【効果検証part8】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです！
左右の腕の太さ改善レポート8回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
前回満足のいく結果が出なかったので、ここ1ヶ月は気合を入れました。
その成果が筋肉に反映されてれば良いのですがどうでしょうか？！
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↓番外編
↓番外編2
- アツマオリジナルの「買い物ダンベルカール」&「即席ダンベルカール」
- １ヶ月間の即席ダンベルカールの記録
- 腕の太さを測るのに便利な周囲計測メジャー
- 腕の太さ計測結果！
- 力こぶサイズ左右どちらも減。しかし、減少値の違いで太さの差は1mmだけ縮まる。
- 腕の太さ比較写真
- 左の短頭が右よりも小さいように見える
- 山本義徳先生の短頭を鍛える方法
- 次回までのトレーニング目標回数は7回
アツマオリジナルの「買い物ダンベルカール」&「即席ダンベルカール」
左腕強化のために、買い物ダンベルカールというオリジナル筋トレを行なっています。
スーパーで買ったペットボトルや、食材の入った買い物袋と、カバンなどの荷物を左手でまとめて持つことで、即席のダンベルを作り出すというものです。
買い物の内容によって重さは毎回変わってしまうので、セット数の増減でボリュームを調整しています。
メリットは買い物帰りに行うので時短効果があるのと、費用が０円なこと。
ただし、人の目がめちゃくちゃ気になるのが最大の弱点となっております。
→最近は扱う重量を一定にするために、自宅で行う「即席ダンベルカール」をメインに鍛えております。
下の写真が即席ダンベルカールの様子です。
１ヶ月間の即席ダンベルカールの記録
9月2日から10月1日までの1ヶ月間に行った即席ダンベルカールの記録です。
今回は6回、トレーニングを行いました。
※筋力MAX測定を含めると7回。
以前は1ヶ月で3〜4回ほどしかトレーニングしていなかったので、頻度を増やすことで効果は出たのではないかと思っております。
ちなみに即席ダンベルカールは「二頭筋（にとうきん）の日」ということで2のつく日と金曜日に行うようにしてます。
予定通りできない日があったら、翌日にトレーニングするようにしました。
扱う重さは13kgにしており、MAX筋力測定により求められた重量からRM法を利用して筋肥大に最適な重さを求めています。
以下、実際にトレーニングを行った日と内容です。
9月4日(金)
・買い物ダンベルカール4.7kg15×1
7.2kg10×1、11.9kg10×1、16.6kg0回、11.9kg10×1
9月7日(月)
・マックス筋力測定結果
右腕7.2kg+4.7kg+1.5kg×4+2kg=19.9kg
左腕7.2kg+4.7kg+1.5kg×3+2kg+500g×2=19.4kg
9月11日(金)
・即席ダンベルカール13kg12×2
9月12日(土)
・即席ダンベルカール13kg12×2
9月22日(火)
・即席ダンベルカール13kg12×1、10+2(補助)×1、9×3(補助)
9月25日(金)
・即席ダンベルカール13kg12×1
9月26日(土)
・即席ダンベルカール13kg12×2
腕の太さを測るのに便利な周囲計測メジャー
先月から使い始めた周囲計測専用のメジャーです。
片手でも扱えて計測時間の大幅な短縮に成功しました。
10分くらいは時短になってると思います。
Amazon.co.jp： 周囲測定テープ kws-4003: ドラッグストア
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
力こぶサイズ左右どちらも減。しかし、減少値の違いで太さの差は1mmだけ縮まる。
サイズダウンしたのが非常に悔しい！
トレーニングはかなり積んだのですが、思ったような結果とはなりませんでした。
しかし、左右の腕の太さの差は実に5ヶ月ぶりに減少となりました。
サイズダウンについて思い当たることがあるとすれば、体重の減少です。
9月の73.5kgから10月は72.5kgと、先月から体重が約1kgほど減量したので、若干体脂肪が減ったことで腕まわりもスリムになったのかもしれません。
素直に喜べない複雑な気分です。笑
腕の太さ比較写真
肝心の見た目の違いを過去のものと比較してみます。
※3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません！
【2月2日の写真】
【5月2日の写真】
【6月8日の写真】
【7月3日の写真】
【8月2日の写真】
【9月2日の写真】
【10月3日の写真】
まだまだ右の方が太いですね。
左の短頭が右よりも小さいように見える
写真を見て気づいたこと。
左腕の上腕二頭筋のうち、短頭（たんとう）が特に右より小さい気がする。
短頭というのは、上腕二頭筋の内側の部分です。
上腕二頭筋の外側の部分は長頭（ちょうとう）と呼びます。
短頭が小さいから、前から見ると特に腕が細いように見えるんですよね。
筋力も左の方が弱いのは先月のMAX測定でわかったので、筋力強化しつつ短頭を意識した即席ダンベルカールにしようかな。
山本義徳先生の短頭を鍛える方法
短頭の鍛え方を調べていたら、山本義徳先生のチャンネルにいい動画がありました。
腕を外にひねり（回外）ながらダンベルカールすると短頭に効くそうですよ！
今月からは短頭狙いの回外したフォームに改善して取り組んでみることにします。
次回までのトレーニング目標回数は7回
次回測定までに合計7回の即席ダンベルカールをします。
トレーニング日はお馴染み「毎月2日は二頭筋（にとうきん）の日」にちなんで、2の付く日と金曜日をトレーニング日にします。
二頭筋・・・にとうきん・・・2と金、ですね！
10月は2日(金)、9日(金)、12日(月)、16日(金)、22日(木)、23日(金)、30日(金)となります。
扱う重量は引き続き13kgにします。
以上、8回目の計測結果の報告でした！
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は11月2日です。
測定結果は11月3日にアップさせていただきます。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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