減量の経過報告#56 体重そのまま、脂肪のみ減少！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
65kgジャストに向けて減量継続中です！
先週は67kg、体脂肪率18.0%でしたが、本日は67kgと体重は横ばい、体脂肪は17.6%で0.4%減少しました！
最近は体脂肪率も徐々に下降してきており、理想のスタイルへ近づいているのを感じます。
それでは詳しい結果を書いていきます。
減量開始から367日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
5月23日 67.0kg 18.0%
5月30日 67.0kg 17.6%
月曜日としては過去1番低い体脂肪率となりました。
バキバキの腹筋になるためにはもうちょっと努力が必要ですが、これでもかなり脂肪を減らせている方だと思います！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【5月23日〜5月29日の記録】
一日平均10,552歩
先週は目標笑大きく上回ることが出来ました。
取り組んだ有酸素運動は下記の通りです。
・ランニング15分
・縄跳び5分
・ウォーキング1時間半
ちなみに筋トレは3回行いました。
有酸素運動は筋トレの後に行うのがオススメで、
・筋トレでグリコーゲンを消費した後の方が脂肪がエネルギーになりやすい
・筋トレのパフォーマンスが最大限発揮できる
・筋トレ後のクールダウンにもなる
このような理由があります。
ということでもし筋トレと有酸素運動を組み合わせるなら順番も意識した方がいいですね！
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | プロテイン | 肉うどん | 赤から鍋雑炊、野菜サラダ |
| 火 | オートミール、納豆、アメリカンドッグ(半分) | ブランパン4個、サラダチキン(小)、プロテイン | サバ南蛮漬け、野菜サラダ、ご飯2膳、納豆、ペペロンチーノ(小) |
| 水 | オートミールプロテイン | マグロ丼(大)、チョコアイス | 麻婆豆腐、ご飯1膳、野菜サラダ、オニオンスープ |
| 木 | オートミール、目玉焼き×2 | おにぎり1個、サラダチキン、野菜サラダ、プロテイン(20g) | 惣菜パン4個、肉野菜炒め、ご飯0.5杯 |
| 金 | 無し | アジフライ定食 | 純豆腐、ご飯1.5杯、野菜サラダ |
| 土 | 無し | ごま味噌つけ蕎麦、とり天1個 | お好み焼き3枚 |
| 日 | 無し | 焼きそば、野菜サラダ、ドーナツ1個 | 寄せ鍋、ご飯2膳、豆腐冷麺、ヨーグルト |
炭水化物を中心に、摂取カロリーは高めだったと思います。
やはり活動量(歩数)が多いとその分食事も増えてしまいますね。
最近は野菜を多く食べることを意識しています。
・胃が満たされて空腹を感じなくなる
・食物繊維が腸内環境を整える
・ビタミンが免疫機能を高める
体調が悪いと運動量も減りますし、結果的に太ってしまうことになりかねません。
野菜を意識して食べるようになってから体調が良くなったり以前より脂っこいものに対する欲求がなくなったと感じます。
たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素だけでなく、ビタミンや食物繊維もしっかり意識した食事が大切だとあらためて気付きました。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2020年5月23日】
【2022年5月30日】
1週間のうち、65kg台を計測する日も出てきましたので目標までもうひと頑張りだと思います。(月曜の計測で65kgジャストが目標)
あと1ヶ月くらいを目処に達成を目指しますのでそれまでトレーニングと食事制限に精進します！
以上！減量の経過報告でした！
↓カロリーが通常の50%オフ！オススメカレールー
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
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【筋トレ記録130週目】片手懸垂筋力アッププログラム4週目【2022年5月16日〜2022年5月22日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けて筋力アッププログラムも4週目に入りました。
負荷も85%（6repsで限界の負荷）となり、まさに筋力アップメニューといった感じです。
ちなみに85%の負荷にするために上腕二頭筋をつかむアンイーブンに挑戦しました。
その様子を今回も動画にしておりますのでよかったらご覧ください。
- 筋力アッププログラムについて
- 筋力アッププログラム第3週②と第4週①の様子
- アンイーブンプルアップ（二頭筋つかみ）に挑戦
- 次回は加重することで負荷を調整します
- 第130回筋トレ記録(2022年5月16日〜2022年5月22日)
