【筋トレ記録143週目】毎日ハーフワンアームプルの経過その2【2022年8月15日〜2022年8月21日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂の達成のため、8/11(木)から毎日ハーフワンアームプルを1セットずつ行うトレーニングを開始しました。
今の所、回数に大きな変化はないですがわずかな手応えを感じはじめています。
今回はそのわずかな手応えについての記録です。
毎日ハーフワンアームプルの経過
8/11(木)から開始して昨日までで合計8回トレーニングを実施しました。
公園にいけない日もあったため、そのうち2回は自宅の押し入れの上段を利用してのアーチャープルアップを行なっています。
先週の最高記録は右2.5reps、左1.5repsです。
その前の週より0.5回ずつ回数が増えています。
回数はほとんど変わってないと言ってもいいくらいなんですが、8/19(金)頃から1rep目の力の入り方に変化を感じはじめました。
写真は右腕と左腕それぞれ1rep目のトップの静止画です。
右腕に関しては8月11日と比べて、19日は明らかにアゴのラインを越えるところまで体を引き上げられています。
左腕についてはアゴがバーを越えてはいませんが、首の伸展（見上げるような姿勢）の角度が8月11日より19日の方が小さくなっているように見えます。
毎回たった1セットずつしか行なっていませんが、ここに来て変化を感じられるようになってきました。
このまま継続すれば片手懸垂達成もあり得るかもしれません。
ボトムからミドルまでをどう鍛えるか
ハーフワンアームプルの進歩があったのは大変嬉しいのですが、ボトムからミドルまでの強化をどうするかという課題がまだ残っています。
現在考えているのは、重りを使ったアシスト片手懸垂です。
重りのアシスト片手懸垂はチューブアシスト片手懸垂とは違い、ボトムからトップまで負荷の軽減が同じまま行うことができます。
毎日1セットのトレーニングに抑えるには、その1回でフルレンジに刺激を与えられた方がいいので、まさにうってつけというわけです。
ひとまず今度の木曜日あたりに重りのアシスト片手懸垂を試してみてどのような刺激が入るか検証してみようと思います。
体重の変化の記録
先週の月曜に目標体重の65kg以下を記録し、ひとまず減量生活が終わりました。
ただ、できるだけ体重は維持したいとの考えのもと、毎週月曜の体重は記録に残していこうと思います。
本日の体重
66.4kg 13.2%
思いっきり増量しました。笑
減量生活が終わったと思うと急に食欲が増してきて抑えるのに苦労しています。
でも減量中よりもパワーが出る気がして感覚は悪くないです。
これ以上贅肉は増やしたくないので、食事量はできるだけ2500〜2600kcalくらいにして、運動量を多くすることで体重キープする作戦でいきます。
第143回筋トレ記録(2022年8月15日〜2022年8月21日)
8月15日(月)
・ランニング4分
8月16日(火)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・クォーターワンアームプル
右2reps
左1rep
・ネガティヴ片手懸垂
左1
右1
・懸垂10reps,3reps,3reps
・縄跳び5分
・ランニング6分
8月17日(水)
完全オフ
8月18日(木)
・アーチャープルアップ
左右10reps
・アームビハインドシュリンプスクワットEMOM10分(左右5reps×10set)
8月19日(金)※朝食×
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ハーフワンアームプルアップ
右2.5reps
左1.5reps
・縄跳び11分
・ランニング6分
8月20日(土)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ハーフワンアームプルアップ
右2reps
左1.5reps
→回数少ないが右にかなり手応えを感じる
8月21日(日)
・パイクプッシュアップ10reps×2set
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ(膝曲げ)10reps,8reps,8rep,5reps
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ15reps
・アーチャープルアップ5reps
