【筋トレ記録92週目】限りなくクリーンなマッスルアップに成功！【2021年8月23日〜8月29日】
完璧なクリーンマッスルアップは目と鼻の先にある？！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
反動ありのマッスルアップができてから1年半、次のステップであるクリーンマッスルアップもかなり完成度がアップしてきました。
変なところに強いこだわりがある私にとって、完璧なクリーン（無反動）と呼ぶにはまだまだフォームが甘い。
しかし振り子の勢いをゼロにした状態で初めて成功したことは自分にとって大きな進歩です。
この先はトレーニングを重ねるのはもちろん、フォームを撮影しては修正する地道な作業の繰り返しとなりそうです。
ヒザをピンと伸ばす難しさ！
↓練習の様子がこちらです。
主観的には「これは完成だろ！」という手応えがあったんですが、映像を確認したところヒザが曲がってしまっておりました。
完璧なクリーンにまだ足りない要素は以下の通りです。
- ヒザを曲げない（キッピングをなくす）
- 足先を伸ばす意識で（フォームの美しさ）
下半身のフォームに課題がありますね。
無意識にヒザを曲げて反動を生み出してしまっていると思われるので、
- 筋力強化で浮上する勢いをアップさせる
- 股関節〜足先まで一直線に、体操選手をイメージ！
- 減量で負担を軽減させていく
こんな感じに改善をさせていきます。
フォールスグリップは必要ない
ところで、マッスルアップのやり方の動画を見ていると「フォールスグリップを使おう」という話をよく聞きますが、個人的には必要ないと思っています。
確かにフォールスグリップができると動きの途中で手首を巻き込む必要がなく、後半のディップス動作への移行がスムーズになるかと思います。
しかし、マッスルアップ動作前半の浮上させる勢いがしっかりあれば自然と手も巻き込まれるのでディップス動作も問題なしです。
クリーンでも反動ありの場合でも、体をバーの上まで持って来れるかは、
- 動作前半で勢いを生み出せているか？
- 正しい軌道を描けているか？
これに尽きますので、「フォールスグリップができないからマッスルアップができない」と思っている方は上記の2点をまず見直してみるのが良いかと思います！
マッスルアップの正しい軌道とは
ご存知の方も多いと思いますが、マッスルアップの正しい軌道はご覧のようなカーブを描いています。
普通の懸垂をイメージしてしまうと、真下からバーまで一直線に体を上げてしまって、胸あたりが棒にぶつかるのでそれ以上持ち上がりません。
「マッスルアップの軌道がわからない！」という方は、マッスルアップと懸垂は別物ということを認識していただいて、スマホ撮影でフォームをチェックすることをオススメします。
あとちょっとを積み重ねていきます
クリーンマッスルアップまで自分的にはあと少しのところまできていると思っています。
- 筋力強化で浮上する勢いをアップさせる
- 股関節〜足先まで一直線に、体操選手をイメージ！
- 減量で負担を軽減させていく
上記を意識してトレーニングを繰り返すのみですね。
もし自分なりに完璧な改善ができたとしても、それが成果につながるかはわかりません。
でも、以前の自分よりは確実に前進しているので、「あとちょっと」を何回も繰り返していくことでいつの間にか達成している、そんなもんだと思います。
わずかな進歩を楽しむことができたら、その時点でもう最強ですね！
第92回筋トレ記録(2021年8月23日〜8月29日)
8月23日(月)
完全オフ
8月24日(火)
・クローズハンドスタンドプッシュアップ0rep
→まったく上がらない！挑戦が早すぎた！
・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅狭め)2reps
・ハンドスタンドプッシュアップ6reps
→ボトムで一瞬静止、かなり厳しい
・脚トレ4種目2セット
ワンレッグスクワット10→アームビハインドシュリンプ10→ブルガリアンスクワット10→ワンレッグデッドリフト20(2セット目10)
8月25日(水)
・アブローラー立ちコロEMOM11分(4reps×11set)
・ブリッジ30秒3set
8月26日(木)
・縄跳び10分
・ランニング10分
・チューブ補助付きハーフ片手懸垂
左3reps、6reps、6reps
右5reps、6reps、6reps
・チンアップ12reps、10reps
・ワンアームプッシュアップ(脚閉じver.)