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第3週②と第4週①の様子
3週目②の様子
4週目①の様子
アンイーブンプルアップ（二頭筋つかみ）に挑戦
4週目その①のメインセットでは、片手でもう片方の腕の上腕二頭筋をつかんで行うアンイーブンプルアップに挑戦しました。
アンイーブンプルアップはつかむ位置を手首→前腕→二頭筋と下げていくことで負荷を段階的に高めることができます。
負荷を数値化できないのが難点ではありますが、今回のトレーニングでは感覚的に6repsで限界が来そうなちょうど良い負荷に設定できました。
トレーニングバンドを持っていない場合でノーマル懸垂よりも負荷をアップさせたいと考えている場合に非常にお勧めのトレーニングです。
次回は加重することで負荷を調整します
５週目その①では90%1RM（4repsで限界になる負荷）に挑戦する予定です。
しかし、バンドアシストだと負荷が軽すぎ、アンイーブンでもちょうどよく負荷設定できるか怪しい。
そこで次回はバンドアシストしつつ、6kgほど加重することで理論上のちょうど良い負荷に設定してみます。
ちょっと安直な手段な気もしますが、ものは試しということと、理論値と実際の負荷がどの程度乖離するのか個人的な興味もあるのでやってみます。
実は4週目その①で上記の負荷調整をするつもりだったのですが、公園に持っていく道具を間違えてしまい二頭筋つかみのアンイーブンになった経緯がありました（先週の筋トレ報告で加重すると書いていたのにすみません）。
今度こそ加重バンドアシスト片手懸垂に挑戦していきます！
トレーニングの様子はまた次週の筋トレ記録で報告しますのでよろしくお願いいたします。
第130回筋トレ記録(2022年5月16日〜2022年5月22日)
5月16日(月)
完全オフ
5月17日(火)
完全オフ
5月18日(水)
【懸垂プログラム3週目②50%×8reps、70%×8reps×3set】※70%は12reps、37.5kgの負荷
・懸垂8reps×1
・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)8reps×3
・懸垂5+マッスルアップ4
・懸垂5+マッスルアップ3
→フォーム悪い。強引に行わないようにする。
・縄跳び10分
5月19日(木)
・パイクプッシュアップ10reps×2
・エレベイテッドパイクプッシュ13reps×3
→超ギリギリクリア！
・アームビハインドシュリンプスクワット
左右10reps×2
・加重ブルガリアンスクワットEMOM10分(10reps×10)
→前回よりかなり余裕だった！
・カーフレイズ(膝曲げ)40reps×4
5月20日(金)
・腹筋20種目10分
・クリスへリア腹筋6種目
5月21日(土)
【懸垂プログラム4週目①50%×8reps、70%×5reps×1set、85%×2reps×3】※85%は47.5kgの負荷
・懸垂8reps
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)5reps×1
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかみ)
2reps×3set
→かなり成長を感じた！昨年12月はMAXで4reps。感触としては6repsはいける。
・ランニング4分(4kg加重)
5月22日(日)
・リバース腕立て30reps+ナロー30reps+ノーマル30reps
・プランク1分+ノーマル腕立て30reps+プランク45秒+ノーマル20reps+プランク30秒+ノーマル10reps
・リバース20reps+10秒ホールド+リバース15reps+10秒ホールド+リバース10reps+10秒ホールド
・ナロー20reps+10秒ホールド+ナロー15reps+10秒ホールド+ナロー10reps+10秒ホールド
・即席ダンベルカール11kg
左66reps(11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
右20reps×1set
・縄跳び10分
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減量の経過報告#55 先週初めて65kg台を記録、しかし本日の結果は横ばい
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
65kgジャストを目標に減量生活を続けています。
本日の結果は残念ながら先週とほぼ横ばいとなりました。
しかし、19日(木)に65.8kgという初の65kgを記録しており確実に目標に向けて進んでいるという実感もあります。
それでは詳細です！
減量開始から360日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
5月23日 67.0kg 18.0%
先週からわずか100gの減少、体脂肪率は0.1%の増加というほぼ横ばいの結果となりました。
