【筋トレ記録147週目】ウエイトアシスト片手懸垂わずかに成長【2022年9月12日〜2022年9月18日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回報告した通り、ウエイトアシスト片手懸垂の6kgがなかなかいい刺激が入るため、先週も引き続き同じ種目に挑戦しました。
RM法で単純計算したところ、ウエイトアシストが4repsできると片手懸垂が1回できることになるので、ひとまずの目標を4repsとしています。
そして先週の挑戦ではわずかながら成長し、この目標の4reps目前まできました。
今回はそのことについての報告です。
先週のウエイトアシスト片手懸垂(6kg)の様子
↓こちらは先々週の記録です！
【9月10日の記録】
右腕3reps
左腕2reps
【9月17日の記録】
右腕3.6reps
左腕3reps
上記のような結果となりました。
右腕に関してはあと少しで4repsに到達できそうです。
ただしセット中に重りが動いてしまっているため完璧とは言えません。
とはいえレベルアップしていることは間違いないのでこのままウエイトアシスト片手懸垂を継続させていきます。
体重の変化の記録
【本日の体重】
()は先週月曜の記録
66.3kg 13.1%(67.1kg 13.4%)
増量傾向だったのが本日は少し減量することができました。
1ヶ月前に64.7kgを記録してから1kg以上増量してるのに筋力アップしてるのは食事の効果も大きいかもしれません。
太り過ぎはダメだがしっかり栄養を取らないと成長できない。
本当に奥が深いですね。
引き続き体重はなるべくキープでトレーニングに励みます！
第147回筋トレ記録(2022年9月12日〜2022年9月18日)
9月12日(月)
完全オフ
9月13日(火)
・三点倒立→ハンドスタンド練習×12回
→1回だけ成功！初成功！！
・ブルガリアンスクワット(11.3kg)EMOM10分(10reps×10set)
・ワンレッグスクワット5reps×3set
→右膝違和感のため中止！
(ブルガリアンでストレッチ効かせてからの方が力入っていいかも)
9月14日(水)
・懸垂(押入)10reps
・アーチャープルアップ
左右3reps,3reps,3reps,1rep
9月15日(木)
完全オフ
9月16日(金)
・腹筋トレwithケトルベル11.3kg 7分
9月17日(土)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)
右3.6reps,2reps,2reps
左3reps,2reps,2reps
・懸垂10reps,10reps
・逆手懸垂10reps
・縄跳び15分
・ランニング5分
9月18日(日)
・ワンアームプッシュアップ
10reps,10reps,6reps,5reps
→途中トップで休み入れた
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【筋トレ記録146週目】ウエイトアシスト片手懸垂6kgに成功！【2022年9月5日〜2022年9月11日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
本日も片手懸垂関連の記録を中心に書いていきます。
先週はウエイトアシスト片手懸垂の6kgに初挑戦しました。
前回のウエイトアシストでは11.3kgでの挑戦でしたのでかなり負荷はアップしています。
しかし結果としては右腕3reps,左腕2reps成功です！思ったよりもできました。
RM法を参考にすると、6kgのウエイトアシストで連続4repsできると補助なしの片手懸垂が1回できる計算なので意外と達成の日は近いかもしれません。
先週のウエイトアシスト片手懸垂(6kg)の様子
冒頭で書いたとおり、ウエイトアシスト片手懸垂は
右腕3reps
左腕2reps
成功しました（動画は右腕のみ）。
RM法ではウエイトアシスト片手懸垂が4repsできると片手懸垂達成という計算ですので右腕はあと1回増やせばいいということです！
ただ考慮すべきことがいくつかあって、まとめると下記のようになります。
- 右腕の3reps目はヒモが動いてしまった
- 片手でぶら下がった時のバランスは？
- ヒモとバーの摩擦による負荷軽減は考慮しない？
- ハーフワンアームプルが最高2.5repsなのにできるのか？
上記を加味するとほんとうに4repsできれば片手懸垂達成が可能なのかあやしいところです。
体感では連続で6repsくらいが片手懸垂成功の基準ではないかと予想します。
この予想が的中するかどうかはまず、ウエイトアシストの6kgが連続4repsできなければいけません。
ということで今週もトレーニングに励みます！
体重の変化の記録
本日の体重
()は先週月曜の記録
67.1kg 13.4%(66.4kg 13.2%)
さらに増量してしまいました。笑
最近脂質を1日90gと明らかに過剰に摂取してるのでまた鶏胸肉生活に戻そうと思います！
第146回筋トレ記録(2022年9月5日〜2022年9月11日)
9月5日(月)
完全オフ
9月6日(火)
・ワンアームプッシュアップ
10reps,7reps,5reps,3reps
9月7日(水)
・スクワット20reps×2set
・ナロースクワット20reps×1set
・ワンレッグスクワット(ポジティブのみ)
左右10reps×3
9月8日(木)
・スイングプッシュアップ30reps×1set
9月9日(金)
完全オフ
9月10日(土)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)
右3reps,2reps,2reps
左2reps,2reps,2reps
・懸垂10reps,10reps
・逆手懸垂10reps
・バンドディップス(赤)20reps×6set
