減量の経過報告#58 ついに65kgに突入！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
65kgジャストに向けて減量に取り組んでおります。
先月は67kg台で停滞し、先週は久しぶりに66kg台となりました。
いつもならここでリバウンドしてしまうところでしたが、本日の計測で65kg台を記録してくれました！
目標まであと少し、ここで気を抜かずに最後までやり抜きます。
それでは詳しい結果です！
減量開始から381日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
5月23日 67.0kg 18.0%
5月30日 67.0kg 17.6%
6月6日 66.4kg 17.5%
6月13日 65.8kg 17.7%
体重は先週の結果から600g減、体脂肪率は0.2%増という結果でした。
体脂肪率などツッコミどころはありますが、まずは月曜日としては初の65kg台を喜びたいと思います。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【6月6日〜6月12日の記録】
一日平均9,608歩
ギリギリで目標をクリアです。
このところ3週連続で目標達成できており、これも体重減少に一役買ってくれています。
取り組んだ有酸素運動は
・縄跳び16分
これだけでした。
しかし、平日の歩き営業でとにかく歩きまくったのでそこで脂肪燃焼してくれたものと思われます。
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | オートミール、目玉焼き | 肉つけうどん、生卵 | 春巻き、茄子とピーマンの揚げ浸し、野菜サラダ、納豆、ご飯2膳、杏仁豆腐 |
| 火 | オートミール、目玉焼き | 親子丼、バナナ1本 | 酢豚、ご飯2膳 |
| 水 | オートミール、目玉焼き | ソースカツ丼 | セロリ人参豚肉の豆板醤炒め、ご飯2膳 |
| 木 | オートミール、目玉焼き、バナナ2本、野菜サラダ | 肉つけ蕎麦 | 鯖の塩焼き、大根のモチモチ焼き、ワンタンスープ、納豆、ご飯2膳 |
| 金 | バナナ1本 | 牛めし並、野菜サラダ、温泉卵、味噌汁(松屋) | 豚肉と茄子人参の味噌炒め、納豆、ご飯2膳 |
| 土 | バナナ1本、プロテイン | オムナポリタン、コンソメスープ | 寄せ鍋、納豆、ご飯1膳、じゃがいもカリカリ焼、日本酒1合 |
| 日 | バナナ1本 | 鶏むね肉のチーズパスタ、寄せ鍋 | 寄せ鍋、カチョエペペ風パスタ、ビール500ml、モンブランケーキ、ブラックサンダー1個 |
朝食はかなり少なめ、夕食に野菜をたっぷりと摂取することを意識しました。
土日はお酒を飲んだり、カロリーの高いパスタやケーキなど食べてしまいましたが、それでも体重減少したくれたのは平日の活動量が多かったからでしょう。
歩くってほんとに大事です。笑
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年6月6日】
【2022年6月13日】
100里の道、90を半ばとす。という言葉があるように、最後の最後まで気を抜かないことがなりより大事です。
まずは体調に十分気をつけ、出来るだけ平日にたくさん動けるようにしたいと思います。
以上！減量の経過報告でした！
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【筋トレ記録132週目】初成功がいろいろありました！【2022年5月30日〜2022年6月5日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
相変わらず片手懸垂達成のため、筋力アッププログラムを続けています。
現在全8週中6週目に突入です。
今回はメインセットで95%1RM(2回で限界)の負荷に挑戦しました。
種目はアンイーブンプルアップ(肩つかみ)とハーフワンアームプルアップにしたのですが、この選択にはかなり悩みました。
いずれの種目も一度も成功したことがなく、適切な負荷になるか未知数だったのです。
ただ、このところ少しずつ筋力アップを感じており自分の可能性を信じてトライしました。
結果はタイトルでお察しの通り初成功です。
まだフォームなど不完全ではあるのですが、以前よりは確実にレベルアップしておりこのままの調子で行きたいと思えるトレーニングでした！
以下トレーニング動画がありますのでよかったらご覧ください！
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第5週②と第6週①の様子(動画)
5週目②の様子
6週目①の様子
冒頭で説明した通り、アンイーブンプルアップ(肩つかみ)とハーフワンアームプルアップに初成功いたしました！
どちらもかなりギリギリのクリアで、負荷的には100%1RMだったかもしれません。笑
ハーフワンアームプルアップはプリズナートレーニングのSTEP8の位置付けで、アンイーブンプルアップ(手首つかみ)の次の段階にあたります。
ですが、あまりにも難易度に差がありすぎて、STEP7達成からここまで2年くらいかかりました。
今アンイーブンプルアップに取り組んでいらっしゃる方はそれくらいの覚悟が必要かもしれません。
もちろん、体重やトレーニング頻度によってはもっと短期間での達成もあり得ます。
