減量の経過報告#36 体重横ばい脂肪は減少！
今年も少しずつ進めていきます！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
昨年5月に73.3kgからスタートした減量生活。
年末に67kgの目標を達成しましたが、納得のいくスタイルにはまだなっていないので今年も減量を継続することにしました。
今年の目標はひとまず65kgです。
年末年始でややリバウンドしてしまったのでまた68kg台からのスタートとなります。
それでは本日の計測結果を載せていきます。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える ※今は懸垂優先なので変則的
- 土日いずれか1回は自炊する
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2020年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から236日目の現状
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
年末年始のリバウンドを取り戻すところまではいきませんでした。
しかし前日の1月9日は67.9kgを記録しておりましたので少しずつ減量は進んでいるかと思われます。
体脂肪率も多少減ってるのでよしとしましょう！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【1月3日〜1月9日の記録】
6,130歩
最近ランニング頻度が落ちてしまっているので改善しなければいけませんね。
近頃の寒さのせいでトレーニングも自宅ばかりになっており、公園トレが減っているのも歩数が落ちている原因です。
冬場に太りやすい人って多いと思いますが、年末年始の運動不足&食べ過ぎと寒さで自宅にこもってしまうからですよね。
もちろん筋トレと食事制限で減量は可能なんですけど、できれば適度に有酸素運動を取り入れたほうが安定して体重を落とせると思います。
食事の報告
年末年始は自由に飲み食いしてしまったので先週から少しずつ食事に気をつけるようになってます。
朝はもちろんオートミール&プロテイン、お昼は前回も紹介した減量の強い味方"マグロ丼"やサラダチキンを中心に食べました。
夜は基本自由に食べるんですけど、昨日はヘルシーな湯豆腐にしています。
食事はある程度制限できているのであとは歩数を増やすような工夫があれば完璧でしょう。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年1月3日】
【2022年1月10日】
やっぱり先週からは見た目の変化はありませんね。
これが65kgになった時どんなふうになるのか今から楽しみです。
実は今日の朝はランニングをできており幸先のいい週のスタートを切れております。
この調子で週末まで運動と食事に気をつけて、次の報告ではまた67kg台に持っていきたいです。
以上！減量の経過報告でした！
↓減量で参考にしている書籍
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【筋トレ記録110週目】片手懸垂、2021年内クリアならず【2022年12月27日〜2022年1月2日】
2022年こそはクリアしてみせます！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
2021年中にクリアを目指していた片手懸垂ですが残念ながら目標達成はできませんでした。
やはりプリズナートレーニングの最高難易度ということもあり簡単には越えられない壁ですね。
しかし確実に成長してきているのでここで諦めずに挑戦を続けていきます！
年末最後の挑戦の様子
最後まで可能性を信じて挑戦した片手懸垂の様子です。
右ヒジが100°くらいのところでストップし、それ以上はあげられていませんね。笑
ヒジの角度が90°のところまでいけていれば、バーの近くまでいけてたかもしれません。
ハーフ・ワンアーム・プルアップという、ヒジを90°まで補助付で曲げ、それ以降の引き上げは片手で行う種目は7割くらいできていたのが理由です。
↓先週も紹介した「ハーフ・ワンアーム・プルアップ」の挑戦動画
ただし、ハーフでもアゴがバーを越えるまでは上がってませんのでまだまだ筋力強化が必要です。
片手懸垂達成に必要な要素
片手懸垂ができるようになるために足りないと思う要素は以下のとおりです。
- トップポジションでの筋力(二頭筋と広背筋下部)
- ボトムからハーフくらいまでの筋力(大円筋と広背筋)
- 体重管理(さらなる減量)
トップポジションでの筋力
トップポジションに近くなるほど上腕二頭筋の動員比率が高くなるため、アゴがバーを越えないということは腕力を高めなければいけないことになります。
広背筋の強化も不可欠です。
広背筋が収縮していくのに合わせて下部がたくさん動員されるため、いかに下部の収縮を意識してトレーニングできるかが重要になってくると思います。
トップポジションの筋力アップには、チューブを活用して1レップごとにしっかりトップで収縮しきるトレーニングをしていきます。
