減量の経過報告#34 残り300g ！なんとかクリスマスを乗り切った！
あと少しのところまできました！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
目標67kgとしていた減量もあと300gのところまできました！
先週はややリバウンドして68.5kgだったのが本日は67.3kgです。
あと300g、気を抜かなければ年内の目標達成はなんとかなりそうです。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
- 土日いずれか1回は自炊する←NEW
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
昨年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から222日目の現状
目標は67kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
- 5月7日 73.3kg 22.2%
- 5月11日 72.4kg 21.8%
- 5月17日 73.1kg 20.9%
- 5月24日 72.6kg 21.2%
- 5月31日 72.0kg 21.1%
- 6月7日 71.3kg 21.0%
- 6月14日 71.9kg 20.7%
- 6月21日 70.9kg 20.9%
- 6月28日 71.9kg 19.9%
- 7月5日 70.6kg 20.3%
- 7月12日 70.5kg 20.2%
- 7月19日 70.9kg 20.1%
- 7月26日 69.6kg 19.8%
- 8月2日 70.1kg 20.0%
- 8月9日 69.3kg 19.8%
- 8月16日 70.7kg 19.9%
- 8月23日 69.7kg 20.5%
- 8月30日 69.9kg 19.3%
- 9月6日 69.9kg 19.1%
- 9月13日 69.6kg 19.7%
- 9月20日 69.3kg 19.6%
- 9月27日 69.8kg 19.1%
- 10月4日 68.7kg 19.8%
- 10月11日 69.1kg 19.7%
- 10月18日 69.2kg 19.4%
- 10月25日 67.9kg 19.1%
- 11月1日 68.1kg 18.9%
- 11月8日 69.4kg 19.1%
- 11月15日 69.6kg 19.8%
- 11月22日 69.6kg 19.7%
- 11月29日 68.3kg 20.2%
- 12月6日 68.1kg 19.8%
- 12月13日 67.9kg 19.9%
- 12月20日 68.5kg 20.2%
- 12月27日 67.3kg 19.3%
先週から1.2kgの減少です。
クリスマスもあったのによく減らせたな
と思います。
体脂肪率も減少してるのでいい感じです。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【12月20日〜12月26日の記録】
8,441歩
目標達成はしませんでしたが最近6,000歩台の日も多かったのでまずまずの結果です。
今回は歩数稼ぎのためにスマホを持ちながらスクワットをたくさんやったりしました(数えてませんが1,000レップくらいだと思います)。
スクワットって1回で2歩としてカウントされるんですよね。
しゃがんだ時1歩、立ち上がった時1歩と言った感じです。
筋トレもしていたし、スクワットや徒歩で活動量も増やしたのでそれが体重減少に繋がりましたね。
土日の食事の報告
週末はクリスマスでしたね。
やはりイベントのときは好きなものを食べたい！ということで我が家は土曜に焼肉を食べました。
体重が気になりながらもかなりの量いっちゃいました。
ちなみに金曜日もジョナサンの高カロリーオードブルを食べてます。
写真の丸で囲んだやつです。
オードブルにピザ、山盛りポテトも付いてます。
もちろんケーキも食べてますよ〜。
それでも体重が減ってるのは、それ以外の食事に気をつけた以外のなにものでもありません。
平日の昼はサラダチキンとおにぎり1個、昨日の夜も湯豆腐にしたり、高カロリー食とのバランスがうまく取れていたと思います。
プロテインも飲んでいるので必要なたんぱく質量は確保できていました。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年12月20日】
【2021年12月27日】
年内には目標達成して晴れやかな気持ちで新年を迎えたい！
最後まで気を抜かずに減量を続けます！
以上！減量の経過報告でした！
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
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【筋トレ記録108週目】完璧なネガティブ片手懸垂ができた！【2021年12月13日〜12月19日】
あとはポジティブで片手懸垂をキメるのみ！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回の報告でネガティブ片手懸垂でトップポジションのキープに初めて成功しましたことをお伝えしました。
今回はさらに一歩進み、完璧なネガティブ片手懸垂に成功しました。
年末まであと10日、なんとか右腕だけでも片手懸垂を達成したいです。
完璧なネガティブ片手懸垂の様子
トップポジションからボトムまでゆっくりとスピードを制御しながら下ろしていくのが完璧なネガティブ動作です。
右腕だけ成功しており、これは完璧と言えるのではないでしょうか？
前回の動画と比較しても、ミドルポジションあたりがさらにゆっくりと動きを制御できていました。
【前回の動画】
左腕も少しずつは成長しているので、いずれ右腕に追いつきたいところです。
