【筋トレ記録44週目】年末までの筋トレ目標！！【2020年9月21日〜9月27日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録44週目のご報告です。
前回の記録では、上司の筋トレへの高すぎるモチベーションに刺激を受け、「このままではアカン！」と焦りを感じたことをお伝えしました。
今回は筋トレでさらなる成果を出すために、2020年末までの具体的な目標を発表します。
※今回の発表とは別に「左腕を鍛えて右腕の太さと同じにする！」という目標もあります。
そちらは今後も継続です。
「二頭筋（にとうきん）の日」と言うことで毎月2日に太さ測定、翌日くらいに記事upしてます！
2020年末までの筋トレ目標発表！
私は主に自重トレ本「プリズナートレーニング」を参考に筋トレメニューを組んでいます。
「プリズナートレーニング」に掲載されている6種類のトレーニングごとに、どのステップまで到達するかを目標とします！
ザ・プッシュアップ目標：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ10レップス2セットをクリア
完全な片手腕立て伏せ（STEP10）の2つ前段階である、ハーフ・ワンアーム・プッシュアップの「中級者の標準」クリアを目指します。
クリアの条件は以下のとおり。
10レップスを2セット（片腕ずつ）
このハーフ・ワンアーム・プッシュアップ（ハーフの片手腕立て）、くせ者なのが
・体幹をねじることなく一直線に保つこと
・足を開かずそろえること
上記ができてはじめて完璧と呼べるということです。
写真は現状のフォームなんですが、結構体がねじれてます。
足もバランスを保つために左右に開いており、足2点と片手1点の合計3点で体を支えてしまっている状態です。
正しいフォームでやろうとすると、5回ぎりぎりなので、今年中に完璧なフォームでステップ8「中級者の標準」をクリアします。
ザ・スクワット目標：STEP10ワンレッグ・スクワット20レップス2セットクリア
現状、最高難易度のSTEP10に突入しており、残すところ上級者の標準である「50レップスを2セット」をクリアするのみです。（中級者の標準「10レップスを2セット」は余裕でできます）
しかし、50レップスという途方もない数字からお察しの方もいらっしゃるかもしれませんが、「プリズナートレーニング」ではどの筋トレ種目も、STEP10の上級者の標準は鬼畜設定となっており、到達には年単位の時間を要します。（下手をすれば数年かかります）
そこで、上級者の標準を目指す手前の目標として、「20レップスを2セット」これを年内にクリアすることを目標にすることにしました。
ちなみに今は普通のワンレッグ・スクワット（ピストルスクワット）とは別のバリエーションとして加重ピストルスクワットも行っています。
【加重7.2kg】ピストルスクワット7.2kgかつぐバージョン
ザ・プルアップ目標：STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ4レップス1セットをクリア
一番目標設定に迷いました。
理由は、STEP7のアンイーブン・プルアップは、ほぼクリアの領域まで到達しているのにハーフ・ワンアーム・プルアップを1回もできる気がしないのです・・・。
ただ、低い目標を立てても仕方ないのでSTEP8の初心者の標準「4レップス1セット」をクリアの達成にはガチで挑みます。
ちなみに液体チョークを使うとグリップがバーと強力フィットして回数アップ間違いナシなので超絶おすすめです。
Amazon | PD9 クライミング液体チョーク | PD9 | チョーク・チョークバッグ
ザ・レッグレイズ目標：STEP10ハンギング・レッグレイズ30レップス2セットクリア
レッグレイズはSTEP10完全制覇を目指します。
30レップス2セットは上級者の領域、いわばラスボスです。
現状は、20レップス2セットを無理やりこなすところまではきてるので、あと3ヶ月でギリギリ間に合うか自分との勝負です！
ザ・ブリッジ目標：STEP9クロージング・ブリッジ3レップス2セットクリア
「ブリッジって筋トレなの？」って人もいるかもしれません。
ブリッジは主に背骨の両側にある2本の太い筋肉、「脊柱起立筋」を鍛えたり、体を反らす時の柔軟性をアップさせる目的で行うトレーニングです。
今はSTEP8ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）をやっています。
【初挑戦】ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）【家トレ風景】
見た目以上にかなりキツイです。笑
そしてSTEP9はこんな感じです。
プリズナートレーニング243ページより
言葉だけでは難しいのでプリズナートレーニングから引用をさせていただきました。
立った状態から後ろ向きに倒れてそのままブリッジします。
小学生のとき、柔軟性のヤバいクラスの女子がやっていましたが、まさか20年以上の時を越えて自分が挑戦することになるとは・・・頑張ります。
ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ目標：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ10レップス1セットをクリア
一番クリアが難しいかも。
ハンドスタンド・プッシュアップは6種類の中で異次元的に難易度が高いです。
ドラゴンボールで言うと、ピッコロ大魔王と子供悟空が戦ってたら急に魔人ブーが参戦してくるみたいなヤバさです。
つい先日やっと3レップスできるようになったばかりなので、ハードル高めですがやれるだけやってみます！
2020年末までの目標まとめ
6種類のトレーニング目標をまとめるとこんな感じです。
・ザ・プッシュアップ
STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ10レップス2セットをクリア
・ザ・スクワット
STEP10ワンレッグ・スクワット20レップス2セットクリア
・ザ・プルアップ
STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ4レップス1セットをクリア
・ザ・レッグレイズ
STEP10ハンギング・レッグレイズ30レップス2セットクリア
・ザ・ブリッジ
STEP9クロージング・ブリッジ3レップス2セットクリア
・ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ
STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ10レップス1セットをクリア
冷静に見直しても達成できるかどうかギリギリの目標です・・・。笑
あまりメンタルを追い込むのも良くないので、毎回のトレーニングを楽しみながらやっていこうと思います！
第44回筋トレ記録(2020年9月21日〜9月27日)
9月21日(月)
完全オフ
9月22日(火)
・即席ダンベルカール13kg12×1、10+2(補助)×1、9×3(補助)
9月23日(水)
完全オフ
9月24日(木)
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・ピストルスクワット7.2kg加重各脚10×2
・倒立腕立て(フル)0rep×1set、1reps×1set
・倒立腕立て(ハーフ)12reps×1set、7reps×1、5reps×1
9月25日(金)
・ウォーキング・ウォールブリッジ(下向き)12×2
・ハンギングレッグレイズ20×1、20×1(ラスト3回浅い)
・即席ダンベルカール13kg12×1
9月26日(土)
・フロントレバー練習
・懸垂(下制)意識10×3
・ワンアーム・ハーフプッシュアップ左右20×3
・リングディップス(ひねり有り)6×1
・リングディップス20×1
・即席ダンベルカール13kg12×2
9月27日(日)
・HIIT7.5min
・フロントレバー練習
・ピストルスクワット7.2kg加重各脚10×1
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします！
応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
