【筋トレ記録51週目】年末までの目標達成状況！【2020年11月9日〜11月15日】

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

筋トレ記録51週目のご報告です。

前回の記録では、スクワットとプッシュアップで年末までの目標を達成のご報告をしました。

残る種目は、プルアップ、レッグレイズ、ブリッジ、ハンドスタンドプッシュアップの４種類です。

 現在の立ち位置　2020年末までの目標との比較

年末までに達成したい筋トレ目標、現在の達成状況です。

「プリズナートレーニング」の6種類のトレーニング目標と、現在の達成度を比較します。

・ザ・プッシュアップ

目標（旧）：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右10レップス2セット

目標（新）：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右20レップス3セット

現在：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

左20レップス1セット、13レップス1セット、14レップス1セット

右20レップス1セット、17レップス1セット、13レップス1セット

目標（新）達成まで・・・左あと13レップス　右あと10レップス

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 当初の目標はクリアしたのでSTEP8の完全クリアを目指します。

相変わらずフォームは完璧とは言えないので、

●足から頭までまっすぐ直線にする

●両足をそろえる（足をひらくと3点で支えるので簡単）

上記意識は継続します！

【ハーフプッシュアップの高さの目安】

高さの目安は24.5センチです。

プリズナートレーニングでは、ハーフの高さの目安にバスケットボールを使うよう書いてあります。

しかし、元バスケ部の人以外バスケットボールを持っている人はいませんよね。

調べたところ、日本のバスケットの公式試合（一般男性の部）で使用のバスケットボールは7号（直径24.5センチ）でした。

ですので24.5センチを目安に高さを設定すればボール以外の何を使っても問題ありません。

ちなみに私は筋トレ関係の本と箱を積み重ねて23センチにしています。

本を使えば微妙な高さ調整もしやすいです。

本を使うと深さを調整するのに便利ですよね。

STEP8を完全クリアしたら、本を1冊ずつ外していき、完全なワンアーム・プッシュアップに近づけていくつもりです！

・ザ・スクワット

目標（旧）：STEP10ワンレッグ・スクワット各脚20レップス2セット

目標（新）：STEP10ワンレッグ・スクワット各50レップス2セット

現在：STEP10ワンレッグ・スクワット左右21レップス2セット

目標達成まで・・・あと58レップス！！

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STEP10の完全クリアに向けて目標設定しました。

 果てしない道のりだけど必ず達成してみせる。

・ザ・プルアップ

目標：STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ左右4レップス1セット

現在：タイプライタープル12レップス2セット（新メニュー）

目標達成まで左右4レップス・・・横ばい

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新たなトレーニング、タイプライター・プルを導入。

【タイプライタープル】上腕二頭筋を強化して片手懸垂の達成を目指す

STEP7のアンイーブン・プルアップよりも片腕に集中できて、上腕二頭筋に効かせられている気がします。

ただし、グリップの強化には不向きなのでアンイーブン・プルアップも補助種目として取り入れた方がいいです。

・ザ・レッグレイズ

目標：STEP10ハンギング・レッグレイズ30レップス2セット

現在：STEP10ハンギング・レッグレイズ28レップス2セット

目標達成まであと2レップス×2セット=4レップス

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目標クリアまであと少し！

回数にこだわりすぎると動作が早くなったり、完璧なフォームではなくなるので気を付ける。

※クリアしたら動画載せます。

・ザ・ブリッジ

目標：STEP9クロージング・ブリッジ3レップス2セット

現在：STEP8ウォーキング・ウォールブリッジ(上向き)8レップス×2セット

目標達成まで3レップス2セット・・・横ばい

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前回お伝えした、頭から床に落下する事故動画です。笑

【気をつけて！】ウォールウォーキング・ブリッジで頭強打【プリズナートレーニング】

頭から落ちると痛いですよ〜！

STEP9の前段階として、床より高い位置にあるもの（階段など）を使うとよいのですが、壁はやめた方がいいです。

着地の瞬間に体がしなるので、低い位置になるほど頭をぶつける確率が高くなります。

・ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ

目標：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ10レップス1セット

現在：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ8レップス1セット

目標達成まであと2レップス！

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ずーっと停滞していたのに最近はやるごとに1レップずつ増やせている。

まさかここまで早くゴールが見えてくるとは。

実は昨日9レップスまで行ったので、もし今週クリアできたら次回クリア動画を載せます。

タイムリミット：12月31日まであと6週間と4日

第51回筋トレ記録(2020年11月9日〜11月15日)

11月9日(月)

完全オフ

 
11月10日(火)

・ワンレッグスクワット左右21reps×2set

・ハンドスタンドプッシュアップ7reps×1set、6reps×1set、5reps×1、4reps×1、3reps×1

 
11月11日(水)

・ウォーキング・ウォールブリッジ(上向き)8×2

・ハンギングレッグレイズ28reps×2set

 
11月12日(木)

・タイプライター・プル12reps×4set

・肩甲骨下制トレ(片手)左右11reps×2set

・ハーフ・ワンアームプッシュアップ

左11reps×2set

右11reps×2set

・加重リバースプッシュアップ10kg

20reps×2

・加重リバースプッシュアップ10kg(プッシュアップバー)

18reps×1set

・即席ダンベルカール(ワイド)13kg

12reps×2sets(ラスト1rep補助)

 
11月13日(金)

・加重ワンレッグスクワット10kg左右13reps×2set

・ハンドスタンドプッシュアップ8reps×1set、6reps×3set、4reps×1

・即席ダンベルカール(ワイド)13kg

13reps×1、12reps×2sets(9から補助)

 
11月14日(土)

・レッグアップリフト40reps×2set

・クロージング・ブリッジ0rep×3set

 
11月15日(日)

・リングアーチャープルアップ10reps×3set

・タイプライター・プル10reps×2set

・肩甲骨下制トレ(片手)左右12reps×1set

・ハーフ・ワンアームプッシュアップ

左20reps×1set、13reps×1set、14reps×1set

右20reps×1set、17reps×1set、13reps×1set

・加重リバースプッシュアップ10kg (プッシュアップバー)

20reps×2

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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