・縄跳び10分
9月11日(日)
完全オフ
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【筋トレ記録145週目】進歩はないが体は休まった【2022年8月29日〜2022年9月4日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回はウェイトアシスト片手懸垂(11.3kg)に初挑戦し余裕でクリアできたという報告をしました。
ですが、その週のワンアームハーフプルアップは不調で回数が減少していたため、少し休憩期間を設けており懸垂トレーニングは先週1回しか行っていません。
残念ながら記録は伸びなかったのですが代わりに休養で体力が回復したので今週は精力的に活動できそうです。
先週のハーフワンアームプルアップの様子
先週のハーフワンアームプルアップの最高記録は、
右2.5reps
左1.5reps
ということで記録更新とはなりませんでした。
ただ、今自分で動画を見返して感じたのは、同じ回数を記録した8月19日と比べると最後の１レップで粘る時間が微妙に増えたということです。
多少は成長してるのかもしれません。
しかし少ないレップの上にレンジがこうも狭いと刺激は少ないはずですよね。
ということで今週はウェイトアシスト片手懸垂でフルレンジを意識し、ボリュームも確保していきます。
今月中に達成できるか？
目標では今月中に片手懸垂達成するつもりです。
諦めてませんけど、このペースだと結構厳しいですね。
今から出来ることと言っても限られているので1回1回記録更新するつもりで全力投球するしかないです。
食事と休息にも妥協せず9月は過ごしていきます！
体重の変化の記録
本日の体重
66.4kg 13.2%(66.6kg 13.2%)
なんとか体重はキープできています。
減量のピークからは1kg以上増えましたけどね。
減量中のカロリー摂取量は約2,400kcal、対して先週の平均摂取カロリーは2,900kcalとかなり増えてますが体重が横ばいなのには驚きました。
意外と食べても大丈夫みたいです。
ただ油断は禁物ですので今週は食べた分しっかり体を動かしたいと思います！
第145回筋トレ記録(2022年8月29日〜2022年9月4日)
8月29日(月)
完全オフ
8月30日(火)
完全オフ
8月31日(水)
・アームカール(11.3kg)10reps×3set
9月1日(木)
完全オフ
9月2日(金)
完全オフ
9月3日(土)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ハーフワンアームプルアップ
右2.5reps
左1.5reps
・ネガティヴ片手懸垂
左右1回ずつ
・懸垂10reps
・懸垂3→MU1→SBディップス20→懸垂3
・縄跳び11分
9月4日(日)
・三点倒立→ハンドスタンド練習
→まだバランスが取れない
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【効果検証part31】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
左右の腕の太さ改善レポート31回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
長らく減量生活が続いておりましたが、8月15日にめでたく目標体重の65kgジャストを達成したことでこの半月は食事量が増えました（体重も増えました笑）。
このことが腕のサイズにどの程度影響するのか検証できるということで楽しみです。
それでは結果の発表をしていきます！
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
| 2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
| 2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
| 2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
＋0.1cm |
| 2021年4月2日 | 29.6cm |
28.6cm |
-1.0cm |
| 2021年5月2日 | 29.5cm |
28.5cm |
-1.0cm |
| 2021年6月2日 | 29.6cm |
29.7cm |
＋0.1cm |
| 2021年7月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年8月2日 | 29.6cm |
29.1cm |
-0.5cm |
| 2021年9月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年10月2日 | 28.7cm |
28.3cm |
-0.4cm |
| 2021年11月2日 | 28.6cm |
28.5cm |
-0.1cm |
| 2021年12月2日 | 28.8cm |
29.0cm |
＋0.2cm |
| 2022年1月2日 | 28.3cm |
27.8cm |
-0.5cm |
| 2022年2月2日 | 28.5cm |
28.0cm |
-0.5cm |
| 2022年3月2日 | 28.0cm |
27.9cm |
-0.1cm |
| 2022年4月2日 | 28.5cm |
28.0cm |
-0.5cm |
| 2022年5月2日 | 28.4cm |
28.3cm |
-0.1cm |
| 2022年6月2日 | 28.2cm |
28.0cm |
-0.2cm |
| 2022年7月2日 | 28.0cm |
27.8cm |
-0.2cm |
| 2022年8月2日 | 27.8cm |