ボトムからハーフまでの筋力
ボトムからハーフ(ヒジが90°のところ)までいくのにも苦労しており、これは肩甲骨の下制がうまくいっていない可能性が高いです。
広背筋に力を伝えるためには、まず肩甲骨を下制させて広背筋の起始と停止を近づかないといけないからです。
肩甲骨が下制していないと広背筋に力を入れるのが難しく、腕力だけで体を引き上げることになりますが、片手懸垂では不可能に近い芸当です。
よって肩甲骨の下制は片手懸垂の初動において一番重要で意識しないといけないポイントになります。
肩甲骨の下制をスムーズにするには片手でバーにぶら下がり、肩甲骨の下制と挙上を繰り返すトレーニングが有効なので毎回の筋トレメニューに必ず取り入れます。
体重管理（さらなる減量）
体脂肪はトレーニングにおいてただの重りでしかないため、減量も片手懸垂には重要です。
現在の体重は67kg（年末年始でちょっとリバウンドしましたが）で、去年の減量で6kgほど減らすことができました。
しかし片手懸垂達成まであと一歩、二歩くらい及んでいないので65kgを目安に減量を継続しようと思っています。
筋力が減ってしまってはいけないので、過度な食事制限はせずにゆっくりとしたペースで進めていきます。
筋力のアップと体重（負荷）の減少がちょうどマッチした時に念願の1レップができるはずです。
今年中には必ず達成します！
去年はハーフワンアームプルアップのところまできましたので順調にいけば今年中の片手懸垂の達成は可能だと思います。
そのためにはトレーニングを休まないことがめちゃくちゃ大事。
体調管理や怪我に気をつけてひたすらにトレーニングを続けていきます！
第110回筋トレ記録(2021年12月27日〜2022年1月2日)
12月27日(月)
・ハーフ・ワンアーム・プルアップ 右1reps×3set
→アゴがバーを越えてないため達成ではない
・ネガティブ片手懸垂 左1reps×3set
・バンドアシスト片手懸垂
右6reps×1、6reps×1
左6reps×1、6reps×1
12月28日(火)
・フェイスプル20reps×4set
12月29日(水)
・ハーフ・ワンアーム・プルアップ 右1reps
・ネガティブ片手懸垂
右1reps×2set
左1reps×3set
・ノーマル懸垂10reps
・ランニング15分
12月30日(木)
・ハンギングレッグレイズ30reps×3set
12月31日(金)
・ランニング10分
・片手懸垂 左右0reps×2
→ダメだった。けど右は90°まであと10°くらい。曲がればいけそう2022年こそは！
・リングディップス20reps、20reps、20reps、13reps、10reps、10reps、9reps
・カーフレイズ100reps×2set
1月1日(土)
完全オフ
1月2日(日)
完全オフ
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減量の経過報告#35 目標体重達成しました！でも減量は続けます！
なんとか年を越す前に目標達成できました！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
去年の5月から73.3kgで始めた減量生活ですが、2021年内に目標の67kgを達成しました！
7ヶ月で約6kgというかなりスローペースな減量は、キツい食事制限がなくストレスフリーなのがよかったです。
ちなみに67kgになっても納得いくスタイルではなかったので今年も減量は継続していきます！
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
- 土日いずれか1回は自炊する
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
昨年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から229日目の現状
毎週月曜の記録を載せてますが今回は目標達成した日も載せます。
【体重と体脂肪率】
- 5月7日 73.3kg 22.2%
- 5月11日 72.4kg 21.8%
- 5月17日 73.1kg 20.9%
- 5月24日 72.6kg 21.2%
- 5月31日 72.0kg 21.1%
- 6月7日 71.3kg 21.0%
- 6月14日 71.9kg 20.7%
- 6月21日 70.9kg 20.9%
- 6月28日 71.9kg 19.9%
- 7月5日 70.6kg 20.3%
- 7月12日 70.5kg 20.2%
- 7月19日 70.9kg 20.1%
- 7月26日 69.6kg 19.8%
- 8月2日 70.1kg 20.0%
- 8月9日 69.3kg 19.8%
- 8月16日 70.7kg 19.9%
- 8月23日 69.7kg 20.5%
- 8月30日 69.9kg 19.3%
- 9月6日 69.9kg 19.1%
- 9月13日 69.6kg 19.7%
- 9月20日 69.3kg 19.6%
- 9月27日 69.8kg 19.1%
- 10月4日 68.7kg 19.8%
- 10月11日 69.1kg 19.7%