とにかく諦めずに続けることが大事ですね！
あと、今回胸トレで挑戦したロシアンディップスも何気に初成功でした。
ストリートワークアウトの種目としては初級レベルだそうですがやってみると結構難しいです。
コツとしては、「体を沈め、肘をバーに沿わせた状態から、勢いよく前方に重心移動させる」でした。
胸よりも上腕三頭筋にかなり効くので、腕を太くしたい方には結構オススメです。
あと、マッスルアップの後半の動作にも似ているので、マッスルアップの補助トレとしても使えます。
次回は100%1RMに挑戦です
次はプログラム7週目となり、いよいよ100%1RMの挑戦です。
まぁ今回挑戦した種目は結果的に1回で限界の負荷でしたので、また同じ種目を選択するかもしれません。
そのとき1回でも回数が伸びていたらかなり嬉しいです。
結果については来週もまたこちらのブログで報告していきます。
また、トレーニング動画についてはYouTubeでいつもトレーニング当日か翌日にはUPしてるのでよかったら遊びに来てください！
第132回筋トレ記録(2022年5月30日〜2022年6月5日)
5月30日(月)
・ランニング10分
5月31日(火)
・パイクプッシュアップ10reps×2
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ3reps、2reps、2reps
→非常にキツい！
・倒立練習
→36秒。手幅狭めで安定性かなりUPした！
6月1日(水)
・カーフレイズ(膝曲げ)45reps×4
【懸垂プログラム4週目②50%×8reps、70%×8reps×3set】※70%は12reps、37.5kgの負荷
・懸垂8reps×1
・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)8reps×3
・ディップス10reps×10set
→深め意識。首若干痛い。肩が上がると首を痛めるので要注意。ヒジは90°くらいでいいかも。
・縄跳び14分
・即席ダンベルカール7kg
左105reps(14,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
右30reps
6月2日(木)
・アブローラー膝コロEMOM10分(10reps×10set)
・クランチ50reps×4set
6月3日(金)
・自重特戦隊さんスクワット
1.ワイドジャンプスクワット30reps
2.ジャンプランジスクワット30reps
3.ジャンプスクワット30reps
4.ワイドスクワットホールド30reps
5.オマケ(相撲のすり足みたいなやつ)5往復
6月4日(土)
・縄跳び11分
・ランニング6分
・ウォーキング1時間
・背筋トレ10種目
6月5日(日)
【懸垂プログラム6週目①50%×8reps、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2】※95%は2reps、52.5kgの負荷
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1set
・アンイーブン・プルアップ(肩つかみ)
左1reps×1
・ハーフワンアームプルアップ
右1reps×1
→それぞれ初成功！！
・バンドアシスト片手懸垂(レギュラー)
右1reps、1reps
左1reps
→右の方がやはり筋力強い
・ロシアンディップス6reps、8reps
→初成功！左肘痛いので少なめで終了
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減量の経過報告#57 体重600g減！縄跳びは最強の有酸素運動！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
65kgジャストに向けて減量に取り組んでおります。
5月の報告ではずっと67kg台が続いてしまっており停滞感がかなりありました(体脂肪は徐々に減ってます)。
しかし6月最初の報告日である本日、久しぶりに66kg台を記録、過去一番の結果を出せました！
それでは詳しい結果です！
減量開始から374日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
5月23日 67.0kg 18.0%
5月30日 67.0kg 17.6%
6月6日 66.4kg 17.5%
体重は先週より600g減少、体脂肪率も0.1%だけ減少しました！
本日の計測結果は計測開始以来一番いい結果です。
この調子で目標まで突き進みます！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【5月30日〜6月5日の記録】
一日平均9,944歩
先週に引き続き目標を達成できました！
取り組んだ有酸素運動は、
・ランニング16分
・縄跳び25分
・ウォーキング1時間
普段よりも縄跳びを多めにできたのは脂肪燃焼的に非常に良かったと思います。
体感なんですけど、縄跳びは数ある有酸素運動の中でもダイエットにおいてかなり優秀な部類です。
・脚の筋肉を常に動かせる
・何気に全身運動
・リズム感、全身の協調性も鍛えられる
・もちろん心肺機能も大幅UP
・キツい
ダイエットには大きな筋肉である"脚"を動かすのが最も効率的ですが、縄跳びは常に脚を使い続ける運動なので非常に相性がいいです。