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【筋トレ記録142週目】毎日ハーフワンアームプルの経過【2022年8月8日〜2022年8月14日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
最近伸び悩んでいる片手懸垂に向けた筋力アップについて、先週から毎日1セットずつ鍛えるという方法を試しており、その経過を書いていきます。
毎日、といっても公園トレのため天候によってできない日もあります。
最低でも週5くらいはやることを目指して継続している感じですね。
それでは経過を書いていきます！
毎日ハーフワンアームプルの経過
先週の8/11(木)から毎日トレーニングを開始しており、木、金、日、火と4回実施しました。すでに毎日じゃないのはご容赦ください。笑
筋力強化にはハーフワンアームプルアップという種目を採用しました。
プリズナートレーニングで紹介されている種目で、肘を90°まで曲げた状態から片手でトップまで引き上げると言うものです。
最高記録は開始初日の右2reps、左1repでいまのところは回数に変化はありません。
焦りは禁物ですので、とりあえず来週末くらいまではこのやり方を続けて何か変化があるか検証してみるつもりです。
別の種目を検討中です
毎日トレは続けるとして、ハーフワンアームプルをこのままやるべきか少し迷っています。
というのもトップポジションである、バーがアゴを完全に越えるラインまで体が上がりきっておらず、トレ効果が不十分だと思われるからです。
ぶら下げたバンドに足をかけるバンドアシスト片手懸垂も、トップに向かうほど張力が低下するため、トップを鍛えにくいという点でハーフワンアームプルをカバーする種目とは言えません。
正確にいうと、バンドアシスト片手懸垂はバンドの伸び縮みの関係で張力をトップに合わせるとボトムの負荷が軽くなりすぎ、ボトムに合わせるとトップの負荷が重すぎるというデメリットがあります。
ということで新しい種目も検討しておりますが、候補は重りを吊るした紐をつかむアシスト片手懸垂です。
重りを使えばボトムからトップまでの負荷が変わらず行えるので、最適な負荷にすれば1回でフルレンジ鍛えることができて効率的だと思います。
海外のYouTube動画ではかなりの頻度でこの重りを使ったバージョンが紹介されていますが、重りを公園まで持っていったり、使用者の多い高鉄棒にヒモをくくりつけたり解除する手間を考えて今まで手をつけられていませんでした。
トレーニング効果は結構高そうなので試す方はありそうです。
毎日トレの効果を検証するという意味では、ハーフワンアームプルを続けた方がいいので、来週の木曜を目処に何も変化がない場合は重りのアシストに変更してみようと思います。
次回の筋トレ報告は月曜なので、またハーフワンアームプルの経過報告をする予定です。
私と同じく片手懸垂を目指している人の参考に少しでもなれば嬉しいです！
第142回筋トレ記録(2022年8月8日〜2022年8月14日)
8月8日(月)
完全オフ
8月9日(火)
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1
・アンイーブンプルアップ(二頭筋)
1rep×1
・バンドアシスト片手懸垂(レギュラー)
右2.9reps,1rep+4(補助),1+4(補助)
左1.8rep,1+4(補助),1+4(補助)
→進歩があまりない。頻度の問題か？
・縄跳び15分
・ランニング6分
8月10日(水)
・チューブバックエクステンション(レギュラー)20reps×5set
→意外と効いた！
8月11日(木)
・懸垂8reps
・逆手懸垂8reps
・ハーフワンアームプル
右2reps
左1rep
・ディップス20reps×5set
・縄跳び17分
・ランニング9分
8月12日(金)
・懸垂8reps
・逆手懸垂8reps
・ハーフワンアームプル
右2reps
左1rep
・ディップス20reps×5set
・縄跳び17分
・ランニング6分
8月13日(土)
・有酸素トレ28分
・パイクプッシュアップ10reps×2set
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ(膝曲げ)8reps,6reps,5rep,5reps
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ13reps
8月14日(日)
・懸垂8reps
・逆手懸垂8reps
・ハーフワンアームプル
右1reps
左1rep
・片手肩甲骨下制左右10reps
・ディップス35reps×2set,20reps×1set,10reps×1,10reps×1