左6reps×3set
右6reps×3set
8月27日(金)
・縄跳び10分
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)4reps、3reps、2reps
→想像以上にできない。ヤバい
・ハーフハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)6reps、5reps
8月28日(土)
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
・アームエクステンデッドクランチ30reps×20set
・背筋10種(脊柱起立筋)
・ブリッジ30秒×3set
→ヒジが真っ直ぐにならないのは胸上部と三角筋前部が硬いのかも！
・ウォーキング 1時間
8月29日(日)
・クリーンマッスルアップ練習
→ヒザと股関節の動きをおさえるだけ！
・縄跳び10分
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
・即席ダンベルカール14kg
左13reps、11reps(ラス1補助)、10reps(ラス5補助)
右13reps、11reps、10reps
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします！
応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
減量の経過報告#17 体脂肪は減ったけど…
今度は体重が落ちない！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
お盆の爆食からなんとか体重を戻して 1週間。
変わらず減量生活をやっておりますがいまいち成果が出ておりません！
と言ってもすべてがダメなわけじゃなく、本日計測の体脂肪率はいつもより低めを記録しました。
それでは結果を報告していきます。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）→最近は全然ダメ
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から117日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
- 6月14日 71.9kg
- 6月21日 70.9kg
- ６月28日 71.9kg
- 7月5日 70.6kg
- 7月12日 70.5kg
- 7月19日 70.9kg
- 7月26日 69.6kg
- 8月2日 70.1kg
- 8月9日 69.3kg
- 8月16日 70.7kg
- 8月23日 69.7kg
- 8月30日 69.9kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
- 6月14日 20.7%
- 6月21日 20.9%
- 6月28日 19.9%
- 7月5日 20.3%
- 7月12日 20.2%
- 7月19日 20.1%
- 7月26日 19.8%
- 8月2日 20.0%
- 8月9日 19.8%
- 8月16日 19.9%
- 8月23日 20.5%
- 8月30日 19.3%
体重は69.9kgとギリギリ70kg台を避けられました。
少し増えてる…。
対して体脂肪は月曜日としては過去イチで低く、すべての計測の中でも過去2番目の低さです。
ほんとに少しずつ、筋肉が増えて脂肪が減っているってことでしょうね！
食事制限を厳しくしてないんで一気に結果が出ないのは仕方ないです。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
6月28日〜7月4日 9,605歩
7月5日〜7月11日 9,614歩
7月12日〜7月18日 9,039歩
7月19日〜7月25日 9,390歩
7月26日〜8月1日 10,131歩
8月2日〜8月8日 4,987歩
8月9日〜8月15日 3,823歩
8月16日〜8月22日 5,355歩
8月23日〜8月29日 6,466歩
8月はダメダメですね。
一度も目標達成できてません。
歩数が減少してしまったのが減量停滞の主な原因と言っていいと思います。
逆に言えば平均9,600歩いけば体重減少できる！という減量開始当初の予想はかなり当たってたことになりますね。
いつも火曜、水曜で歩数がガクンと落ちて平均歩数を下げてしまってるので今週は火、水に有酸素運動を加えて絶対に目標クリアしよう。
トレーニングパフォーマンスは上がってきている
体重の変化はイマイチなんですが、トレーニングパフォーマンスは上がってきています。
最近取り組んでいるクリーンマッスルアップが限りなくクリーンに近づいてきてるんです。
クリーンというのは反動ゼロを意味します。
純粋な筋力のみで、鉄棒にぶら下がった身体をバーの上まで浮上させるのが完璧なクリーンマッスルアップです。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年8月30日】
多少お腹周りがスッキリしてきました。
目標の67kgになればだいぶ変わるんだろうな。
もちろん、大事なのは体脂肪率ですけどね。
パフォーマンスをもっと上げたい
そもそも減量を始めた理由が、
・もっと肉体美を追求したい
・トレーニングのパフォーマンスを上げたい