とにかくトレーニングの継続ですね！
片手懸垂にも正しいフォームとは？
ネガティブ片手懸垂ができるようになったおかげで、片手懸垂の正しいフォームも具体的にイメージできるようになりました。
下の写真をご覧ください。
左がボトムポジションで右がトップポジションです。
ボトムの時は体がバーをつかむ手から遠ざかるように体が開いているのに対して、トップでは逆に体が腕に巻き付くように近づいています。
ネガティブで体を下ろす時、自然と写真のような動きになったので、これが関節や筋肉に負担がなく、一番効率的に片手懸垂を行うフォームだと思われます！
片手懸垂に関与する筋肉の収縮と伸展、関節の動きを考えれば上記のフォームとなるのは当たり前です。
でも、すべての関節、筋肉の動きを頭で理解しながら体を動かすことは難しいので、こうやって冷静に考えられる機会を作るのが大事かなと思います。
あとはネガティブでなく、ポジティブの動きで上記をイメージしてやることができれば完璧な片手懸垂の完成です！
まだ筋力不足なのでチューブで補助を加えながら最終的な完成を目指していきます！
第108回筋トレ記録(2021年12月13日〜12月19日)
12月13日(月)
完全オフ
12月14日(火)
・ハンドスタンドプッシュアップ18reps、12reps、7reps
・ワンレッグスクワットEMOM10分(各脚7reps×10set)
・ワンレッグカーフレイズ各脚30reps×3set
12月15日(水)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
・バンドアシスト片手懸垂
右5reps×2
左5reps×2
12月16日(木)
・アブローラー(立ちコロ)10reps×2set
・アブローラー(ひざコロ)20reps×2set
・ブリッジ30秒×3set
12月17日(金)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×2セット
→右が回復しきってないので2セットで中止
・加重リングディップス(10kg)21reps、20reps、14reps+加重無し5reps
・ノーマルリングディップス16reps、14reps、11reps
・フェイスプル20reps×3set
12月18日(土)
・ランニング10分
・スクワット50reps×3set
12月19日(日)
・バンドアシスト片手懸垂
右のみ1レップ
→あとちょっとな気がする！
・ネガティヴ片手懸垂(チューブあり) 左右1reps×3セット
・バンドアシスト片手懸垂
右2reps×1、6reps×1、4reps
左6reps×1、4reps+1reps
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減量の経過報告#33 残り1,500gまで後退、クリスマスをどう乗り越える
そろそろ達成しておかないとクリスマスと年末年始でやられそう。
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
先週目標の67kgまであと900gのところまでいきましたが、ここにきて残り1,500gと後退してしましました。
土日で妻の実家(新潟)へお邪魔し、美味しいものをご馳走になったことによる増量です。
しかし、この増量は想定内ですので来週までになんとか挽回し、27日(月)には目標達成してしまいたい。
でないと年末年始の休暇に突入してしまい、さらに増量モードに入りそうです。
問題は今週末に控えているクリスマス！ケーキをはじめ高カロリー食が待っていますのでなんとか対策を練らないといけません。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
- 土日いずれか1回は自炊する←NEW
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
昨年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から215日目の現状
目標は67kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
- 5月7日 73.3kg 22.2%
- 5月11日 72.4kg 21.8%
- 5月17日 73.1kg 20.9%
- 5月24日 72.6kg 21.2%
- 5月31日 72.0kg 21.1%
- 6月7日 71.3kg 21.0%
- 6月14日 71.9kg 20.7%
- 6月21日 70.9kg 20.9%
- 6月28日 71.9kg 19.9%
- 7月5日 70.6kg 20.3%
- 7月12日 70.5kg 20.2%
- 7月19日 70.9kg 20.1%
- 7月26日 69.6kg 19.8%
- 8月2日 70.1kg 20.0%
- 8月9日 69.3kg 19.8%
- 8月16日 70.7kg 19.9%
- 8月23日 69.7kg 20.5%
- 8月30日 69.9kg 19.3%
- 9月6日 69.9kg 19.1%
- 9月13日 69.6kg 19.7%
- 9月20日 69.3kg 19.6%
- 9月27日 69.8kg 19.1%
- 10月4日 68.7kg 19.8%
- 10月11日 69.1kg 19.7%
- 10月18日 69.2kg 19.4%
- 10月25日 67.9kg 19.1%
- 11月1日 68.1kg 18.9%
- 11月8日 69.4kg 19.1%
- 11月15日 69.6kg 19.8%
- 11月22日 69.6kg 19.7%
- 11月29日 68.3kg 20.2%
- 12月6日 68.1kg 19.8%
- 12月13日 67.9kg 19.9%