・縄跳び14分
・ランニング10分
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減量の経過報告#最終回 目標達成！長かった減量生活が終わります！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
やっと目標の65kgを達成いたしました！
昨年5月からスタートした減量生活、最初は73.3kg、体脂肪22.2%でした。
1年3ヶ月以上というとんでもない期間でしたが、好きなものを食べながら少しずつ減量していくことができ、長期だからこその気づきもありました。
それでは詳しい結果です！
減量開始から443日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
5月23日 67.0kg 18.0%
5月30日 67.0kg 17.6%
6月6日 66.4kg 17.5%
6月13日 65.8kg 17.7%
6月20日 66.2kg 17.2%
6月27日 66.3kg 17.3%
7月4日 65.8kg 17.8%
7月11日 65.8kg 17.5%
7月18日 65.7kg 16.5%
7月25日 66.0kg 19.9%
8月1日 65.4kg 12.9%
8月8日 65.5kg 12.9%
8月15日 64.7kg 12.7%
先週から800gの減少でした。
かなり頑張ったとはいえ、正直ギリギリの達成と言えます。
おそらくなんですけど、起床時のトイレの量とか発汗の量次第では65kgを切れなかったです。
狙った日に結果を出すのって本当に難しいですね。
プロボクサーとか、ボディビルとかフィジークの方が大会に向けて減量するのはまさに職人技ですよ。
それくらいの大変さを感じました。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【8月8日〜8月14日の記録】
一日平均10,278歩
なんとかノルマを達成しました。
先週決めた他のノルマもクリアしましたよ！
1週間の運動量と消費カロリー
・徒歩71.946歩(67,200歩)2,694kcal
・筋トレ6回（6回）419kcal
・縄跳び63分（60分）630kcal
・ランニング31分（30分）372kcal
・有酸素トレ28分（28分）122kcal
※（）内はノルマ
トータルで4,237kcalの消費でした！
上記の中では特に縄跳びがきつかったんですが、それでも消費カロリーは630kcalだけです。
やはり徒歩のインパクトはでかいですね。
減量の最初のステップとして通勤で一駅多く歩くとか、階段を利用するとかありますが本当にその通りだと思います。
今後も日々の歩数には気をつけていきます。
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | オートミールプロテイン、牛乳 | 漬けマグロ定食 | 鶏胸炊き込みご飯、味噌汁、鶏チャーシュー、プロテイン、レッドブル |
| 火 | オートミールプロテイン、牛乳 | カオマンガイ | 豆乳キムチ鍋、ご飯、焼ししとう、野菜サラダ、スポーツドリンク |
| 水 | オートミールプロテイン、牛乳 | レバニラ定食 | 鶏胸肉生姜焼き、ご飯、とうもろこし、枝豆、黒ビール350ml |
| 木 | 豆乳肉そば、サラダ、ピーマン炒め | 鶏むね炊き込みご飯、味噌汁、スポーツドリンク | |
| 金 | オートミール、プロテイ、牛乳、グレープフルーツ | チーズうまトマハンバーグ（松屋）、鶏むね炊き込みご飯、サラダ | ユッケジャンクッパ、炊き込みご飯、サラダ、ビール350ml、ベビースター1袋（小） |
| 土 | オートミールプロテイン、野菜サラダ | 肉野菜炒め、切り餅（4個）、枝豆 | しゃぶしゃぶ、ご飯、納豆 |
| 日 | オートミールプロテイン、牛乳、野菜サラダ | チキンサンド（セブンイレブン）、ケイジャンチキン（セブンイレブン） | 鶏胸肉のキムチクリームソース煮、ご飯、スポーツドリンク |
全体的にはヘルシーなメニューで過ごすことができました。
ただ、2回ほどビールを飲んでしまったり、高カロリーなものも時々食べていたので余裕はなかったと思います。
毎日カロリー計算しながら食べていたのでギリギリを攻めた感じですね。笑
実際の摂取カロリーやPFCは以下の通りです。
1週間のトータル摂取栄養素
※合計,1日平均()内は前週の数値
P1,201,171(1071,153)
F 407,58(567,81)