しかし冒頭でも説明したとおり、19日に65.8kgを記録しており目標まであと少しのところまで来ています。
月曜の測定で65kgを記録することを目標としているので、土日の食事にもう少し気をつければあと数週間で達成できる可能性もあります。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【5月16日〜5月22日の記録】
一日平均6,089歩
先週は仕事で車を使うことが多く目標には遠く及ばない歩数となりました。
取り組んだ有酸素運動としては、
・ランニング4分(4kg加重)
・縄跳び10分×2回
以上の内容でした。
今週はランニングを10分でも多く行い、縄跳びは同じく10分×2回を目標に取り組みます。
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | プロテイン | 肉うどん | 回鍋肉、ご飯2膳、スープ |
| 火 | オートミールお茶漬け(鶏胸肉) | おにぎり2個、サラダチキン(小) | 回鍋肉、ご飯2膳、ドーナツ1個 |
| 水 | 無し | 大人様ランチ弁当(かつや) | オートミールプロテイン、野菜サラダ |
| 木 | オートミールプロテイン | ネギトロ丼、そば | チンジャオロース、水菜すりごま和え、冷やしトマト、コンソメスープ、ご飯2膳、麻薬卵2個 |
| 金 | オートミールプロテイン | サラダチキン、ブランパン4個、プロテイン | 豚焼肉丼、麻薬卵2個 |
| 土 | プロテイン | 焼きそば、ドーナツ1個 | 赤から鍋、ご飯2膳 |
| 日 | 無し | 焼きそば、納豆ご飯 | 赤から鍋、ご飯2膳、杏仁豆腐、パイの実2個 |
夕食が全体的に脂質多めの食事となったのが反省点ですね。
回鍋肉、チンジャオロースなどご飯のすすむおかずだとどうしても食べ過ぎてしまいます。
今週は調理法を蒸し、もしくは茹で料理を何回か取り入れてカロリーを抑えるように工夫してみます。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年5月16日】
【2020年5月23日】
腹筋はすでに割れてきてますが、もうちょっとバキバキ感が欲しいところ。
今週も楽しくほどほどに頑張るつもりです。
以上！減量の経過報告でした！
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【筋トレ記録129週目】片手懸垂筋力アッププログラム3週目【2022年5月9日〜2022年5月15日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けて筋力アッププログラム進行中です。
現在3週目に突入しており、80%RMの負荷に取り組みました。
80%というと、連続8回で限界となる負荷のことを指します。
段々と負荷が上がるにつれてプログラム通りの回数をこなすのがキツくなってきていますが、目標達成のためになんとしてもやり切るつもりです。
- 筋力アッププログラムについて
- 筋力アッププログラム第2週②と第3週①の様子
- メインセット後のマッスルアップで成長を実感！
- 筋力アッププログラムが自重トレでも活かせるかの正念場！
- 第129回筋トレ記録(2022年5月9日〜2022年5月15日)
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
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筋力アッププログラム第2週②と第3週①の様子
2週目②の様子
3週目①の様子
メインセット後のマッスルアップで成長を実感！
3週目①のメインセットである80%×5reps×3setの後、マッスルアップで筋力の発達具合を確認しました。
1ヶ月前はトレーニングバンドで補助をしないとできなかったマッスルアップが、先日はなんと連続4回できておりしっかり成長している模様です。
この調子でいけば8週目にはいい結果が出せそうです。
筋力アッププログラムが自重トレでも活かせるかの正念場！
今回試しているプログラムは、本来ウエイトトレーニングで使われるものです。
しかし、負荷設定がある程度しっかりできるなら自重トレーニングでも応用できるだろうと言うことで挑戦しております。
プログラムが進み負荷が増えていくと、1kgの差で1repこなせるかどうか左右されるため、そろそろ正念場ですね。
今週は少し加重をして負荷の微調整をしようと思っておりますので、来週の報告をぜひご覧ください！
第129回筋トレ記録(2022年5月9日〜2022年5月15日)
5月9日(月)
完全オフ
5月10日(火)
完全オフ
5月11日(水)
【懸垂プログラム2週目②50%×8reps、65%×8reps×3set】
・懸垂8reps
・アンイーブン・プルアップ(手首つかみ)
右8reps×3
左8reps×3
5月12日(木)
・パイクプッシュアップ10reps×2
・エレベイテッドパイクプッシュ12reps×3