- 12月20日 68.5kg 20.2%
先週より600gの増加です。
年末までに67kgジャストを目標としてるなかでこの増量は痛手なんですが、まだギリギリなんとかなると思っています。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【12月13日〜12月19日の記録】
6,583歩
ランニングは短い10分間を1回だけ行いました。
他は毎日の筋トレのみです。
土日の食事量はかなり増えたものの、600gの増加で抑えられているので許容範囲内です。
来週に向けて運動量を増やし、クリスマス以外の食事に気を遣えば目標達成も可能と考えます。
土日の食事の報告
先週の土日は新潟へ行ったこともあり、かなり好き放題食べてしまいました。
新潟5大ラーメンのひとつ、カレーラーメンです。
大黒亭という、地元ではなかなか有名なお店で食しました。美味。
写真はないですが、他にも寿司、カツ丼など食べてしまい相当なカロリー過多です…。
そしてこちらの写真は昨日の夜、自宅に帰ってからの夕食。
鶏胸肉と玉ねぎ、プチトマト、ブロッコリーをノンオイルで蒸し焼きにしました。
見えないですが、鶏肉、野菜の下にはオートミール粥があります。
ワンプレートダイエット食です。
クリスマスまでこういった低カロリー高タンパク食を続け、適度な運動をしていけばかなりの減量が見込めるはず。
リミットが近いので本気を出していきます。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年12月13日】
【2021年12月20日】
クリスマス前に目標67kgを達成し、あわよくばさらに減らしてしまいたい。
そうすればクリスマスの食事とプラマイゼロとなり、来週27日(月)にも67kgをキープできているはずです。
残り僅かな期間でどこまで結果を出せるか、自分との勝負ということで楽しみながら過ごしたいと思います。
以上！減量の経過報告でした！
↓減量で参考にしている書籍
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【筋トレ記録107週目】トップでキープに成功！ネガティブ片手懸垂【2021年12月6日〜12月12日】
初めて片手でトップポジションのキープに成功しました！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
今週も片手懸垂の話をしていきます。
片手懸垂のマスターに向けて相変わらずトレーニング中なのですが、まだボトムから持ち上げるのは難しいのでネガティブを中心に鍛えておりました。
しかしいつになってもネガティブ動作の時トップポジションで一瞬でも止めることができずに苦労していたのですが、ついにトップでのキープに成功しました。
トップでキープに初成功！ネガティブ片手懸垂の様子
つい最近まではチューブにつかまっていないとすぐに落っこちておりました。
しかし、あることを意識したおかげでトップのキープに成功しております。
ネガティブ片手懸垂でトップをキープするコツ
初めてトップでキープに成功した時、意識したことは2つです。
- 最初に体をしっかりトップまで上げきる
- 腕をできるだけ体の中心に持ってくる
トップまで上げきるというのは、アゴがバーを越えるくらいの位置まで両手でしっかり体を引き上げてあげるということです。
そうすることで広背筋と上腕二頭筋がガッチリとロックされ、トップで止めることが可能となります。
片手懸垂に関与する筋肉が限界まで収縮できているか？を基準にやってもらうとうまくいくはずです。
腕をできるだけ体の中心に構えることも大切です。
腕が体（胴体）から離れていると重心の関係でつかまっている側の腕や背中への負荷がアップします。
あと、腕が体の中心にくることで肩が内旋しますので、三角筋の前部とかより多くの筋肉が関与できているのもトップでキープしやすい理由だと思います。
以上の2つの意識でトップでのキープのやりやすさがグッと良くなりました。
もちろん、トレーニングの積み重ねで筋力アップしたことも関係していると思います。
しかし、がむしゃらに力を入れるだけでは成功はなかったはずなので、フォームの意識というのは非常に大切ですね。
片手懸垂にも正しいフォームやコツがあるはず
ネガティブ片手懸垂でコツがあったということは、もちろん通常の片手懸垂にも正しいフォームやコツが存在するということですよね。
今はボトムから補助ありで体を持ち上げるのに精一杯で、フォームの意識をしている余裕はないのですが、それではいつまでも成功しない気がしました。
次回のトレーニングからはチューブ補助の片手懸垂トレの時もフォームのチェックをして、一番力を入れやすい形を研究していこうと思います。
正しいフォームで適切な負荷を与えていけば自ずと成功は近づいてきますので、今まで以上に形にもこだわってトレーニングを続けていきたいと思います！
第107回筋トレ記録(2021年12月6日〜12月12日)
12月6日(月)
・ハンドスタンドプッシュアップ17reps、11reps、8reps
・脚トレ連続4種×2セット
ワンレッグスクワット10reps、アームビハインドシュリンプスクワット10reps、ブルガリアンスクワット10reps、ワンレッグデッドリフト10reps
12月7日(火)
・ランニング20分
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
→右、初めてトップでキープに成功！！
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 2reps×1
左 3reps×1
・バンドアシスト片手懸垂
右4reps×1、4reps
左4reps×1、4reps
→翌日左ひじ痛い。次は軽めののメニューにする。
・リングディップスEMOM10分(11reps×10set)