C 2014,287(1946,278)
摂取カロリー
16,622kcal,2,374kcal
(17171kcal,2453kcal)
脂質を1日60g以内にする目標でしたがなんとか達成できました。
脂質が減った代わりにたんぱく質と炭水化物は増えておりトータルカロリーは1日あたり約80kcal程度しか減らせていません。
しかし、DIT（食事誘発性熱産生）の効果で見かけの摂取カロリーよりも実質摂取カロリーはかなり低く抑えられていたと思われます。
DITというのは食べ物を消化吸収する時に一部がエネルギーとして消費されることで、摂取カロリーのうち、タンパク質は30%、炭水化物は6%、脂質は4％が消費されます。
DITはたんぱく質が圧倒的に高いので、脂質を減らし、たんぱく質を増やすことで実質摂取カロリーが低くなるということです。
PFCバランスはやっぱり大事ですね。
カロリー、PFC計算をしなかったら本日の目標達成は難しかったと思います。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年8月8日】
【2022年8月15日】
減量を終えて
1年3ヶ月以上というスタートからは想像できないくらい長期間の減量生活となってしまいましたが、その間様々なことが得られたと思います。
めちゃくちゃベタなことも含まれますけど、勉強になったことを以下にまとめます。
長期の減量で得られたこと
・最初はどんぶり勘定でもOK
・減量は食事が大事というのは本当
・意外とたくさん食べても痩せる
・とりあえず脂質から見直す
・毎日計量することが大事（定点観測）
・短期の変化に一喜一憂しない
・鶏胸肉は最強
・長期の減量は筋力アップ、筋肥大にはマイナス
・睡眠時間を確保しろ
・メリハリをつければ好きなものも食べられる
・最後はどうしても緻密なカロリー計算が必要
・結果を急がなくても必ず達成できる
今後はできる限り体重をキープしながら、まだ達成できていない片手懸垂のために筋力アップを目指します。
しっかり運動すれば1週間平均で2,500〜2,600kcalくらいでも問題ないかなと思うので少し食事も自由にしていきます。
ただ、油断すると無茶苦茶やりそうですので今後も食事内容の記録は続けるつもりです。
あと体重の変化は週1の筋トレ記録の方に載せていきますのでちゃんと体型維持できてるのかよかったら皆さんでも監視していただければと思います。
とりあえず今日明日くらいは好きなものを食べて過ごします。
以上！一旦今回で最後となる減量報告でした！
↓液体チョークのレビュー記事です
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【筋トレ記録141週目】片手懸垂は停滞中、トレーニングを見直す【2022年8月1日〜2022年8月7日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けて相変わらず絶賛トレーニング中ですが、先週は成長がありませんでした。
その前の週はノーマルの懸垂で初めて連続30回成功しており今週も何かしらの進歩があると期待していただけに残念です。
まぁ単純に懸垂30回よりも片手懸垂の方が難易度がずっと上と言うことですし、筋持久力と筋力は別物と考えなければいけないと言うことでもあります。
片手懸垂の初成功は9月末までを目標としているので、何か対策をしなければなりません。
あと8週間くらいでどれだけ成長できるのか、やれることを整理してみます。
現状の筋力をおさらい
今現在のMAX筋力をRM法で求めてみます。
今のところトレーニングでの最高記録は下記の通りです。
右 バンドアシスト片手懸垂(ソフト)2.5reps
左 バンドアシスト片方懸垂(ソフト)1.5reps
小数点以下は切り捨てとすると右は2回、左は1回となります。
バンドの張力は6.8kgで、体重は65.3kgでしたので差し引きすると58.5kgの負荷を引き上げていることになります。
ここでRM法を使うと、MAX筋力は右は61.4kg、左は58.5kgとなりました。
体重が横ばいで筋力アップを目指すとすると、バンドアシスト片手懸垂が連続5回できないと補助なしの片手懸垂はできないと言うことになります。
非常に厳しい状況ですね。
次にトレーニング内容を見直してみます。
トレーニング内容の見直し
これまでのトレーニングでダメだったと思われることを挙げていきます。
- ボリュームが少ない
- 頻度が一定でない
- 負荷が強すぎた
- 筋持久力向けの時もあった
- 疲労が溜まっているときがあった
- 朝食のせい?