27.6cm |
-0.2cm |
| 2022年9月2日 | 28.8cm |
28.0cm |
-0.8cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
| 2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
| 2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
| 2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
| 2021年4月2日 | 36.1cm | 34.6cm | -1.5cm |
| 2021年5月2日 | 36.2cm | 34.7cm | -1.5cm |
| 2021年6月2日 | 36.6cm | 35.0cm | -1.6cm |
| 2021年7月2日 | 35.5cm | 34.3cm | -1.2cm |
| 2021年8月2日 | 36.0cm | 34.6cm | -1.4cm |
| 2021年9月2日 | 36.0cm | 34.8cm | -1.2cm |
| 2021年10月2日 | 35.4cm | 34.5cm | -0.9cm |
| 2021年11月2日 | 35.4cm | 34.3cm | -1.1cm |
| 2021年12月2日 | 35.0cm | 33.3cm | -1.7cm |
| 2022年1月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -1.1cm |
| 2022年2月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -1.1cm |
| 2022年3月2日 | 35.0cm | 33.7cm | -1.3cm |
| 2022年4月2日 | 34.5cm | 33.2cm | -1.3cm |
| 2022年5月2日 | 34.6cm | 33.4cm | -1.2cm |
| 2022年6月2日 | 35.0cm | 33.1cm | -1.9cm |
| 2022年7月2日 | 34.6cm | 32.8cm | -1.8cm |
| 2022年8月2日 | 34.0cm | 32.8cm | -1.2cm |
| 2022年9月2日 | 35.0cm | 33.8cm | -1.2cm |
すべてサイズアップ！増量の威力はすごい
今回の結果のまとめです。
【脱力】先月-0.2cm → 今月 -0.8cm 0.6cm差が広がる
【力こぶ】先月-1.2cm → 今月-1.2cm 横ばい
左右差は進歩がなかったものの、サイズ自体は脱力・力こぶどちらもアップしました！
しかも力こぶは左右どちらも1cmアップと今までにない伸びです。
まぁ体重も同時にアップしているので筋肥大はそのうち数割程度でしょうけど、やはり食事量は大事ですね。
続いて計測日の体重と体脂肪率を確認し、過去の記録と比較してみます。
体重の増減から腕の太さの影響を考える
腕の太さは体重の変化にも影響するので記録しています！
【太さ計測日の体重の推移】
| 体重 | 体脂肪率 | |
| 2020年10月 | 72.5kg | |
| 11月 | 72.8kg | |
| 12月 | 72.4kg | |
| 2021年1月 | 71.5kg | |
| 2月 | 71.2kg | |
| 3月 | 71.8kg | |
| 4月 | 72.5kg | |
| 5月 | 72.7kg | |
| 6月2日 | 71.8kg | 21.2% |
| 7月2日 | 71.0kg | 20.5% |
| 8月2日 | 70.1kg | 20.0% |
| 9月2日 | 69.6kg | 20.5% |
| 10月2日 | 68.7kg | 19.4% |
| 11月2日 | 68.5kg | 19.3% |
| 12月2日 | 69.1kg | 19.3% |
| 2022年1月2日 | 68.6kg | 19.5% |
| 2月2日 | 67.7kg | 18.8% |
| 3月2日 | 67.4kg | 18.9% |
| 4月2日 | 67.3kg | 18.3% |
| 5月2日 | 66.7kg | 18.9% |
| 6月2日 | 65.5kg | 17.5% |
| 7月2日 | 65.9kg | 17.5% |
| 8月2日 | 66.4kg | 13.2% |
| 9月2日 | 66.5kg | 13.2% |
8月と9月を比較すると体重と体脂肪はほぼ横ばいですね。
しかし実質約1kg分増えており、それが腕のサイズアップに繋がったと考えられます。
どういうことかと言いますと、8月は計測日の前日の8月1日は65.4kgで食事や水分量の関係で翌日に1kg増えた可能性が高いです。
ということで8月から9月は1ヶ月で実質1kgの増量で、それが両腕のサイズアップに影響しました。
2022年3月と比較すると成長具合がわかる
2022年3月2日の計測結果と比較してみると両腕ともかなり成長していることがわかりました。
【2022年3月と9月の比較】
3月2日 右35.0cm 左33.7cm 67.4kg 18.9%
9月2日 右35.0cm 左33.8cm 66.5kg 13.2%
※体脂肪の大幅減は体重計を変更した影響でもあります。
3月から9月にかけて体重は1kg減っているのにサイズは横ばいということで、かなり筋肥大が進んだことになりますよね。
減量のせいで1年以上成長を感じられなかったんですが、長期で記録していたおかげで今回違いを客観的に確認できました！
二頭筋狙いの筋トレは左腕のみ2回実施しました
1ヶ月で実施したメニューは下記の通りです。
・即席ダンベルカール5kg 55reps