→残り3セットはフォーム×だが最後までやり切った
12月8日(水)
・レッグレイズ50reps、30reps、20reps
12月9日(木)
完全オフ
12月10日(金)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 2reps×1、1reps
左 4reps×1、1reps
・バンドアシスト片手懸垂
右3reps×1、4reps
左5reps×1、4reps
12月11日(土)
完全オフ
12月12日(日)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
・バンドアシスト片手懸垂
右5reps×2
左5reps×2
・リングディップス25reps、20reps、11reps、12reps、8reps、10reps、10reps、8reps
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減量の経過報告#32 目標達成まであと900g
ここからが正念場！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
73.3kgからスタートした減量は目標の67kgまであと900gのところまできています。
12月も残り半分くらい。
年内に目標達成を目指して油断せずいきたいです。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
- 土日いずれか1回は自炊する←NEW
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
昨年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から215日目の現状
目標は67kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
- 5月7日 73.3kg 22.2%
- 5月11日 72.4kg 21.8%
- 5月17日 73.1kg 20.9%
- 5月24日 72.6kg 21.2%
- 5月31日 72.0kg 21.1%
- 6月7日 71.3kg 21.0%
- 6月14日 71.9kg 20.7%
- 6月21日 70.9kg 20.9%
- 6月28日 71.9kg 19.9%
- 7月5日 70.6kg 20.3%
- 7月12日 70.5kg 20.2%
- 7月19日 70.9kg 20.1%
- 7月26日 69.6kg 19.8%
- 8月2日 70.1kg 20.0%
- 8月9日 69.3kg 19.8%
- 8月16日 70.7kg 19.9%
- 8月23日 69.7kg 20.5%
- 8月30日 69.9kg 19.3%
- 9月6日 69.9kg 19.1%
- 9月13日 69.6kg 19.7%
- 9月20日 69.3kg 19.6%
- 9月27日 69.8kg 19.1%
- 10月4日 68.7kg 19.8%
- 10月11日 69.1kg 19.7%
- 10月18日 69.2kg 19.4%
- 10月25日 67.9kg 19.1%
- 11月1日 68.1kg 18.9%
- 11月8日 69.4kg 19.1%
- 11月15日 69.6kg 19.8%
- 11月22日 69.6kg 19.7%
- 11月29日 68.3kg 20.2%
- 12月6日 68.1kg 19.8%
- 12月13日 67.9kg 19.9%
10月ぶりに67kg台に突入しました。
67.9kgなので目標の67kgジャストまであと900gです！
ここ2〜3週間は運動量(有酸素系)はあんまりできてないんですけど、それでも少しずつ減少してきてます。
運動量が減っても、食事に気を使えば結果は出るってことですね。
体脂肪率が相変わらず高いことについては、目標の67kgになってから対策を考えることにします。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【12月6日〜12月12日の記録】
6,628歩
目標達成ならず。
先週は20分のランニングを1回だけ行いました。
筋トレはほぼ毎日できてるのにランニングの習慣化は結構難しいです。
習慣を身につけるには3ヶ月間毎日やらないといけないと言いますよね。
減量開始の最もモチベーションが高いときに、有酸素運動を高頻度で取り組むようなメニュー組みが必要だったかもしれません。
土日の食事の報告
外食を減らすため、土日で最低1回は自炊をすると決めております。
写真がなくすみません。
土日の夜は湯豆腐でヘルシーに過ごしました。
木綿豆腐は1丁(300g)あたり約20gほどのタンパク質が含まれておりカロリーは200kcalほどと栄養価が高いのでオススメです。
ただし脂質が12gあるので食べ過ぎは禁物。
とは言っても豆腐1丁というのはなかなかボリュームがありますのでよほどの大食いでないかぎり太る心配は無さそうです。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年12月6日】
【2021年12月13日】
あと900gの減量は簡単そうに見えて結構大変な予感。
これからクリスマスや年末年始という名のラスボスが控えているので体調を万全にして挑みたいと思います！
以上！減量の経過報告でした！
↓減量で参考にしている書籍
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↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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