【効果検証part19】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
左右の腕の太さ改善レポート19回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
- 腕の太さ計測結果！
- 脱力時減少、力こぶは左だけサイズアップ！
- 体重の増減の記録
- 二頭筋狙いの筋トレ（即席ダンベルカールなど）は1ヶ月で3回行いました
- 来月に向けて：重量は14kgを3セットを基本。後半はもう少し重量を増やしたい
- 腕の太さ比較写真
- 次回計測日は10月2日です
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
| 2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
| 2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
| 2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
＋0.1cm |
| 2021年4月2日 | 29.6cm |
28.6cm |
-1.0cm |
| 2021年5月2日 | 29.5cm |
28.5cm |
-1.0cm |
| 2021年6月2日 | 29.6cm |
29.7cm |
＋0.1cm |
| 2021年7月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年8月2日 | 29.6cm |
29.1cm |
-0.5cm |
| 2021年9月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
| 2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
| 2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
| 2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
| 2021年4月2日 | 36.1cm | 34.6cm | -1.5cm |
| 2021年5月2日 | 36.2cm | 34.7cm | -1.5cm |
| 2021年6月2日 | 36.6cm | 35.0cm | -1.6cm |
| 2021年7月2日 | 35.5cm | 34.3cm | -1.2cm |
| 2021年8月2日 | 36.0cm | 34.6cm | -1.4cm |
| 2021年9月2日 | 36.0cm | 34.8cm | -1.2cm |
脱力時減少、力こぶは左だけサイズアップ！
今回の結果のまとめです。
【脱力】先月-0.5cm → 今月 -0.4cm 0.1cm縮まる!
【力こぶ】先月-1.4cm → 今月-1.2cm 0.2cm縮まる!
ほんの少しですが、脱力、力こぶともに差が縮まりました！
減量中にもかかわらず左腕の力こぶサイズがアップしているということは、二頭筋がしっかり筋肥大してると考えていいでしょう。
体重の増減の記録
腕の太さは体重の変化にも影響するので記録しています！
【体重の推移】
| 2020年10月 | 72.5kg |
| 11月 | 72.8kg |
| 12月 | 72.4kg |
| 2021年1月 | 71.5kg |
| 2月 | 71.2kg |
| 3月 | 71.8kg |
| 4月 | 72.5kg |
| 5月 | 72.7kg |
| 6月 | 71.8kg |
| 7月 | 71.0kg |
| 8月 | 70.1kg |
| 9月 | 69.6kg |
ただいま減量中！スローペースですが少しずつ体重減少してます。
通常は脂肪と一緒に筋肉も減るものなんですが、筋トレ効果でなんとか腕のサイズを増加できてますね。
体重は67kgくらいまで落とす目標なので、その頃にもサイズアップできてれば相対的に大きく見えることでしょう。
二頭筋狙いの筋トレ（即席ダンベルカールなど）は1ヶ月で3回行いました
ダンベルが無いので、ペットボトルで即席ダンベルカールを行っています。
（1回だけチューブカールもしました）
【8月2日〜9月1日二頭筋ねらいメニュー記録】
1回目：即席ダンベルカール10kg 10セット（合計55レップス）
2回目：即席ダンベルカール14kg 3セット（合計34レップス）
3回目：チューブカール 20レップス3セット
個人差はあると思いますが、筋肥大には6〜12レップスが限界の負荷で2〜3セット行うのがいいと言われており、自分にとっては14kgくらいが適正重量っぽいです。
ただ、ヒジがあまり強くないので毎回は高重量を扱わないように気をつけて、可能な範囲で二頭狙いのトレーニングを追加していきます。
来月に向けて：重量は14kgを3セットを基本。後半はもう少し重量を増やしたい
かなり軽めの負荷（15〜20RM）くらいだと追い込みをしやすい（軽いのでハイボリュームでギリギリまでできる）反面、筋肥大効果はそこまで高くないのが今までの経過を見ての感想です。
なので、関節（ヒジとか手首）への影響は怖いんですけど、できるだけ高重量に挑戦するようにしたいと思います。
とりあえず14kgで様子を見て、可能なら15kg〜16kgくらいで10レップスをこなせるといいですね。
取り組む回数は3回〜4回くらいになると思います。
背中の日の片手懸垂トレでも二頭はかなり使い込まれるので、回復期間は設けてあげないと長続きしないです。
腕の太さ比較写真
過去と見た目の違いを比較します。
【2020年2月2日の写真】
【2021年９月2日の写真】
小学校の頃の左ヒジの骨折で可動域が右ヒジより狭いので収縮をしにくいところがあります。
それでも見た目には徐々に追いつきつつあるのを感じるので、この調子でトレーニングを続けていきたいと思います。
次回計測日は10月2日です
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は10月2日です。
測定結果は10月3日頃にアップさせていただきます。
以上、19回目の計測結果の報告でした！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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