- 10月18日 69.2kg 19.4%
- 10月25日 67.9kg 19.1%
- 11月1日 68.1kg 18.9%
- 11月8日 69.4kg 19.1%
- 11月15日 69.6kg 19.8%
- 11月22日 69.6kg 19.7%
- 11月29日 68.3kg 20.2%
- 12月6日 68.1kg 19.8%
- 12月13日 67.9kg 19.9%
- 12月20日 68.5kg 20.2%
- 12月27日 67.3kg 19.3%
- 12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
- 1月3日 68.6kg 19.8%
2021年内に目標達成できたものの年始にすぐリバウンドしてしまっています。
仕方ないとはいえここからさらに太るわけにはいきません。
ちなみに体脂肪率は体重の減少とともにガクッと落ちました。
数字上、12月27日の脂肪量は12.9kg、12月28日は12.3kgとなります。
たった1日で600gも脂肪がなくなることはあり得ないので、体内の水分量の変化も関係してると思います。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【12月27日〜1月2日の記録】
6,986歩
年末年始は自宅で過ごしたので歩数はかなり落ちてしまいました。
その前の週、クリスマスに焼肉を食べたのでそれを取り返すために12月26日(日)はスクワットを1,000回くらいしてます。
12月27日(月)も仕事で動き回って9,000歩くらいあったので消費カロリーがまぁまぁ稼げてたと思います。
食事の報告
いつも自炊の報告をしてますが年末年始は外食系ばかりでした。
目標達成の28日までは鍋などヘルシーなもの中心だったのにそれ以降は色々好きに食べてましたね。
12月29日 焼き鳥、ラーメン
12月30日 カレー、ナン
12月31日 寿司、そば
1月1日 ラーメン
1月2日 ヒレカツ
1月3日 ハンバーグ
そりゃリバウンドもしますね。笑
こっから再スタートです。
昼食はマグロ丼がいい
ところで平日の昼食は外食ばかりの人も多いと思いますが普段なにを食べていますか？
牛丼、ラーメンなど高カロリー食が多い中、いまのところ外食で最強なのはマグロ丼などの生魚系だと思っています。
磯丸水産のまぐろ2色丼ネタ1.5倍(ご飯少なめ)868円
たんぱく質がとれるのはもちろん、魚の脂質も良質です。
とくに生魚は調理に油を使用しないので余分なカロリーを摂取することがなく、よほど食べないと太りません。
上の写真は磯丸水産のランチでいただいたマグロ丼なのですがチェーン店にしてはまぁまぁの味で悪くないです。
タッチパネルの注文でネタの大盛り+ご飯少なめなどカスタマイズもできるのでダイエッターの強い味方だと思います。
関東圏内はじめ、全国にかなりの数の店舗があるので近所にあるひともいるはず。
店舗一覧へのURLを貼っておくのでよかったら確認してみて下さい。(ランチ営業をしてない店舗もあるようなので注意です。)
私は基本的にお昼はコンビニのサラダチキンをチョイスしてますが、それが難しいときマグロ丼は心強い味方です。
生魚が嫌いじゃなければぜひ試してみて下さい。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2021年12月28日】
【2022年1月3日】
目標達成したときの見た目はムチムチ感がなくなり、筋肉も多少シャープに見えるようになってます。
腹筋も縦横に割れ目が出てきました。
でももっと良いカラダにして、見た目、トレーニングのパフォーマンスを上げたいので減量は継続していこうと思います。
次の目標は65kgジャストです！
体調に気をつけながら食事も楽しみつつやっていきます。
以上！減量の経過報告でした！
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
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↓液体チョークのレビュー記事です
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【効果検証part23】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
明けましておめでとうございます！
左右の腕の太さ改善レポート23回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
- 腕の太さ計測結果！
- 太さの差は改善するもサイズは減少
- 体重の増減の記録
- 二頭筋狙いの筋トレ（即席ダンベルカールなど）は1ヶ月おやすみしました
- 腕の太さ比較写真
- 来月までのトレーニングについて
- 次回計測日は2月2日です
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
| 2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