・アームカール11.3kg 10reps×5set
この程度のボリュームだとやはり左腕だけを成長させるには足りないようです。
片手懸垂に向けてトレーニング中なので、それ以外の日はなるべく上腕二頭筋の温存をしたくてトレ回数が少なくなっており、もうしばらくこの状況は続くと思います。
片手懸垂を達成した時にはがっつりカールしまくっていくつもりです！
腕の太さ比較写真
過去と見た目の違いを比較します。
【2020年2月2日の写真】
【2022年3月2日】
【2022年8月2日】
【2022年9月2日】
見た目の左右差がだいぶ改善されてきた気がします！
あとは実際の計測値も同じになれば完璧です。
それと今回は3月の写真もあらためて載せてみましたが確実に成長していますね。
9月はカットもかなり入っているのにサイズは3月と一緒ですからね。
脂肪が減った分を補うように筋肉がついたということですから日々のトレーニングの成果があったということです。
これからは十分な食事量も確保できますから来月に向けてもいい結果が期待できそうです。
1ヶ月また筋トレに精を出します！
次回計測日は10月2日です
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は10月2日です。
測定結果は10月3日頃にアップさせていただきます。
以上、31回目の計測結果の報告でした！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録144週目】ウエイトアシスト片手懸垂【2022年8月22日〜2022年8月28日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けたトレーニングを継続中で、先週は重りを使ったアシスト片手懸垂に初挑戦しました。
最初ということで重めの11.3kgを使用しましたがかなり余裕でクリアできたため、徐々に軽くして限界に挑戦していくつもりです。
今回はウエイトアシスト片手懸垂をしている様子を撮影した動画もあるのでよかったらご覧ください。
ウエイトアシスト片手懸垂の様子
11.3kgで挑戦したところ問題なくクリアできました。
かなり余裕があったので次は6kgに挑戦しようと思います。
チューブアシストよりもいい
ウエイトアシスト片手懸垂は、チューブに足をかけて行うアシスト片手懸垂よりもメリットが多いように感じました。
以下感じたメリットです。
ウエイトアシスト片手懸垂のメリット
- ボトムからトップまで負荷が変動しない
- 重りの動きで負荷が適切かわかる
- バランスを取りやすい
伸び縮みするチューブと違ってウエイトアシストだとボトムからトップまで負荷が変わらず、フルレンジでしっかり刺激を入れられます。
チューブだとボトムでは張力が強く、トップでは弱いので負荷の入り方が変わるし、トップまでちゃんと引き上げられないなんてことも結構ありました。
また、筋力に対して重りが軽すぎるとヒモが動いてしまいますが、それが適切な負荷であるかの指標になるので調節に迷わないところもいいと思います。
片手で補助を入れるため、体が回転したり揺れたりすることなく安定し、トレーニングに集中できるのもいい点です。
ただし、本番の片手懸垂はもちろん片手オンリーなので最終的にバランス能力も求められます。
よって長期的にみてメリットになるかは今のところ不明です。
バンドアシストとウエイトアシストの片手懸垂は、なんだかフリーウェイトとマシントレの関係に似てるなーと感じました。
毎日ハーフワンアームプルの経過
8/11(木)から開始して昨日までで合計13回トレーニングを実施しています。
先週は公園トレに行く時間があまり取れず、ハーフワンアームは1回のみ、ウエイトアシスト1回、自宅でアーチャープルアップ3回でした。
先週の最高記録は右1.5reps、左1repsです。(前回は右2.5、左1.5でした)
回数が落ちているということは疲労が溜まってきている証拠かもしれません。
ここであえて金曜あたりまで休息を入れて体の変化を確認してみようと思います。
体重の変化の記録
本日の体重
66.6kg 13.2% (前週66.4kg 13.2%)
少し増量してしまいました。
これ以上は増えないように注意しつつも食事量は多めにし、その分トレーニングボリュームを増やすことで筋力アップ、筋肥大を目指します。
第144回筋トレ記録(2022年8月22日〜2022年8月28日)
8月22日(月)
完全オフ
8月23日(火)
・アーチャープルアップ5reps
8月24日(水)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(11.3kg)
右1reps
左1reps
8月25日(木)
・アーチャープルアップ9reps
・ノーマルプッシュアップ60reps×3set,20reps×1(スロー)
8月26日(金)
完全オフ
8月27日(土)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ハーフワンアームプルアップ
右1.5reps
左1reps
・縄跳び15分
8月28日(日)
・即席ダンベルカール55reps(10,9,8,…3,2,1)
・パイクプッシュアップ10reps×2set
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ(膝曲げ)11reps,8reps,9rep,8reps
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ16reps
・腹筋連続20種10分
・アーチャープルアップ5reps
・デッドリフトEMOM10分(12reps×10set)
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