【筋トレ記録108週目】完璧なネガティブ片手懸垂ができた！【2021年12月13日〜12月19日】
あとはポジティブで片手懸垂をキメるのみ！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回の報告でネガティブ片手懸垂でトップポジションのキープに初めて成功しましたことをお伝えしました。
今回はさらに一歩進み、完璧なネガティブ片手懸垂に成功しました。
年末まであと10日、なんとか右腕だけでも片手懸垂を達成したいです。
完璧なネガティブ片手懸垂の様子
トップポジションからボトムまでゆっくりとスピードを制御しながら下ろしていくのが完璧なネガティブ動作です。
右腕だけ成功しており、これは完璧と言えるのではないでしょうか？
前回の動画と比較しても、ミドルポジションあたりがさらにゆっくりと動きを制御できていました。
【前回の動画】
左腕も少しずつは成長しているので、いずれ右腕に追いつきたいところです。
とにかくトレーニングの継続ですね！
片手懸垂にも正しいフォームとは？
ネガティブ片手懸垂ができるようになったおかげで、片手懸垂の正しいフォームも具体的にイメージできるようになりました。
下の写真をご覧ください。
左がボトムポジションで右がトップポジションです。
ボトムの時は体がバーをつかむ手から遠ざかるように体が開いているのに対して、トップでは逆に体が腕に巻き付くように近づいています。
ネガティブで体を下ろす時、自然と写真のような動きになったので、これが関節や筋肉に負担がなく、一番効率的に片手懸垂を行うフォームだと思われます！
片手懸垂に関与する筋肉の収縮と伸展、関節の動きを考えれば上記のフォームとなるのは当たり前です。
でも、すべての関節、筋肉の動きを頭で理解しながら体を動かすことは難しいので、こうやって冷静に考えられる機会を作るのが大事かなと思います。
あとはネガティブでなく、ポジティブの動きで上記をイメージしてやることができれば完璧な片手懸垂の完成です！
まだ筋力不足なのでチューブで補助を加えながら最終的な完成を目指していきます！
第108回筋トレ記録(2021年12月13日〜12月19日)
12月13日(月)
完全オフ
12月14日(火)
・ハンドスタンドプッシュアップ18reps、12reps、7reps
・ワンレッグスクワットEMOM10分(各脚7reps×10set)
・ワンレッグカーフレイズ各脚30reps×3set
12月15日(水)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
・バンドアシスト片手懸垂
右5reps×2
左5reps×2
12月16日(木)
・アブローラー(立ちコロ)10reps×2set
・アブローラー(ひざコロ)20reps×2set
・ブリッジ30秒×3set
12月17日(金)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×2セット
→右が回復しきってないので2セットで中止
・加重リングディップス(10kg)21reps、20reps、14reps+加重無し5reps
・ノーマルリングディップス16reps、14reps、11reps
・フェイスプル20reps×3set
12月18日(土)
・ランニング10分
・スクワット50reps×3set
12月19日(日)
・バンドアシスト片手懸垂
右のみ1レップ
→あとちょっとな気がする！
・ネガティヴ片手懸垂(チューブあり) 左右1reps×3セット
・バンドアシスト片手懸垂
右2reps×1、6reps×1、4reps
左6reps×1、4reps+1reps
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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