【筋トレ記録94週目】ネガティブ動作で片手懸垂を目指す【2021年9月6日〜9月12日】
ネガティブ動作の筋力はポジティブの1.4倍！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂マスターに向けてトレーニング継続中ですが相変わらず難易度が高い…。
プリズナートレーニング的にはステップ7のアンイーブン・プルアップで止まってる状態です。
そこでこの状況を打破すべく、ネガティブ片手懸垂を取り入れはじめました。
- ネガティブ動作とポジティブ動作とは？
- ネガティブ動作はポジティブの1.4倍強い？
- ネガティブを"できないトレーニング"に活かす
- ポジティブにだけ目を向けるのはもったいない
- 第94回筋トレ記録(2021年9月6日〜9月12日)
ネガティブ動作とポジティブ動作とは？
ネガティブ動作というのは体を下ろす、下げるなど重力と同じ方向に動いているときの動作を指します。
対して、ポジティブ動作は懸垂で体を引き上げる、腕立てで体を押し上げるなど重力に抵抗する方向に体を動かすときの動作をさしております。
ネガティブとポジティブは別の呼び方もあり、
- ネガティブ動作・・・エキセントリック収縮、伸張性収縮
- ポジティブ動作・・・コンセントリック収縮、短縮性収縮
いろんな呼び方があります。
複数の呼び方があるのはちょっとわかりにくいですよね。
主に使われる表現
- YouTubeとかネット・・・ネガティブ、ポジティブ
- 参考書・・・エキセントリック(伸張性収縮)、コンセントリック(短縮性収縮)
こんな感じに媒体によってチョイスされる言葉が変わる印象です。
ネガティブ、ポジティブしか知らないと「エキセントリックってどっちだっけ？」となるので覚えておいて損はないです。
ちなみにバーベルなどを動かさず、筋力で一定の場所に固定し続けることをアイソメトリック(等尺性収縮)と呼びます(たぶんテストで出ます)。
ネガティブ動作はポジティブの1.4倍強い？
言葉の違いがわかったとして、ネガティブとポジティブではどんな特徴の違いがあるのかというと、
- ネガティブはポジティブより20〜40%ほど強い筋力を発揮できる
- ネガティブの方が筋成長を促しやすい
こんなことが言われております。
書籍によってはネガティブは1.5倍強いとも書かれており、とにかくトレーニー界隈ではネガティブ推しのようです。
メンタル的なポジティブとネガティブの真逆を行っているのが面白いですね。
ネガティブ動作は筋トレ界の碇シンジということでしょうか？
あと、ネガティブ動作をガンガン意識した方が筋成長しやすいのですが、筋肉痛(遅発性筋肉痛)も激しくなるようです。
ネガティブを意識するには、動作中ゆっくりと動かすことがポイントです。
ネガティブを"できないトレーニング"に活かす
ではネガティブ動作を普段のトレーニングにどう活かすかというと、まだできないトレーニングに活かすというやり方があります。
例えば私の場合は片手懸垂です。
- 両手で体をバーまで引き上げる
- その後片手をバーから離す
- つかんでる方の腕と背中で踏んばる
まだ片手懸垂は 1回もできないのですが、ネガティブ動作ならたった0.1秒でも踏ん張ることができます。
そうすると、片手懸垂をやった時にしか得られない刺激を体に与えてやることができるので、筋成長につなげられるのかなといったところです(神経系の発達にもなります)。
他にも、フロントレバーやプランシェが一回もできないときもネガティブ動作は有効です。
ちなみに片手腕立て伏せが一回も出来ない人のネガティブ動作は床にぶつかる恐れがありやめた方がいいと思います。
↓動画冒頭でネガティブ片手懸垂やってます（まだまだですが）
※音量注意！
ポジティブにだけ目を向けるのはもったいない
トレーニング種目によってはポジティブ動作にだけ集中してしまい、ネガティブ動作への意識が薄れることがあるかもしれません。
私の経験上、懸垂が特にそうでアゴがバーを越えたらフッと力を抜いてしまいがちです。
しかし、ネガティブ動作こそ筋肉に効かせやすいのならポジティブ動作への意識だけではもったいないですよね。
- 1回もできないトレーニング(筋力アップ)
- 筋肥大を狙う
こんなときにネガティブ動作は活用出来るのでよかったら試してみてください。
第94回筋トレ記録(2021年9月6日〜9月12日)
9月6日(月)
完全オフ
9月7日(火)
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)4reps、3reps×2
・パイクプッシュアップ(ボトム 1秒静止)
16reps×1、15reps×1
・ワンレッグスクワットEMOM11分(左右の脚を連続7reps×11set)
→スーパーキツい！
9月8日(水)
・ハンギングレッグレイズEMOM11分(14reps×11set)
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
9月9日(木)
・ハーフ片手懸垂(チューブ&リング補助)
左右10reps×3set
9月10日(金)
完全オフ
9月11日(土)
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)5reps、3reps×2
・ハンドスタンドプッシュアップ5reps、8reps、6reps、7reps
・ワンレッグチューブデッドリフト(light)各脚30reps×1set
・ 〃 (X-HEAVY)各脚20reps×3
・ 〃 (X-HE+HE)各脚15reps×1
・カーフレイズ30reps×3
・ワンレッグカーフレイズ20reps×2
・プランク4分、3分×2
9月12日(日)
・ネガティブ片手懸垂 左右1reps×3セット
・アンイーブンプルアップ(二頭筋付け根つかむ) 1reps×2セット