脚だけでなく、ロープを持つ手やフォームを一定に保つために上腕二頭筋、肩、背中、体幹など全身の筋肉も使うのでその分消費エネルギーも大きいです。
そしてそれらをタイミングよくリズミカルに動かすので、リズム感と全身の筋肉をコントロールする協調性も一緒に鍛えられます。
有酸素運動であり、全身運動でもあるので心肺機能もかなり追い込まれ体力面の向上も期待できます。
唯一デメリットとしては、エネルギー消費が激しい分、非常にキツい点です。
普段縄跳びをしてない人がやってみると多分地獄ですよ。笑
私は減量のために初めてやったとき、たった30秒で限界が来ました。
膝が悪い人も要注意です。
準備運動を怠るとまぁまぁの確率で膝を痛くします。
やる場合はまず1分だけにするなど短時間から試してみてください！
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | オートミール | 豚汁定食 | 寄せ鍋、雑炊、納豆 |
| 火 | オートミール、目玉焼き、納豆、野菜サラダ | とろろ肉そば | プーパッポンカレー(松屋)、ご飯2膳 |
| 水 | 無し | オートミールプロテイン、オニオンスープ | チキンカツ、唐揚げ1個、厚焼き卵、納豆、ご飯2.5杯 |
| 木 | オートミール | チンジャオロース定食 | 餃子10個、野菜サラダ、ご飯2膳 |
| 金 | 無し |
キムチーズ牛めし(大盛り)、サラダ |
唐揚げ3個、ピザライスボウル4口 |
| 土 | オートミール、塩鮭 | マドレーヌ2個、ミートボールスパゲッティ | しゃぶしゃぶ、ご飯2膳、スナック菓子、ビール500ml |
| 日 | 無し | しゃぶしゃぶ、ご飯1膳、ドーナツ2個 | ボロネーゼ1.5人前、野菜スープ |
カレー、中華、お菓子、パスタなどカロリー高めの食事は結構多かったです。
個人的にはしゃぶしゃぶはヘルシーな部類に入り、2回食べる機会があったのが非常に良かったと思います。
野菜をかなり摂取でき、肉の脂も湯通しの段階でお湯に溶け出すので意外とカロリーは低いです。
美味しさのあまりご飯を多く食べないよう注意は必要ですけどね。
あと、ダイエットとは関係ないですが、写真の手作りミートソースパスタは絶品でした(自画自賛)。笑
ソフリット(玉ねぎ、にんじん、セロリを刻んで炒めたもの)から全部手作りだと既製品の100倍くらい美味しく仕上がります。
時間はかかりますけど、料理好きの人なら是非一度作っていただきたいですね。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年5月30日】
【2022年6月6日】
脂肪が減り少しずつカットが入ってきました。
雨の予報が多くなりいよいよ梅雨入りか？って感じですね。
雨だと普段やる有酸素運動は全て封印されてしまうので自宅でできるHIITなどで運動量を確保しようと思います！
以上！減量の経過報告でした！
↓カロリーが通常の50%オフ！オススメカレールー
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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【効果検証part28】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
左右の腕の太さ改善レポート28回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
それでは早速結果の発表です！
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
| 2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
| 2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
| 2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
＋0.1cm |
| 2021年4月2日 | 29.6cm |
28.6cm |
-1.0cm |
| 2021年5月2日 | 29.5cm |
28.5cm |
-1.0cm |
| 2021年6月2日 | 29.6cm |
29.7cm |
＋0.1cm |
| 2021年7月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年8月2日 | 29.6cm |
29.1cm |
-0.5cm |
| 2021年9月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年10月2日 | 28.7cm |
28.3cm |
-0.4cm |
| 2021年11月2日 | 28.6cm |
28.5cm |
-0.1cm |
| 2021年12月2日 | 28.8cm |
29.0cm |
＋0.2cm |
| 2022年1月2日 | 28.3cm |
27.8cm |
-0.5cm |
| 2022年2月2日 | 28.5cm |
28.0cm |
-0.5cm |
| 2022年3月2日 | 28.0cm |
27.9cm |