こんな感じでした。
せっかくトレーニングをしてるからにはもっといい体になりたいし、自信を持って披露していきたいと思ってます。
そしてなによりも、もっとパフォーマンスを上げて色んなことを成し遂げたい。
・フロントレバー
・バックレバー
・しんぴ倒立
・片手マッスルアップ
・フルプランシェ
自重トレーニングをしているからには、こういうスゴ技をマスターしたいんですよね。
そのためにはやっぱり身体を絞るしかないです。
自重トレ中心に筋トレを続けて4年以上。
筋力アップだけでは限界を感じてきました。
難易度の高い種目に挑戦すればするほど、体のコンディションを整える大事さがわかります。
そういう意味でも減量は重要なトレーニングの一部と考え、時間がかかってでもナイスな絞れたカラダを手に入れたいと思います。
以上！減量の経過報告でした！
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします！
応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
【筋トレ記録91週目】クリーンマッスルアップ達成まであと少しか？【2021年8月16日〜8月22日】
クリーンマッスルアップ完成に近づきつつある？
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
近頃は週1回ペースで公園トレもしており、高鉄棒でマッスルアップ練習に取り組んでおります。
先月まで上写真の高鉄棒を使ったマッスルアップは一切できませんでした。
ところが、減量に取り組んだせいか8月6日に高鉄棒のマッスルアップ初成功し、その後も順調に回数が伸びてきています。
もう少しで反動なしのクリーンマッスルアップも習得できる予感がします。
反動をおさえたマッスルアップ5連続に成功
反動を極力おさえたマッスルアップではじめて5連続成功しました。
その様子がこちらです（音量注意）↓
マッスルアップの場合、低い位置に横棒がある高鉄棒だと下記のような制約があります。
- キッピング動作（振り子動作）の反動を利用できない
- 膝を胸に大きく引き寄せられない（膝をぶつけるかもしれないから）
反動を使えない分非常にやりにくいのですが、クリーン（反動なし）を目指すならちょうど良い環境と言えます。
以前と比較すると反動はかなりおさえられていますが、まだまだ改善点はありますね。
【クリーンマッスルアップに向けた改善ポイント】
- ヒザを曲げずに伸ばし切る
- 伸張反射をできるだけ使わない
ヒザを曲げるのは反動ありマッスルアップのときのクセなので意識の問題です。
脚がまっすぐな方が見た目にも美しいのでぜひとも改善したいところです。
伸張反射というのは筋肉が伸ばされた時に反射的に縮むことを言います。
キッピングで体を前方へ振ると肩から広背筋にかけて一瞬ビヨーンと伸び、その瞬間に力を入れてあげると筋肉が縮む勢いと合わさって浮上しやすくなるんです。
伸張反射を使うマッスルアップは厳密にはクリーンと呼べません。
なのでヒザの反動を使わない準クリーンをマスターしたあとは、伸張反射なしにも挑戦したいと思います。
加重懸垂・ディップスと減量の効果が出てきている
家トレでは20kgの加重懸垂&ディップスに取り組んでおり、最大筋力が少しずつアップしている感覚があります。
筋力がアップすることでマッスルアップのとき瞬発的に体を浮上させるのが楽になるので、反動を使う必要がなくなるんです。
また、余計な脂肪がたくさん付いているとパワー（筋力×スピード）の邪魔になりますが、5月からはじめた減量のおかげで勢いをつけやすくなったようにも感じます。
↓加重にはペットボトルを使用しているのでお金は一切かかりません！
完全なクリーンマッスルアップのためにはまだまだ筋力向上が必要です。
片手懸垂もできるようになりたいので、最終的には50〜55kgくらいの加重懸垂を目指します！
おまけ：セブンイレブンの糖質OFFパンを食べてみた！
昨日のブログコメントでセブンにも糖質OFFパンがある！との情報をいただいた（教えていただきありがとうございます）ので早速食べてみました。
糖質を控えたチョコブレッド
熱量195kcal
たんぱく質9.9g
脂質7.6g
炭水化物29.3g（糖質14.0g、食物繊維15.3g）
チョコ入りとは思えない低カロリーです。
パンなのに脂質が少なく、高タンパク、食物繊維が15g以上入っているのもポイントが高いですね。
成人男性の一日あたり食物繊維の目標摂取量は20gなので、これ一個でほとんど満たせることになります。
成分表に難消化性デキストリンとあるので、水溶性食物繊維が多く含まれているんでしょうね。
水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を改善する効果があってトクホコーラにも同様の効果が書いてあります。
味についてはローソンのブランパンと限りなく一緒です。
食感はやわらかく、しっとり具合は普通のパンと似ているけど甘みは少なめ。
脂質が低い分、パサパサに感じる人もいるかもしれませんが、ブランパンに慣れている私にとっては問題なく食べられる味です。
細かく砕いたチョコが練り込んであるので甘さを補ってくれて、ローソンのブランパンよりも圧倒的に食べやすい。
ロカボ（ローカーボ）パンに慣れてない人はまずこちらのパンから試していただくといいと思います。