・バンドアシスト片手懸垂
左2reps、1reps、1reps
右2reps、1reps、1reps
・リングディップス21reps、20reps、13reps、14reps、12reps、10reps
→次は合計100reps目指す！
・ノーマルスクワット300reps(15分くらいで)
・即席ダンベルカール10kg 55reps(10,9,8,7,…1までドロップ)
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減量の経過報告#19 減量は頑張りすぎてはいけない
自然と頑張れているのが理想です！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
減量生活も長くなってまいりまして、130日を経過しました。
ずっと続けていると少しずつ"慣れ"が出てくるもので、体重と体脂肪率も停滞気味です。
ここで踏ん張らなければ！といつもより気合を入れてみると、頑張った自分に対してご褒美を与えたくなってしまいます。
頑張れば頑張るほど食欲が湧いてくる。
食べると成果が出ないのでまた頑張る→食欲がわく。
もうこれは完全に負の連鎖です。
この負の連鎖を止めるには頑張らなくていいという精神的な余裕が必要でしょうね。
それでは減量記録の報告です。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から131日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
- 6月14日 71.9kg
- 6月21日 70.9kg
- ６月28日 71.9kg
- 7月5日 70.6kg
- 7月12日 70.5kg
- 7月19日 70.9kg
- 7月26日 69.6kg
- 8月2日 70.1kg
- 8月9日 69.3kg
- 8月16日 70.7kg
- 8月23日 69.7kg
- 8月30日 69.9kg
- 9月6日 69.9kg
- 9月13日 69.6kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
- 6月14日 20.7%
- 6月21日 20.9%
- 6月28日 19.9%
- 7月5日 20.3%
- 7月12日 20.2%
- 7月19日 20.1%
- 7月26日 19.8%
- 8月2日 20.0%
- 8月9日 19.8%
- 8月16日 19.9%
- 8月23日 20.5%
- 8月30日 19.3%
- 9月6日 19.1%
- 9月13日 19.7%
体重は先週よりも300g減少しました。
しかし、体脂肪率は0.6%アップしたので計算すると脂肪が300gちょっと増えたことになります。
体重が300減ってるのに、脂肪が300g増えたら残念ながら減量したとは言えないですね〜。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
6月28日〜7月4日 9,605歩
7月5日〜7月11日 9,614歩
7月12日〜7月18日 9,039歩
7月19日〜7月25日 9,390歩
7月26日〜8月1日 10,131歩
8月2日〜8月8日 4,987歩
8月9日〜8月15日 3,823歩
8月16日〜8月22日 5,355歩
8月23日〜8月29日 6,466歩
8月30日〜9月5日 9,525歩
9月6日〜9月12日 9,662歩
久しぶりに目標の9,600歩を越えました！
しかし目標達成のためにかなり頑張ったので、それがかえって食欲をアップさせることになりました。
炭水化物を多めに食べてしまったし、チョコパイも食べました。笑
以前美味しい食べ物は心の栄養と言いましたけど、衝動的に食べてしまうのはちょっと違いますね。大いに反省。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年9月13日】
もっとくっきりと腹筋を浮かび上がらせたいですね。
頑張ったと思ってはいけない。通常運転で痩せていく仕組みを作らねば
「苦労している」と思いながら何かに取り組んでいると見返りが欲しくなってしまいます。
自分はこんなに頑張っているんだから報われて当然という心理が働くからです。
結果がついてきてくれるならそれでもいいんですけど、もし何の成果も出なかったら大変。
自分自身で何か報酬を与えようとしてしまいます。
減量の場合、その報酬が食べ物になってしまうことが多い気がするから危険ですね。
常に心に余裕を持つために、頑張っていない状態でも結果を出せる仕組みづくりが必要かな〜と思っております。
- 満足感の得やすい食事の摂り方
- 結果を急ぎすぎないこと
- 習慣を変えて消費カロリーを増やす
こんなことを日々考えながらこれからもゆるく、工夫をしながら確実に減量を続けていきます。
以上！減量の経過報告でした！
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【筋トレ記録93週目】1秒静止のハンドスタンドプッシュアップがキツすぎる【2021年8月30日〜9月5日】
正確に1秒静止させたら難易度が跳ね上がりました。
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
プリズナートレーニングに紹介されているハンドスタンドプッシュアップ。
いままでリズムよく回数を重ねるやり方ばかり取り組んでいましたが、本で紹介されているやり方を忠実に試したらとんでもない難易度になりました。
ボトムで1秒静止させよ！
プリズナートレーニングではハンドスタンドプッシュアップのやり方として、フィニッシュポジション（床に頭が軽く接触する位置）で1秒静止させてからスタートポジションに戻すとあります。