-0.1cm |
| 2022年4月2日 | 28.5cm |
28.0cm |
-0.5cm |
| 2022年5月2日 | 28.4cm |
28.3cm |
-0.1cm |
| 2022年6月2日 | 28.2cm |
28.0cm |
-0.2cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
| 2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
| 2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
| 2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
| 2021年4月2日 | 36.1cm | 34.6cm | -1.5cm |
| 2021年5月2日 | 36.2cm | 34.7cm | -1.5cm |
| 2021年6月2日 | 36.6cm | 35.0cm | -1.6cm |
| 2021年7月2日 | 35.5cm | 34.3cm | -1.2cm |
| 2021年8月2日 | 36.0cm | 34.6cm | -1.4cm |
| 2021年9月2日 | 36.0cm | 34.8cm | -1.2cm |
| 2021年10月2日 | 35.4cm | 34.5cm | -0.9cm |
| 2021年11月2日 | 35.4cm | 34.3cm | -1.1cm |
| 2021年12月2日 | 35.0cm | 33.3cm | -1.7cm |
| 2022年1月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -1.1cm |
| 2022年2月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -1.1cm |
| 2022年3月2日 | 35.0cm | 33.7cm | -1.3cm |
| 2022年4月2日 | 34.5cm | 33.2cm | -1.3cm |
| 2022年5月2日 | 34.6cm | 33.4cm | -1.2cm |
| 2022年6月2日 | 35.0cm | 33.1cm | -1.9cm |
これは厳しい。2020年ごろの差に逆戻り！
今回の結果のまとめです。
【脱力】先月-0.1cm → 今月 -0.2cm 0.1cm差が広がる
【力こぶ】先月-1.2cm → 今月-1.9cm 7mm差が広がる
脱力時はあまり変化がありませんでしたが、力こぶはかなり差が開いてしまいました。
この差は2020年頃と同じくらいです。
また、左腕の力こぶの太さは計測開始以来、過去最細を記録です・・・。
原因はどう考えても減量の影響ですね。
しかし右腕はサイズアップしており、これは片手懸垂に向けたトレーニングの成果だと思います。
左はどうすればサイズアップするのか・・・。
体重の増減から腕の太さの影響を考える
腕の太さは体重の変化にも影響するので記録しています！
【太さ計測日の体重の推移】
| 体重 | 体脂肪率 | |
| 2020年10月 | 72.5kg | |
| 11月 | 72.8kg | |
| 12月 | 72.4kg | |
| 2021年1月 | 71.5kg | |
| 2月 | 71.2kg | |
| 3月 | 71.8kg | |
| 4月 | 72.5kg | |
| 5月 | 72.7kg | |
| 6月 | 71.8kg | 21.2% |
| 7月 | 71.0kg | 20.5% |
| 8月 | 70.1kg | 20.0% |
| 9月 | 69.6kg | 20.5% |
| 10月 | 68.7kg | 19.4% |
| 11月 | 68.5kg | 19.3% |
| 12月 | 69.1kg | 19.3% |
| 2022年1月 | 68.6kg | 19.5% |
| 2月 | 67.7kg | 18.8% |
| 3月 | 67.4kg | 18.9% |
| 4月 | 67.3kg | 18.3% |
| 5月 | 66.7kg | 18.9% |
| 6月 | 65.5kg | 17.5% |
体重は1.2kg減少、体脂肪率は1.4%減少しました。
最近は順調に減量できており、目標体重の65kgジャストまであと少しです。
減量が終了すれば腕のサイズダウンも止まるでしょうし、ここは踏ん張りどころですね！
二頭筋狙いの筋トレ（即席ダンベルカール）は3回実施
ペットボトルを袋に詰めて行うダンベルカール（名付けて即席ダンベルカール）は1ヶ月で3回行いました。
具体的には以下のメニューです。
・11kg（10秒レスト）10reps,9,8,7,6,5,4,3,2,1 合計55reps
・11kg（10秒レスト）11reps,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 合計66reps
・7kg（10秒レスト）14reps,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 合計105reps
トレーニングボリュームは悪くないと思っていますが、扱う重量が低いのが問題でしょうか?