| 2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
| 2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
＋0.1cm |
| 2021年4月2日 | 29.6cm |
28.6cm |
-1.0cm |
| 2021年5月2日 | 29.5cm |
28.5cm |
-1.0cm |
| 2021年6月2日 | 29.6cm |
29.7cm |
＋0.1cm |
| 2021年7月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年8月2日 | 29.6cm |
29.1cm |
-0.5cm |
| 2021年9月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年10月2日 | 28.7cm |
28.3cm |
-0.4cm |
| 2021年11月2日 | 28.6cm |
28.5cm |
-0.1cm |
| 2021年12月2日 | 28.8cm |
29.0cm |
＋0.2cm |
| 2022年1月2日 | 28.3cm |
27.8cm |
-0.5cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
| 2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
| 2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
| 2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
| 2021年4月2日 | 36.1cm | 34.6cm | -1.5cm |
| 2021年5月2日 | 36.2cm | 34.7cm | -1.5cm |
| 2021年6月2日 | 36.6cm | 35.0cm | -1.6cm |
| 2021年7月2日 | 35.5cm | 34.3cm | -1.2cm |
| 2021年8月2日 | 36.0cm | 34.6cm | -1.4cm |
| 2021年9月2日 | 36.0cm | 34.8cm | -1.2cm |
| 2021年10月2日 | 35.4cm | 34.5cm | -0.9cm |
| 2021年11月2日 | 35.4cm | 34.3cm | -1.1cm |
| 2021年12月2日 | 35.0cm | 33.3cm | -1.7cm |
| 2022年1月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -0.9cm |
太さの差は改善するもサイズは減少
今回の結果のまとめです。
【脱力】先月＋0.2cm → 今月 -0.5cm 0.7cm左が細くなる！
【力こぶ】先月-1.7cm → 今月-0.9cm 0.8cm差が縮まる
今回力こぶの差は縮まりました。
しかし右腕の太さが減少したことが理由なのでなんとも喜びにくいです。
腕の太さは筋肉だけでなく体重（体脂肪）の変化が影響していることも考えられるので、次に体重と体脂肪率の推移をみていきます。
体重の増減の記録
腕の太さは体重の変化にも影響するので記録しています！
【太さ計測日の体重の推移】
| 体重 | 体脂肪率 | |
| 2020年10月 | 72.5kg | |
| 11月 | 72.8kg | |
| 12月 | 72.4kg | |
| 2021年1月 | 71.5kg | |
| 2月 | 71.2kg | |
| 3月 | 71.8kg | |
| 4月 | 72.5kg | |
| 5月 | 72.7kg | |
| 6月 | 71.8kg | 21.2% |
| 7月 | 71.0kg | 20.5% |
| 8月 | 70.1kg | 20.0% |
| 9月 | 69.6kg | 20.5% |
| 10月 | 68.7kg | 19.4% |
| 11月 | 68.5kg | 19.3% |
| 12月 | 69.1kg | 19.3% |
| 2022年1月 | 68.6kg | 19.5% |
体重は500g減少、体脂肪率は0.2%増加していました。
太さ測定日の数日前、体重が66.9kgを記録していたため筋肉と体脂肪は数字以上に減少している可能性がありますね。
腕が細くなったのは減量の影響が大きいかと思われます。
二頭筋狙いの筋トレ（即席ダンベルカールなど）は1ヶ月おやすみしました
即席ダンベルカールは1ヶ月おやすみしました。
12月は片手懸垂マスターのために懸垂トレーニングを週3回しており、二頭筋を温存するのが目的です。
今月からの懸垂トレーニングについては頻度を決めていないので決定次第即席ダンベルカールも目標回数を設定したいと思います。
腕の太さ比較写真
過去と見た目の違いを比較します。
【2020年2月2日の写真】
【2021年12月2日の写真】
【2022年1月2日の写真】
先月と見た目の変化はないように見えますね。
でも数字上では確実に細くなってしまってます（特に右が顕著）。