そこで、メトロノームアプリを使用して紹介された通りのやり方を試してみたところ恐ろしい結果になりました。
ちなみにテンポよく回数を重ねるやり方ですと、最高17回連続でできます。
※音量注意です
たった4回、回数が激減しました・・・。
ハンドスタンドプッシュアップはボトムポジションが一番負荷のかかる位置なので、そこで動きを止めると相当な筋力が必要となります。
また、メトロノームに合わせると自分のペースで体を動かせなくなり、休みなく一定のリズムを刻むので肩に強い刺激が入り続けます。
負荷が強くなる分、回数が減ってトータルボリュームが落ちるのが難点ではありますが、3セット〜5セットほどやるだけでしっかりと肩は追い込まれてる感じがありますよ。
しばらくはこのやり方を継続して、回数アップを目指したいと思います。
ちなみにプリズナートレーニングではこのボトム1秒停止のやり方で15レップス2セットできれば次のステップに進むことができます（鬼畜！）。
もしハンドスタンドプッシュアップで伸び悩んでいる方がいたら、ボトム1秒静止で普段と違った刺激を肩に与えてみてはいかがでしょうか？
よかったらお試しください。
第93回筋トレ記録(2021年8月30日〜9月5日)
8月30日(月)
・ランニング15分
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
8月31日(火)
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)5reps、4reps×2
・ハーフハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)6reps、7reps
・パイクプッシュアップ(ボトム 1秒静止)
10reps×2
・脚トレ4種目2セット
ワンレッグスクワット10→アームビハインドシュリンプ10→ブルガリアンスクワット10→ワンレッグデッドリフト10
→前回デッド20だったが10しかできず。ストレッチ意識のフォームに変えたら効いた。
ヒジを痛めた！！最悪！
9月1日(水)
・ランニング+ウォーキング15分
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・プランク3分×3set
・バックエクステンション(イスver.)30reps×3set
→思った以上にキツい！上部に割と効く
・チューブダンベルカール(x-ヘビー)20reps×3set
9月2日(木)
・ネガティブ片手懸垂チューブ補助左右4reps×3set
チューブとリングで補助しないとトップまで上がらない…！
・リングディップス20reps、15reps、10reps
9月3日(金)
・ウォーキング40分
・ランニング10分
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・クリーンマッスルアップ練習
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)4reps、2reps×2
→不調…
・パイクプッシュアップ(1秒1レップ)
21reps、14reps
・ノーマルスクワットEMOM10分(20reps×10set)
9月4日(土)
○フロントレバー系基礎トレ
・ホローボディーホールド 4セット(1分、34秒、 1分、 1分)
→想像以上にキツい！
・肩伸展1.5kg 5秒ホールド 10reps×1
・バンドレイイングストレートアームプルダウンボトム3秒キープ5reps×3set
・レイイングビクトリアンレイズ1.5kg(2秒ホールド)10reps×1set
9月5日(日)
・ウォーキング 1時間
・懸垂&リングディップスEMOM10分(5reps+8reps10set)
・即席ダンベルカール14kg
左13reps、13reps(補助あり)、13reps(補助あり)
右13reps、13reps(補助あり)、13reps(補助あり)
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減量の経過報告#18 体脂肪140g減！
多い、少ない、どちらと取るかは自分次第！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
タイトルのとおり 1週間で140g脂肪が減りました。
たったこれだけ…と思う方もいるかもしれませんが、私自身はこれをプラスにとらえてます。
消費カロリーに換算するとまぁまぁ頑張ったと思えるんですよ。
それでは結果を報告していきます。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）→最近は全然ダメ
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から124日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
- 6月14日 71.9kg
- 6月21日 70.9kg
- ６月28日 71.9kg
- 7月5日 70.6kg
- 7月12日 70.5kg
- 7月19日 70.9kg
- 7月26日 69.6kg
- 8月2日 70.1kg
- 8月9日 69.3kg
- 8月16日 70.7kg
- 8月23日 69.7kg
- 8月30日 69.9kg
- 9月6日 69.9kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
- 6月14日 20.7%
- 6月21日 20.9%
- 6月28日 19.9%
- 7月5日 20.3%
- 7月12日 20.2%
- 7月19日 20.1%
