【筋トレ記録50週目】スクワット・プッシュアップ目標達成【2020年11月2日〜11月8日】

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

筋トレ記録50週目のご報告です。

タイトル通り、スクワットとプッシュアップで2020年末までの目標をクリアいたしました。

今回はクリアした時の動画も載せますので、お時間ある方はご覧くださいませ！！

 現在の立ち位置　2020年末までの目標との比較

年末までに達成したい筋トレ目標、現在の達成状況です。

「プリズナートレーニング」の6種類のトレーニング目標と、現在の達成度を比較します。

・ザ・プッシュアップ

目標：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右10レップス2セット

現在：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右10レップス2セット

目標達成まで・・・あと0レップス　クリア！！

【達成への道のり♯2】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ10レップス2セット【プリズナートレーニングSTEP8】

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思ったより早くクリアしました！

成長のポイントは、

クローズ・プッシュアップをトレの最後に追い込みで行うこと。

上腕三頭筋の強さがワンアーム・プッシュアップの攻略には欠かせません。

自重だと負荷が足りない場合は加重をしよう。写真では10kgくらいの重りを背負っています。

できる人は、リュックに重りを入れた状態で行う、「加重クローズ・プッシュアップ」をやると◎

フォームについてはまだまだ改善の余地はあります。

この調子でレップ数を伸ばしながら、

●足をそろえる

●体をまっすぐにキープする

上記をグレードアップさせていきます！

次の目標はSTEP8上級者の標準　20レップス3セットです！

・ザ・スクワット

目標：STEP10ワンレッグ・スクワット各脚20レップス2セット

現在：STEP10ワンレッグ・スクワット左右20レップス2セット

目標達成まで・・・あと０レップス！！　クリア！！

【STEP10達成までの道のり♯2】ワンレッグスクワット20レップス2セット【プリズナートレーニング】

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スクワットも目標達成！！

先週あと1レップのところで失敗しましたがリベンジしました。

成功のポイントは、根性。

 冗談抜きです。

1番は根性ですが、その次に大切なのは、

●心肺機能の強化(筋トレだけだと強化はキツいかも)

●足首の柔らかさ（アキレス腱伸ばしをしよう）

スクワットは高レップになるほど心臓や肺がキツい。

体力的な課題を感じるなら、有酸素運動や、HIITを取り入れた方がクリアに近くかもしれません。

しゃがみ込んだ時にバランスを保つのが難しいなら足首の固さを疑ってみてください。

アキレス腱伸ばしや、屈伸など普通の準備体操などをしっかりやるだけで柔軟性がアップするのでお試しを。

完全制覇するには左右50レップス2セットという化け物級の高レップをこなさなければならない。

本当の勝負はこれからです。

・ザ・プルアップ

目標：STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ左右4レップス1セット

現在：STEP8亜種　ネガティブ・ワンアーム・プルアップ

左右　10レップス×1セット

目標達成まで左右4レップス・・・横ばい

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かなり厳しい道のりですが、トレーニングあるのみ。

新たなトレーニング、タイプライター・プルを導入し、上腕二頭筋の強化を目指す。

※来週動画アップします。

・ザ・レッグレイズ

目標：STEP10ハンギング・レッグレイズ30レップス2セット

現在：STEP10ハンギング・レッグレイズ27レップス2セット

目標達成まであと3レップス×2セット=6レップス

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前回のインターバル10分から短くし、今回はインターバル6分程度で挑戦。

セットの最後の方は足が水平になるまで上がっていないので、厳密には27レップスとできるか怪しい。

しかし、今はどんどんレップ数を増やし刺激を与えることで筋成長を促すことを優先。

・ザ・ブリッジ

目標：STEP9クロージング・ブリッジ3レップス2セット

現在：STEP8ウォーキング・ウォールブリッジ(上向き)8レップス×2セット

目標達成まで3レップス2セット・・・横ばい

コメント   

STEP8の壁を使ったブリッジで、最初に壁に手をつく位置を出来るだけ低くして挑戦したところ、頭から床に落下する事態発生。笑

思わぬ事故には本当に注意しよう。

※頭から落下の様子も来週までには動画upします。

・ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ

目標：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ10レップス1セット

現在：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ6レップス1セット

目標達成まであと4レップス・・・一気に3レップス増えた！

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先々週の3レップスから一気に3レップスアップ！

長らく停滞していた倒立腕立てだが、ここにきて一気に伸びてきた！

目標達成が水平線のはるか彼方から、隣町まで近づいてきた感じ。

ここで油断せずコンスタントにトレーニングすべし。

タイムリミット：12月31日まであと7週間と4日

第50回筋トレ記録(2020年11月2日〜11月8日)

11月2日(月)

完全オフ

 
11月3日(火)

・ワンレッグスクワット左20reps×2、右20reps×2  年末までの目標クリア！

・ハンドスタンドプッシュアップ5reps×1set、4reps×1set、3reps×1、2reps×3

 
11月4日(水)

・即席ダンベルカール(ワイド)13kg

12reps×2sets

・ウォーキング・ウォールブリッジ(上向き)8×2

・ハンギングレッグレイズ26reps×2set、20reps×1set

 
11月5日(木)

・ネガティヴ・ワンアーム・プルアップ左右10reps×1set

・タイプライター・プル10reps×3

・肩甲骨下制トレ(片手)左右5reps×2

・加重懸垂(8.8kg)8reps×2

・ハーフ・ワンアームプッシュアップ

左9reps×1set、10reps×1set

右10reps×2set

あと1レップだった…！

・加重クローズ・プッシュアップ8.8kg

20reps×2

 
11月6日(金)

・加重ワンレッグスクワット8.8kg左右13reps×3

・ハンドスタンドプッシュアップ6reps×1set、3reps×1set、5reps×1、3reps×2

・即席ダンベルカール(ワイド)13kg

13reps×1、12reps×2sets(9から補助)

 
11月7日(土)

・ウォーキング・ウォールブリッジ(上向き)8×2

・ハンギングレッグレイズ27reps×2set、25reps×1set

 
11月8日(日)

・懸垂20reps×1set

・タイプライター・プル10reps×3

・肩甲骨下制トレ(片手)左右5reps×2、10reps×1set

・ハーフ・ワンアームプッシュアップ

左10reps×3set

右10reps×3set

年末までの目標クリア！

・加重クローズ・プッシュアップ10kg

20reps×3

・脂肪燃焼トレ5分30秒 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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