こんな感じでしょうか。
ボリュームが少ない
これまではメインセットを基本1セット、それまでのアップで3セットで合計4セット、やっても5セットでした。
アップがほとんどなのでボリューム自体が足りていない可能性があります。
頻度が一定でない
雨の日は公園を使えないので頻度が週1になる時もありました。
仕事の都合などで休養の間隔もまちまちだったりします。
ただこれは調整が難しく、他の改善を優先します。
負荷が強すぎた
メインセットが1〜2回で限界の負荷で行っており、負荷が強すぎたと思います。
元々短期での筋力アップを目指していたのでギリギリを攻めたのが理由ですが、やはり上手くいってない可能性がありますね。
筋持久力むけの時もあった
最近行っている加重懸垂は11.3kgなんですが、負荷が軽すぎました。
この間MAXレップに挑戦したら15repsでしたので筋力アップには負荷が足りていません。
これでは筋持久力アップ用のメニューとなってしまいます。
これ以上の重りは持ち運びが厳しいので、ちょうどいい負荷にするにはアンイーブンプルアップで調整するしかなさそうです。
疲労が溜まっている時があった
寝不足であったり、前日や2日前のトレーニングの疲労が残っていたりして万全のコンディションでないこともありました。
例えば、腹筋を鍛えるアブローラーなんですがやり込むと意外と広背筋にも効いてしまうんですよね。
あとプッシュアップもあまりにも必死になると胸や腕以外も使っているらしく、広背筋が疲労してしまいます。
他の部位の日とのバランスも考えないと肝心の背中の日に調子が悪いなんてことになるので注意します。
朝食のせい？
たまたまかもしれませんが、7月に最高記録（バンドアシストで2.5回）記録した時というのは朝食抜きで午前中にトレーニングした時だったんですよね。
今日は朝食の後1時間以内に懸垂して調子の悪さを感じたのでもしかしたら関係あるかもしれません。
まぁトレーニング頻度、種目、負荷、疲労具合の方が大事だと思うので色々改善してそれでも上手くいかなかったら食事のタイミングも見直してみます。
結局どういうメニューにする？
すいません。長々と書いてしまいましたが今の最適解をなかなか出せずにいます。
自重トレーニングはウエイトのように研究データは少ないので難しいですね。
ということで、最後は自重トレ本のプリズナートレーニング載っている「トラブルシューティング」を参考することにしました。
伸び悩んでいる種目を毎日やってみる
プリズナートレーニングにはある種目でつまづいた時に試すべき「トラブルシューティング」という項目があります。
回数が伸びず上手くいっていない種目かつ、1〜2回というわずかなレップしかできない場合に使えるやり方で、その種目を1日1〜2回だけ、毎日繰り返すというやり方です。
特に科学的理由があるわけではなく、著者の経験上有効なやり方だそうで1〜2週間続けることで状況を打破できる可能性があるようです。
ちょうどこれからお盆で毎日公園に通えるので試してみる価値はあるかなと思います。
時にはこういう根拠のないものに挑戦するのもいいですね。
1週間後の筋トレ記録でどのような結果になったか報告させていただきます！
第141回筋トレ記録(2022年8月1日〜2022年8月7日)
8月1日(月)
完全オフ
8月2日(火)
・デッドリフトEMOM10分(11.3kg)11reps×10set
8月3日(水)
完全オフ
8月4日(木)
・スクワット(11.3kg)20reps×6set
・カーフレイズ(膝曲げ)65reps×4set
8月5日(金)
完全オフ
8月6日(土)
【新筋力アッププログラム6週目①】
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1
・アンイーブンプルアップ(二頭筋)
1rep×1
・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)
右2reps
左1.5rep
→退化してる。疲れか？！
・縄跳び10分
・ランニング5分
・アブローラー膝コロEMOM20分(10reps×20set)
8月7日(日)
・バンドプッシュアップ(ソフト)20reps+プランク30秒×3