195kcalだとコンビニおにぎりのカロリーとほとんど一緒なので、普通の菓子パンを食べるくらいなら絶対こっちを選びますね！
ということでなかなかナイスな低糖質商品でした。
もっとこういう健康志向な食品が増えてくれるといいですね！
第91回筋トレ記録(2021年8月16日〜8月22日)
8月16日(月)
・フロントレバー練習
8月17日(火)
・フロントレバー練習
・チューブ肩トレ
・ワンレッグスクワット21reps×2
8月18日(水)
・フロントレバー練習
・チューブ補助付き片手懸垂
・アブローラー立ちコロEMOM10分(4reps×10set)
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
・ブリッジ30秒×3set
8月19日(木)
・フロントレバー練習
8月20日(金)
完全オフ
8月21日(土)
完全オフ
8月22日(日)
・縄跳び10分
・マッスルアップ練習
反動少なめで5連続成功！！
3pu→1mu→10sbdも成功！
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします！
応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
減量の経過報告#16 再び69kg台に戻しました！
お盆のリバウンドをなんとか戻しました！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
あいも変わらず減量生活を続けております。
前回はかなりリミッターを外した食生活となってしまったので気を引き締めて減量に取り組みました。
それでは結果を報告していきます。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から110日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
- 6月14日 71.9kg
- 6月21日 70.9kg
- ６月28日 71.9kg
- 7月5日 70.6kg
- 7月12日 70.5kg
- 7月19日 70.9kg
- 7月26日 69.6kg
- 8月2日 70.1kg
- 8月9日 69.3kg
- 8月16日 70.7kg
- 8月23日 69.7kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
- 6月14日 20.7%
- 6月21日 20.9%
- 6月28日 19.9%
- 7月5日 20.3%
- 7月12日 20.2%
- 7月19日 20.1%
- 7月26日 19.8%
- 8月2日 20.0%
- 8月9日 19.8%
- 8月16日 19.9%
- 8月23日 20.5%
なんとか69kg台に戻りました。
気を抜くとすぐに数字に表れてしまうので油断できないですね。
あと17日(火)に一時71.8kgまで増えてめちゃくちゃ焦りました。
たくさん食べたとき2日後くらいまでは体重に影響する気がするのでご用心。
だがしかし、体脂肪率が20.5%と高めに出ているのが気になるところです。
体重は落ちても脂肪は残ったということですね。
このことから、体重は 1週間で戻せても、体脂肪は簡単に落とせないことがわかります。
暴食をできるだけ抑えて、日々のカロリー摂取を一定に保つのが大切だということです。
素直に反省！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
6月28日〜7月4日 9,605歩
7月5日〜7月11日 9,614歩
7月12日〜7月18日 9,039歩
7月19日〜7月25日 9,390歩
7月26日〜8月1日 10,131歩
8月2日〜8月8日 4,987歩
8月9日〜8月15日 3,823歩
8月16日〜8月22日 5,355歩
実は先週は体調があまりよくなく、トレーニングを後半3日間くらいオフとしていました。
その影響もあり今回も目標の9,600歩を大きく下回る結果に。
おそらく睡眠時間が6時間切る日などあったことで、調子を悪くしたんでしょう。
体調管理が万全ではじめて減量ってできますね。
食事は炭水化物を控えめに、朝昼はほぼ固定メニュー
トレーニングがあまりできなかったので、食事にいつもより気を配りました。
・昼はサラダチキン、おにぎり、プロテイン
こんな感じで朝昼メニューをほぼ固定して過ごしました。(減量開始時に決めたルールを遵守)
そして夜も炭水化物をいつもより抑えて、運動できない分を補っております。
お盆の時さんざん食べて心に栄養を与えたせいか、我慢も問題なくできました。
今週も引き続き減量めしを続けられそうです。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年8月23日】
夏はもうすぐ終わり。しかし減量はまだまだ続く
減量は短期集中したほうが結果を出しやすいのかもしれません。
短期間なら食事をかなり我慢しつつ、運動をガンガンやるような無理が効くからです。
でも、私の場合は食べる楽しみを極力減らさず、色々工夫しながら少しずつ目標に近づけるスタイルでいきます。
ということで、夏はそろそろ終わりですが減量生活はまだまだ続きます。
以上！減量の経過報告でした！
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします！