片手懸垂トレは最大筋力アップを目的としたトレーニングなので、高負荷低回数でやっており筋肥大の効果は期待できません。
なので太さをアップさせるには高回数トレを入れたり、ダンベルカールなど二頭筋狙いの筋トレも必要かと思われます。
来月までのトレーニングについて
片手懸垂のトレーニングは継続するので即席ダンベルカールは先月に続き取り組めないかもしれません。
ただ、筋力がアップしてくればトレーニングボリュームを増やすことも可能になるのでその場合は即席ダンベルカールをやるか、懸垂トレ自体のボリュームを増やして腕の太さを最低でもキープできるようにします。
左腕にフォーカスしたトレーニングができるかは片手懸垂の進捗にかかってるので頑張らなければ。
今年こそは左右の腕の太さを揃えてみせます！
どちらもサイズアップさせることも忘れません。
次回計測日は2月2日です
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は2月2日です。
測定結果は2月3日頃にアップさせていただきます。
次で計測を初めて丸2年なので来月の計測ではいい結果を出したいですね。
以上、23回目の計測結果の報告でした！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録109週目】ぎりクリア？STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ【2021年12月20日〜12月26日】
やっとここまで来ました・・・。
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回は完璧なネガティブ片手懸垂ができたと報告しましたが、今回はさらにもう少しステップアップして、ハーフワンアームプルアップが完成？しました。
動画にしたのでよかったらご覧ください。
ギリクリア？ハーフ・ワンアーム・プルアップ
ハーフ（肘が90°の角度）のところから体を引き上げることに成功しました。
自重トレ本プリズナートレーニングではプルアップのSTEP8にあたる種目です。
一つ前のSTEP7のアンイーブンプルアップは2020年10月の時点で上級者の基準をクリアしていましたので、1年以上かかってやっとこの領域まできました。
実に長かった・・・。
だがしかし、プリズナートレーニングではハーフ・ワンアーム・プルアップは"アゴがバーを越える"と1レップとカウントできるとされています。
だから厳密にいうと私のは1レップとは言えないんですよね。
アゴがバーを越えるにはトップポジションの筋力アップが必要ですので、引き続きネガティブ片手懸垂やチューブ補助片手懸垂で強化していきます。
ちなみに年内に完璧な片手懸垂成功を目指すという目標は変えてません！
最後の最後まであきらめずに挑戦していきますよ。
自重特戦隊さんの地獄のスクワットに挑戦しました
自重トレーニングで鍛えている人なら自重特戦隊さんをご存知の方もいると思います。
ジムなしで鍛えられるトレーニングの紹介やストリートワークアウトに取り組んでいるユーチューブチャンネルなのですが、内容がなかなかハードです。
誰もが嫌いであろう"脚トレ"のキツいメニューも紹介されており、今回は憂鬱な気持ちを払いのけて初挑戦してきました。
【脚トレメニューの内容】
・リズムスクワット10レップス＋ジャンプスクワット10レップス 4セット
・ジャンピングランジ50レップス
・ジャンプスクワット30レップス
上記を休まず連続で行います。
【自重特戦隊さんの脚トレ動画】
【脚トレに初挑戦した様子】
なんとか最後までやり切りました・・・。
冗談抜きで本当に地獄で終わった後の脚のガクガクが半端ないです。
フォームや休まず連続でやるのが今後の課題ですね。
短時間で追い込めていい刺激が入るので全ての自重トレーニーにおすすめメニューですのでぜひお試しください（キツいので覚悟が必要ですけど）！
第109回筋トレ記録(2021年12月20日〜12月26日)
12月20日(月)
完全オフ
12月21日(火)
・ハンドスタンドプッシュアップ19reps、15reps、6reps
・サンペイさん時短足トレ×2セット
12月22日(水)
・ネガティヴ片手懸垂(チューブあり) 左右1reps×3セット
・バンドアシスト片手懸垂
右5reps×1、5reps×1、4reps
左4reps×1、4reps、4reps
12月23日(木)
・リングディップス1reps+トップ5秒キープ
…5reps+トップ5秒キープ…1reps+トップ5秒キープ
・1reps+トップ5秒キープ→4reps+トップ5秒キープ→3reps+トップ5秒キープ
・カーディオ28分
12月24日(金)
・ネガティヴ片手懸垂(チューブあり) 左右1reps×2セット
12月25日(土)
・自重特戦隊さんスクワット秋のレベルアップversion
12月26日(日)
・ノーマルスクワットおよそ1,000reps(休みながら)
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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