・バンドプッシュアップ(ソフト)30reps,20reps,10reps(10秒ずつレスト)
・バンドナロープッシュアップ(ソフト)15reps+ノーマル10reps+リバース5reps+ノーマル10reps+ナロー15reps
・バンドリバースプッシュアップ15reps+ノーマル10reps+ナロー5reps+ノーマル10reps+リバース15reps
・バンドプッシュアップ(ソフト)20reps+ホールド10秒+15reps+ホールド10秒+10reps+ホールド10秒
・デッドリフト(11.3kg)EMOM10分(11reps×10set)
・有酸素トレ10分
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減量の経過報告#66 目標達成ならず！来週までの具体的な行動目標を立てました！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
65kgジャストを目標に減量に取り組んでおります。
【前回の結果】
65.4kg,12.9%
前回は鶏胸肉生活で600gの減量に成功しいい具合だったので今週も同じ1日1食かならず鶏胸肉作戦でいきました。
うまくいけば今回で減量生活も終われるか？と思いましたが…残念ながらほぼ横ばいで終わってます。
このまま目標を達成せずに夏が終わっていくのか？そうはさせたくありませんのでしっかり1週間の行動を振り返ります。
それでは詳しい結果です。
減量開始から436日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
5月23日 67.0kg 18.0%
5月30日 67.0kg 17.6%
6月6日 66.4kg 17.5%
6月13日 65.8kg 17.7%
6月20日 66.2kg 17.2%
6月27日 66.3kg 17.3%
7月4日 65.8kg 17.8%
7月11日 65.8kg 17.5%
7月18日 65.7kg 16.5%
7月25日 66.0kg 19.9%
8月1日 65.4kg 12.9%
8月8日 65.5kg 12.9%
体重は100g増、体脂肪率は変わらずということでほぼ横ばいの結果になりました。
実は、先週の木曜日の朝64.7kgを記録してたんですよね(月曜日の朝、目標体重を記録することがミッション)。
このまま体重キープできればと期待したんですけどだめでした。
もう1段階、運動と食事の改善をしなければ難しそうですね。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【8月1日〜8月7日の記録】
一日平均7,479歩
4週連続目標クリアならずです。
運動量をアップさせないとまずそうですね。。
先週は平日の歩き営業が少なく、土日も公園トレ以外に外出機会がありませんでした。
また、筋トレは4回実施、有酸素運動は、
・縄跳び10分
・ランニング5分
・有酸素トレ10分
これだけでした。
あと500g分体重を減らすには3600kcal分摂取カロリーより消費カロリーが上回らなければいけません。
ざっくり計算すると、まず、目標歩数に届けば先週よりも14,000歩ほど増えることになり600kcalほどのプラス。
縄跳びを先週と同じ時間25分にすればプラス150kcal。
今回10分だった有酸素トレを先週と同じ28分にすれば約80kcalプラス。
合計で830kcal消費を増やせます。
残りの必要な消費カロリーは2800kcalです。
そうなると食事で約2800kcal分だけ摂取を減らすことになり、先週よりも1日あたり400kcalマイナスしなければいけません。
これは厳しいので運動量をもう一段増やす必要がありそうです。
さらに1400kcal分、運動で消費するには、
・ランニングなら116分
・縄跳びなら140分
・高強度の筋トレなら150分
となります。
めちゃくちゃキツそうですけど、満遍なく増やしていくならなんとかなる気がしてきました。
1週間分のノルマをまとめるとこんな感じです。
・1日あたり9,600歩
・筋トレ週6(30〜40分×6回)