応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
【筋トレ記録90週目】プリズナートレーニングSTEP10上級者ノルマの鬼畜さ【2021年8月9日〜8月15日】
片手腕立て100レップは鬼畜すぎませんか？
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
このところ胸トレはディップスかハイレップの腕立てで鍛えていたのですが、久しぶりにワンアームプッシュアップを再開させました。
あらためて挑戦するとバランスの取りにくさ、大胸筋以外への意識の持っていかれ具合など、その独特のキツさに手こづりますね。
筋トレ本、プリズナートレーニングにはワンアームプッシュアップがプッシュアップ種目の最終ステップとして紹介されており、納得の難しさです。
このプリズナートレーニングは各種目ごと10ステップの難易度が設定されており、さらに1ステップごと、初心者、中級者、上級者のノルマがあって、少しずつ上達を目指すようなプログラムになってます。
細かい目標設定があるのはありがたいんですが、なぜかSTEP10の上級者ノルマだけ鬼畜なものが多くて困るんですよね。
- ワンアームプッシュアップは100レップ1セットで制覇
- ワンレッグスクワットは50レップス2セット
- 極めつけのワンアームハンドスタンドプッシュアップは5レップス1セット！
- 普通はできないと思う。だから目指す価値がある！
- 第90回筋トレ記録(2021年8月9日〜8月15日)
ワンアームプッシュアップは100レップ1セットで制覇
ワンアームプッシュアップ（片手腕立て伏せ）の最終目標は100レップス1セットです。
通常のプッシュアップでも連続100はなかなかのものなので、果たしてクリア可能なのか、できる人がいるならぜひ見てみたいです。
達成するには大胸筋、三頭の筋力はもちろん、かなりの体幹の強さが必要だと思います。
ちなみに私がワンアームプッシュアップをやる時、一番筋肉痛になるのは腹斜筋です。
ワンレッグスクワットは50レップス2セット
自重脚トレの王道、ワンレッグスクワットは各脚50レップス2セットずつでこちらも相当の筋力、筋持久力が求められます。
フォームはふくらはぎと、もも裏がくっつくまでしゃがむフルスクワットなのでエネルギーの消費も激しく、心肺機能の強さも必要です。
極めつけのワンアームハンドスタンドプッシュアップは5レップス1セット！
肩のトレーニングの最終ステップ、ワンアームハンドスタンドプッシュアップとは、片腕の倒立腕立てのこと。
現段階では1レップですらできる気がしないのに、ノルマはなんと5レップ！
こちらもできる人なんているんでしょうか。
海外では不可能だと主張する人もいるようです。
普通はできないと思う。だから目指す価値がある！
「できるわけない」と普通は考えてしまうようなノルマたちでしたね。
正直自分も無茶苦茶な設定にするな〜とは思います。
でも、だからこそ目指すだけの価値があるのではないでしょうか。
簡単に達成できるものはつまらない。目指す気にならない。
誰も到達したことがないからこそ「自分がやってやる！」という気になりますよね。
筋トレは正しいやり方で続ければ着実に成果が出るものだと思っています。
今はレベル的にまだまだですけど、いずれ到達できると信じて今日も筋トレを続けます！
第90回筋トレ記録(2021年8月9日〜8月15日)
8月9日(月)
サーキットトレーニング10セット (1時間くらい)
・スクワット30reps
・懸垂10reps
・プッシュアップ30reps
・ハンギングレッグレイズ12reps
・ブリッジ15秒
・パイクプッシュアップ15reps
8月10日(火)
・チューブ肩トレ
→肩とヒジ痛めてるので負荷軽いチューブ使用
8月11日(水)
・縄跳び10分
→4分半まで連続でできた！
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
8月12日(木)
・懸垂EMOM10分(8reps×10set)
・・ワンアームプッシュアップ左右7reps×3set
→4ヶ月ぶりで衰えてる。
8月13日(金)
・ワンレッグスクワット各脚10reps×2
・アームビハインドシュリンプスクワット各脚10reps×2
・ブルガリアンスクワット各脚20reps×2
・チューブ片手片足デッドリフト各脚10reps×2
・チューブショルダープレス
超ハード20reps×2、ハード20reps×2、ミディアム20reps×2、ライト20reps×2
8月14日(土)
・フロントレバー練習
・バックエクステンション50reps×2set
・アームエクステンデッドクランチ50reps×2set
・懸垂23reps×1
8月15日(日)
・カーディオ30分
・加重懸垂20kg EMOM15分(2reps×15set)
・加重懸垂10kg EMOM10分(4reps×10set)
・ワンアームプッシュアップ各腕12reps×1、10reps×2
・即席ダンベルカール10kg 10reps→1reps回数ドロップ セット間10秒レスト
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします！
応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