- 7月26日 19.8%
- 8月2日 20.0%
- 8月9日 19.8%
- 8月16日 19.9%
- 8月23日 20.5%
- 8月30日 19.3%
- 9月6日 19.1%
体重は残念ながら横ばい。
しかし、体脂肪率は0.2%減少させることに成功です。
計算してみると、69.9kg×0.2%＝0.139kg
前週から約140gの脂肪が減少していることになります。
体脂肪1kgを減らすには7200kcalを消費しないといけないので、
0.139kg×7200kcal＝1006kcal
1週間で約1000kcalを消費したことになります。
脂肪140gだと大したことないように思えますが、1000kcalを1週間かけて消費したと思えばまぁまぁ頑張ったかなと。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
6月28日〜7月4日 9,605歩
7月5日〜7月11日 9,614歩
7月12日〜7月18日 9,039歩
7月19日〜7月25日 9,390歩
7月26日〜8月1日 10,131歩
8月2日〜8月8日 4,987歩
8月9日〜8月15日 3,823歩
8月16日〜8月22日 5,355歩
8月23日〜8月29日 6,466歩
8月30日〜9月5日 9,525歩
いやいや、あと少しで目標達成だったのに・・・。
朝通勤する前、6時台にランニングやウォーキングをしてたんですが歩数だけに一歩及びませんでした・・・。
今週こそ達成するために今日は朝から歩きまくって13,000歩いってます。
最近の不調を取り返すべく平均10,000歩いく勢いでやったりますか。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年9月6日】
腹筋はね、明らかに見えてきてるんですよ。
見た目にも数字にも少しずつ成果は出てきてるので、自分であらかじめ決めたルールを守るのみです。
体重が変わらずとも体脂肪が減ってくれればいい
現在の目標体重は67kgジャストです。
それはワークアウトのパフォーマンスを上げるためにも軽量化が必要だと考えているからです。
しかし、極論ではありますが今ついてる体脂肪がすべて筋肉に変わってくれるならそれでもOKで、体重の方が優先順位は低い。
筋肉が増えて脂肪が減れば機動力はとんでもないものになるし、バルクもアップしていう事ないです。
まぁそんなことは難しいのでみんな体重を落とすことを一つの基準としてダイエットしてるんですけどね。笑
とにかく！体重を気にしつつも体脂肪を減らすことを一番に考え、理想の体型とパフォーマンスを手に入れます。
以上！減量の経過報告でした！
↓減量で参考にしている書籍
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【効果検証part19】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
左右の腕の太さ改善レポート19回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
- 腕の太さ計測結果！
- 脱力時減少、力こぶは左だけサイズアップ！
- 体重の増減の記録
- 二頭筋狙いの筋トレ（即席ダンベルカールなど）は1ヶ月で3回行いました
- 来月に向けて：重量は14kgを3セットを基本。後半はもう少し重量を増やしたい
- 腕の太さ比較写真
- 次回計測日は10月2日です
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
| 2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
| 2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
| 2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
＋0.1cm |
| 2021年4月2日 | 29.6cm |
28.6cm |
-1.0cm |
| 2021年5月2日 | 29.5cm |
28.5cm |
-1.0cm |
| 2021年6月2日 | 29.6cm |
29.7cm |
＋0.1cm |
| 2021年7月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年8月2日 | 29.6cm |
29.1cm |
-0.5cm |
| 2021年9月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
| 2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
| 2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
| 2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
| 2021年4月2日 | 36.1cm | 34.6cm | -1.5cm |
| 2021年5月2日 | 36.2cm | 34.7cm | -1.5cm |
| 2021年6月2日 | 36.6cm | 35.0cm | -1.6cm |
| 2021年7月2日 | 35.5cm | 34.3cm | -1.2cm |
| 2021年8月2日 | 36.0cm | 34.6cm | -1.4cm |
| 2021年9月2日 | 36.0cm | 34.8cm | -1.2cm |
脱力時減少、力こぶは左だけサイズアップ！
今回の結果のまとめです。
【脱力】先月-0.5cm → 今月 -0.4cm 0.1cm縮まる!