本当は頻度ももう少し増やすべきなのかもしれません。
片手懸垂トレのために筋力を温存したいので正直これが限度ですね。
「腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛えたほうがいい」というのは有名ですけど、私の場合、三頭筋は左右差がほとんどないと思っています。
なのでなんとか二頭筋のトレーニングで差を埋める方法を模索し続けるつもりです。
腕の太さ比較写真
過去と見た目の違いを比較します。
【2020年2月2日の写真】
【2022年5月2日】
【2022年6月2日】
減量が進んできたおかげか、左腕にもカットが入ってきてだいぶ見た目の差は解消されてきた気がします。
あとは数字の面で差がなくなれば晴れてこの企画もハッピーエンドとなるのですが、あとどれくらい時間がかかることやら。笑
次回計測日は7月2日です
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は7月2日です。
測定結果は7月3日頃にアップさせていただきます。
以上、28回目の計測結果の報告でした！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録131週目】片手懸垂筋力UPプログラム5週目【2022年5月23日〜2022年5月29日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けて筋力アッププログラムに取り組んでおります。
現在全8週中5週目のところまできました。
5週目のメインセットのメニューは90%1RM×2reps×2setです。
90%1RMにするには50kgの負荷(体重66kgなので-16kg)に設定する必要があり、バンドアシスト+加重というちょっとややこしいものに挑戦しております。
まるでしょっぱい味付けに砂糖を足して中和しようとする無謀な試みに似ていますが、何事も試してみないとわかりません。
結果的には悪くない刺激が入ったと思いますし、次につながるチャレンジでした。
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第4週②と第5週①の様子
②アクティブレスト、①は高負荷で冒頭お伝えした90%1RMの負荷にしています。
現在の私の90%1RMは50kgの負荷です。
体重が約66kgですので、張力22.7kgのトレーニングバンドで負荷を軽減し、さらに軽くなりすぎた負荷を6kgの加重で調整しました。
4週目②の様子
5週目①の様子
5週目②のメインセットではなんとか90%1RM(バンドアシスト+6kg加重)2reps×2setに成功です。
90%にしては負荷がやや強いように感じましたが、おそらくバランスを取るのに必死で集中力を欠いたことも影響していると思います。
バランスを取るコツとしてはバンドの張力に反発するように常に膝を伸ばし続けることでした。
そして姿勢を安定させるのにも体力を消耗します。
もう少しコツが掴めたら回数も増えるかもしれません。
次回は52.5kgの負荷に挑戦です
6週目その①では95%1RM（2repsで限界になる負荷）に挑戦します。
理論上は95%1RMは52.5kgということになり、今回よりも2.5kg加重しなければなりません。
ここまでくると不調のときは1回も出来ないくらいの負荷になりますね。
負荷の調整をまた加重で行うのか、それともアンイーブンで補助を弱めるのか悩みますが、当日の体重などコンディションを見て決めたいと思います。
アンイーブンプルアップでは補助側の手を肩に置いた状態ではまだ1回も成功したことがないので達成させてみたいなという気もします。
加重か、アンイーブンか、結局どちらにするのかは来週の筋トレ記録でまた報告済ますので次回もよろしくお願いします！
第131回筋トレ記録(2022年5月23日〜2022年5月29日)
5月23日(月)
完全オフ
5月24日(火)
・ランニング15分
・パイクプッシュアップ10reps×2
・エレベイテッドパイクプッシュ20reps×1、15reps×2
→いい感じに強くなってきた！
・ハーフワンレッグスクワット15reps×4
→かなりキツい。筋力バランス共に衰えたかも
5月25日(水)
【懸垂プログラム4週目②50%×8reps、70%×8reps×3set】※70%は12reps、37.5kgの負荷
・懸垂8reps×1
・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)8reps×3
→今日はなかなか辛かった！疲れ溜まってると思われる！
5月26日(木)
完全オフ
5月27日(金)
・ウォーキング1時間30分
5月28日(土)
【懸垂プログラム5週目①50%×8reps、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2】※90%は4reps、50kgの負荷
・懸垂8reps
・アンイーブン・プルアップ(前腕やや下つかむ)左右5reps×1
・6kg加重バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
右2reps×2set
左2reps×2set
→ノルマクリア！！
・加重懸垂(6kg)19reps
→最後の1reps上がりきらず！
・加重ディップス(6kg)30reps、30reps、20reps、15reps
・縄跳び5分
5月29日(日)
完全オフ
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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