→潰れずに3set成功！
・HIIT7分
・即席ダンベルカール11kg(10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
・カーフレイズ(膝曲げ)35reps×4
5月13日(金)
完全オフ
5月14日(土)
・アブローラー膝コロEMOM10分(11reps×10set)
・クリスへリア腹筋トレ
5月15日(日)
【懸垂プログラム3週目①50%×8reps、80%×5reps×3set】※80%は45kgの負荷
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×3set
→かなりキツかった！筋力落ちた？
・マッスルアップ4reps
・ランニング5分
→思ったより出来た。筋力落ちてるわけじゃない？
・プッシュアップEMOM10分(20reps×10set)
→ギリ成功！
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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減量の経過報告#54 体脂肪率が17%台に！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
減量開始から1年ほど経過しましたが、月曜日としては初めて体脂肪率が17%台となりました。
厳しい食事制限はなくとも時間をかければ少しずつ体は変化させられると実感する日々です。
では詳しい結果を報告します。
減量開始から353日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
体重は先週より200gだけ減少、月曜日としては初めての17%台となりました。
体脂肪率がなかなか減らないと思っていましたが、体重減少と共にちゃんと変化してくれているようです。
特に体重が66kg台を記録し始めてから変化してきました。
いずれ65kg台となったときに体脂肪率がどうなるかもしっかり注視していきます。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【5月9日〜5月15日の記録】
一日平均9,618歩
ギリギリで目標達成しました。
先週は歩き営業4日、仕事から帰宅後に公園へトレーニングしに行くなど活動的に過ごせたのがよかったです。
あと7分のHIITを1回、ランニング5分と少しだけ有酸素運動も行いました。
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | オートミールプロテイン | スパトマ牛丼野菜セット(すき家) | カポナータ、野菜サラダ、納豆、ご飯2膳 |
| 火 | プロテイン | 海鮮丼、そば | 豚キムチ、ご飯3膳 |
| 水 | オートミールプロテイン | 鯖の味噌煮定食、もち麦ご飯(やよい軒) | 野菜炒め、ベーコン玉子小松菜炒め、野菜スープ、ご飯2膳 |
| 木 | オートミールプロテイン | ブランパン4個、サラダチキン(スティック)、プロテイン | スープカレー、ご飯2膳、野菜サラダ |
| 金 | オートミールプロテイン、信玄餅1個 | 鶏肉のトマトソース煮込み(サイゼ) | 餃子、ご飯2膳、野菜サラダ |
| 土 | オートミールプロテイン | ラーメン | ボロネーゼ、野菜スープ |
| 日 | オートミールプロテイン | ボロネーゼ、ベビースターラーメン×2、ミニドーナツ×1 | 鶏胸肉チャーハン、野菜スープ、カプレーゼ |
土日は脂質の多い食事となりました。
しかし先週より体重、体脂肪ともに減少しているということは平日にある程度カロリーを抑えられたからでしょう。
他に気づいた点としては、木曜から金曜の1日で体重が700g落ちており、塩分摂取を抑えられた次の日は体重がかなり落ちます。
木曜の朝は塩分ほぼなし、昼はサラダチキンの塩分のみ、夜はスープカレー1杯分と野菜サラダのドレッシング少々のみでした。
あと生野菜のカリウムが塩分排出も手伝ってくれるので、翌朝の体はかなり水分が抜けた状態だったと思います。
上記の現象は体内の水分量が変わるだけなので体脂肪に変化はありません。
食事や運動の影響を理解して、短期的な変化に一喜一憂しないように注意したいところですね！
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年5月9日】
【2022年5月16日】
雨の日が増えてきており、梅雨もそろそろかと憂鬱な気分に少しなりますね。
外出機会が減るとどうしても活動量も落ちるので、自宅で出来る有酸素運動を増やすなど工夫していきたいです。
最近は妻も減量に目覚めており、競うように運動してますので負けないように来週に向けてまた精進します。
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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