・縄跳び60分
・ランニング30分
・有酸素トレ28分
部活並みのメニューですね。笑
幸い今週の後半からお盆の時期に入りますので時間を作ることはできそうです。
どちらかといえば、お盆中のイベントで食事内容をコントロールしにくいのが問題でしょう。
前週の食事内容を振り返ってまた作戦を立てます。
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | オートミールプロテイン、牛乳 | 豚汁定食 | 鶏胸肉入り味噌汁、ご飯1合、焼きししとう、納豆 |
| 火 | オートミールプロテイン、牛乳 | おにぎり2個、サラダチキン(小)、ザバスプロテイン | 生ビール1杯、グラスワイン1杯、おつまみ諸々、蒙古タンメン(カップ麺)、プロテイン、バナナ |
| 水 | オートミールプロテイン、牛乳 | 大餃子6個、ご飯(大)、中華スープ | 鶏胸肉和風パスタ、野菜サラダ、茹でカボチャ |
| 木 | オートミールプロテイン、牛乳 | 無し | 豚焼肉ダブル(松屋)、ご飯1.5合、野菜サラダ、冷奴、納豆、こんにゃくゼリー、杏仁豆腐、プロテイン |
| 金 | オートミール、プロテイ、牛乳、野菜サラダ、おにぎり1個 | 鶏南蛮蕎麦(胸肉) | 豆乳キムチ鍋、ご飯1杯 |
| 土 | プロテイン、野菜サラダ | チーズナン、ナン、キーマカレー、野菜サラダ | ナン、鶏胸肉カレー、冷奴、こんにゃくゼリー |
| 日 | オートミールプロテイン、牛乳、野菜サラダ | 肉蕎麦(豚肉) | 鶏胸肉炊き込みご飯、茹でとうもろこし、枝豆、シーザーサラダ、プロテイン、豆乳 |
1週間のトータル摂取栄養素
※合計,1日平均()内は前週の数値
P1071,153 (1187,169)
F 567,81(346,49)
C 1946,278(2286,326)
17171kcal,2453kcal
(16723kcal,2389kcal)
カロリーは少し増、脂質がかなり増えてしまいました。
(前週は1日平均49g)
ビール、カップ麺、餃子、チーズナン、シーザーサラダなど脂質やカロリーが高いメニューを食べすぎました。
そしてたんぱく質と炭水化物はわずかに減少しており、PFCバランスがあまり良くなかったかもしれません。
というか摂取カロリーが多すぎですね。
来週までに500g脂肪を減らすにはマイナス3600kcalさせなければならず、運動で消費カロリーを2200kcal先週より増やす予定です。
そうすると残り食事で摂取カロリーを1400kcal減らす必要があるので、1日あたりマイナス200kcalとなります。
脂質を先週よりも1日あたり21g減らせば、
21g×9kcal+7日=1323kcalでほぼ目標カロリーに到達です。
よって食事面の目標は脂質を毎日21g減らしていくことにします。
脂の少ない肉を選ぶしかない
脂質を具体的にどう減らしていくか、一番手っ取り早いのはやはり脂質の少ない食材を選ぶことですね。
例えば豚肩ロースだと脂身付きで100gあたり脂質19gほどです。
対して皮なしの鶏胸肉はやはり最強で、100gあたりの脂質は1.5gです。
もしくは豚もも肉だと100gあたり脂質3.6gでなかなかの低脂質となります。
先週までは食材を1日1食だけ鶏胸肉にしていましたが、今週はすべて鶏胸肉もしくは豚もも肉で攻めるのが良さそうです。
お盆期間中は外食の予定もあるのでそれを考慮して低脂質生活でいきます！
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年8月1日】
【2022年8月8日】
今週の行動目標まとめ
【運動】
・1日あたり9,600歩
・筋トレ週6(30〜40分×6回)
・縄跳び60分
・ランニング30分
・有酸素トレ28分
【食事】
・1日約2,200kcalで過ごす
・先週より脂質を1日21g減らす
来週は絶対に目標達成します。
以上！減量の経過報告でした！
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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