【力こぶ】先月-1.4cm → 今月-1.2cm 0.2cm縮まる!
ほんの少しですが、脱力、力こぶともに差が縮まりました！
減量中にもかかわらず左腕の力こぶサイズがアップしているということは、二頭筋がしっかり筋肥大してると考えていいでしょう。
体重の増減の記録
腕の太さは体重の変化にも影響するので記録しています！
【体重の推移】
| 2020年10月 | 72.5kg |
| 11月 | 72.8kg |
| 12月 | 72.4kg |
| 2021年1月 | 71.5kg |
| 2月 | 71.2kg |
| 3月 | 71.8kg |
| 4月 | 72.5kg |
| 5月 | 72.7kg |
| 6月 | 71.8kg |
| 7月 | 71.0kg |
| 8月 | 70.1kg |
| 9月 | 69.6kg |
ただいま減量中！スローペースですが少しずつ体重減少してます。
通常は脂肪と一緒に筋肉も減るものなんですが、筋トレ効果でなんとか腕のサイズを増加できてますね。
体重は67kgくらいまで落とす目標なので、その頃にもサイズアップできてれば相対的に大きく見えることでしょう。
二頭筋狙いの筋トレ（即席ダンベルカールなど）は1ヶ月で3回行いました
ダンベルが無いので、ペットボトルで即席ダンベルカールを行っています。
（1回だけチューブカールもしました）
【8月2日〜9月1日二頭筋ねらいメニュー記録】
1回目：即席ダンベルカール10kg 10セット（合計55レップス）
2回目：即席ダンベルカール14kg 3セット（合計34レップス）
3回目：チューブカール 20レップス3セット
個人差はあると思いますが、筋肥大には6〜12レップスが限界の負荷で2〜3セット行うのがいいと言われており、自分にとっては14kgくらいが適正重量っぽいです。
ただ、ヒジがあまり強くないので毎回は高重量を扱わないように気をつけて、可能な範囲で二頭狙いのトレーニングを追加していきます。
来月に向けて：重量は14kgを3セットを基本。後半はもう少し重量を増やしたい
かなり軽めの負荷（15〜20RM）くらいだと追い込みをしやすい（軽いのでハイボリュームでギリギリまでできる）反面、筋肥大効果はそこまで高くないのが今までの経過を見ての感想です。
なので、関節（ヒジとか手首）への影響は怖いんですけど、できるだけ高重量に挑戦するようにしたいと思います。
とりあえず14kgで様子を見て、可能なら15kg〜16kgくらいで10レップスをこなせるといいですね。
取り組む回数は3回〜4回くらいになると思います。
背中の日の片手懸垂トレでも二頭はかなり使い込まれるので、回復期間は設けてあげないと長続きしないです。
腕の太さ比較写真
過去と見た目の違いを比較します。
【2020年2月2日の写真】
【2021年９月2日の写真】
小学校の頃の左ヒジの骨折で可動域が右ヒジより狭いので収縮をしにくいところがあります。
それでも見た目には徐々に追いつきつつあるのを感じるので、この調子でトレーニングを続けていきたいと思います。
次回計測日は10月2日です
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は10月2日です。
測定結果は10月3日頃にアップさせていただきます。
以上、19回目の計測結果の報告でした！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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