【筋トレ記録36週目】リングディップスで胸上部にも刺激を！【2020年7月27日〜8月2日】

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

灼熱の8月、トレーニーの皆さん、モチベーション高く筋トレを行えていますでしょうか？

私は7月中旬に1週間筋トレをお休みしたこともあり、現在モチベーションはめちゃくちゃ高いです。

たまのお休みは、筋力の低下以上にモチベアップにつながるな〜と感じたので、筋トレ停滞気味の方は思い切ってサボっちゃうのもアリですよ。笑

今回は普段行っている「リングディップス」のご紹介です。

うまくやると大胸筋上部にも効かせられます。

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リングディップスとは

リングディップスとは、体操選手が競技で使う「吊り輪」を利用して行うディップスのことです。

吊り輪なのでグラグラと安定感がないのが最大の特徴でありメリットとなっています。

不安定な分、細かい筋肉がバランスを保つためにたくさん使われ、筋肉と筋肉の協調性がアップするのです。

筋肉の協調性がアップするということは、ただ大きいだけでなく、使える筋肉にまた一歩近づくということ。

みんなでリングディップスをやって、こじ◯りさんにもケチつけられない体を目指しましょう。笑

リングディップスで鍛えられる部位

リングディップスで主に鍛えられるのは、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部です。

加えて先ほど説明したとおり、バランスを保つために細かい筋肉が使われ、鍛えられます。

以上が鍛えられる部位です。

しかし、やり方次第では大胸筋上部を狙うことができます。

リングディップスにひねりを加えて大胸筋上部を狙う

リングディップスで大胸筋上部を狙う場合、肘を伸ばし切ったあと、

腕を外旋（外側にひねる）させ、中央によせる動きを加えます。

腕を外旋し、中央によせた時の見た目を例えるなら、バレーボールのレシーブのような感じです。

ちょっとした動きを加えるだけなのに、難易度は体感で2倍くらいアップします。

実際にやっている様子も載せていきますね。

大胸筋上部も狙えるリングディップスの動き

①スタートポジション

ヒジをまっすぐ伸ばして体を浮かせる

②体を深く沈める

体をギリギリまで沈み込ませる。肩を痛める恐れがあるので最初は浅めでOK。

 ③腕と胸の力で体を浮かせる

胸と三頭筋の力で体を浮かせる！スタートポジションとほぼほぼ同じ体勢になる。

④腕を外旋（外側にひねる）させる

腕を外旋（外側にひねる）させる。手首が正面を向くまでひねると大胸筋がよく収縮する。

⑤腕を中央によせる

最後に両腕をギュっと中央によせる！この寄せ具合で大胸筋上部への効きが大きく変わるので頑張る。

 動画もご覧ください！

【リングディップス】腕のひねりを加えて大胸筋上部をねらう

以上が大胸筋上部を狙ったリングディップスです。

トレーニングの翌日は鎖骨のすぐ下あたりが筋肉痛になり、大胸筋上部への効果を実感することができます。

自宅で大胸筋上部を鍛えるバリエーションを増やしたい方、デクラインプッシュアップでは刺激が物足りない方、今回ご紹介したリングディップスを試してみてはいかがでしょうか？

普段使っている吊り輪

↓私がいつも使っている木製の吊り輪です。

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輪っかの太さは2.8センチと3.2センチの2パターンがあります。

私が持っているのは3.2センチの方です。

太い方が力強く握り込めて安定感が増すので、大人の男性には3.2センチが適しているかと思われます。

お値段は3,289円（購入当時）でした。

（確認したところ、現在は3,519円みたいです。）

ちょっと値上げしちゃいましたね。

木製吊り輪の使用感

木特有のやわらかい手触りが気持ちいいです。

サラサラしているのに不思議なくらいすべりにくく、手汗をよくかく私でも安定したグリップでトレーニングできています。

ヒモの長さを簡単に変えることができるので、1つあればリングプッシュアップやリングプルアップなど、色んなトレーニングができるのも魅力です。

ただし、2つの吊り輪の高さをピッタリ同じにするのはやや難しいのでご注意ください。

ヒモの部分に長さの目安となるような目盛りがなく、高さを見比べながら調整しなければなりません。

目盛り付きの吊り輪もあります

 ↓少し高くなりますが、目盛り付きの吊り輪もあります。

確認したところ、値段は4,599円（2020年8月10日現在）でした。

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プラスチック製で安価なものもあるが・・・

ちなみにプラスチック製の吊り輪だと2,000円台で安めなものもあります。

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上記吊り輪は2,380円です。

値段だけ見ればお買い得ですね。

しかし、プラスチック製だとツルツルすべったり、硬くて手が痛くなることがあるそうです。

※プラスチック製吊り輪の情報は口コミをもとにしてます。

吊り輪トレーニングは自重にもかかわらずかなり難易度が高く、トレーニングのレベルアップに最適なアイテムなのでぜひチェックしてみてください。

第36回筋トレ記録(2020年7月27日〜8月2日)

7月27日(月)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・アンイーブン・プルアップ

左10rep×1、8rep×1

右10rep×1、5rep×1

・リングディップス(ひねり有り)10×1、5×1、3×1

7月28日(火)

完全オフ

7月29日(水)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・倒立腕立て(ハーフ)14×1、13×1

・ピストルスクワット各足12×2

7月30日(木)

・倒立練習

・プランシェ練習

・シュードプランシェプッシュアップ10×3

・フロントレバー練習

・フルブリッジ20× 1

・ウォーキング・ウォールブリッジ(下向き)7×2

・ハンギングレッグレイズ15×1、9×1

7月31日(金)

完全オフ

8月1日(土)

・買い物ダンベルカール7kg20×2

8月2日(日)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・アンイーブン・プルアップ

左9rep×2

右9rep×2

・リングディップス(ひねり有り)10×1、8×1、3×1

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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