【筋トレ記録153週目】懸垂は退化、ハンドスタンドプッシュアップがやや成長【2022年10月24日〜2022年10月30日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
色々あった月曜に更新のはずがすっかり週末になってしまいました。
遅くなりましたが先週の筋トレ報告です。
最近は相変わらずトレーニング頻度が落ち気味で、タイトルのとおり懸垂系の筋力が落ち始めております・・・。
1ヶ月くらい懸垂トレは週1でしかやっておらずそれが原因で間違い無いでしょう。
他の部位も週1程度なので全体的に筋力が落ちている・・・と思いきやハンドスタンドプッシュアップは少しずつ成長しているんですよね。笑
懸垂は退化してる
残念ながら片手懸垂に向けたトレーニング"ウエイトアシスト片手懸垂"の記録が落ち始めています。
今までの最高で右腕4回、左腕3回だったのですが、10月30日時点で右2回、左1回になってしまいました・・・。
最低でも週1回はやってるんですが、それだとダメみたいです。
特に最大筋力については神経系が大きく関係しております。
神経系は簡単に言えば"体を動かす感覚"みたいなものですので、時間が空くと弱くなるのは当然なんですよね。
部活をやってた人なら経験あるかもしれませんが、毎日練習して感覚が研ぎ澄まされていた時と、休みがあり2〜3日競技から離れたあと、久しぶりにやる時の感覚とでは圧倒的に後者の方がうまくいきません。
久しぶりにやったことについて、『感覚を忘れた』とよく言いますが、神経系はその一種だと思います。
ということで大きな負荷を持ち上げる感覚も、時間が空くと忘れてしまいますので、本当は頻度をもう少し上げなければいけないということです。
ただ最近なんだか体力が落ちているのと、ちょっと仕事関係で忙しいのもあってできてないんですよね。
なんとか改善しなければならないです。
ところがどっこい、ハンドスタンドプッシュアップは成長している
では全部の部位で軒並み弱体化しているのかといえば、そうではありません。
ハンドスタンドプッシュアップについて言えば、順調に記録が伸びてきております。
1回、1回床に頭が触れるたびに1秒静止させるやり方で、連続15レップスできるようになりました。
以前は12,13レップスくらいでしたので、週1回のトレーニングでも成長してるんです。
これはどういうことでしょうかね？
一個考えられるのは、プッシュアップ系とハンドスタンド系で合計週2回鍛えているので、成長頻度の条件が満たされているということ。
2種目とも胸、三頭筋、三角筋が鍛えられますからね、これが可能性高いです。
対して懸垂系は、懸垂でないと鍛えられないですから、やはり最低でも週2回はやらないとダメそうですね。
まぁ今すぐに頻度を上げるのは難しそうなので、体制が整い次第しっかりルーティンを形成しようと思います。
体重の変化の記録
【月曜（10/31）の体重】
()は先週月曜の記録
67.2kg 13.4%（66.8kg 13.3%）
一応体重も体脂肪も横ばいで推移してます。
横ばいなのはいいんですけど、成長させるには多少オーバーカロリーさせないといけないですよね。
トレーニング頻度を上げられたら食事もガッツリいきたいと思います。
第153回筋トレ記録(2022年10月24日〜2022年10月30日)
10月24日(月)
完全オフ
10月25日(火)
完全オフ
10月26日(水)
完全オフ
10月27日(木)
倒立練習
→足を垂直に伸ばすイメージでやると○
10月28日(金)
完全オフ
10月29日(土)
・パイクプッシュアップ10reps×2,6reps,2reps,5reps
・スクワットEMOM20分(11kg)10reps×20set
・ブルガリアンスクワット(11kg)左右10reps×5set
10月30日(日)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)
右2reps,1reps,1reps,1reps,1reps
左1reps,1reps,1reps,1reps,0reps
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)
右5reps,3reps
左3reps,1reps
・加重懸垂(6kg)
8reps,4reps
・懸垂
6reps
・加重ディップス(6kg)
30reps,30reps
↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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【効果検証part33】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
左右の腕の太さ改善レポート33回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
ちょっと色々あり、今回は3日に計測、本日4日に報告となってしまいました。すみません・・・。
さて、前回は左右ともサイズダウンしてしまったものの、右の方が細くなったため差は縮むという手放しでは喜べない結果となりました。
今回はどのような結果になるでしょうか？
では詳しい結果についてです。
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
| 2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
| 2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
| 2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
＋0.1cm |
| 2021年4月2日 | 29.6cm |
28.6cm |
-1.0cm |
| 2021年5月2日 | 29.5cm |
28.5cm |
-1.0cm |
| 2021年6月2日 | 29.6cm |
29.7cm |
＋0.1cm |
| 2021年7月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年8月2日 | 29.6cm |
29.1cm |
-0.5cm |
| 2021年9月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年10月2日 | 28.7cm |
28.3cm |
-0.4cm |
| 2021年11月2日 | 28.6cm |
28.5cm |
-0.1cm |
| 2021年12月2日 | 28.8cm |
29.0cm |
＋0.2cm |
| 2022年1月2日 | 28.3cm |
27.8cm |
-0.5cm |
| 2022年2月2日 | 28.5cm |
28.0cm |
-0.5cm |
| 2022年3月2日 | 28.0cm |
27.9cm |
-0.1cm |
| 2022年4月2日 | 28.5cm |
28.0cm |
-0.5cm |
| 2022年5月2日 | 28.4cm |
28.3cm |
-0.1cm |
| 2022年6月2日 | 28.2cm |
28.0cm |
-0.2cm |
| 2022年7月2日 | 28.0cm |
27.8cm |
-0.2cm |
| 2022年8月2日 | 27.8cm |
27.6cm |
-0.2cm |
| 2022年9月2日 | 28.8cm |
28.0cm |
-0.8cm |
| 2022年10月2日 | 28.5cm |
27.8cm |
-0.7cm |
| 2022年11月3日 | 28.4cm |
27.8cm |
-0.6cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
| 2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
| 2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
| 2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
| 2021年4月2日 | 36.1cm | 34.6cm | -1.5cm |
| 2021年5月2日 | 36.2cm | 34.7cm | -1.5cm |
| 2021年6月2日 | 36.6cm | 35.0cm | -1.6cm |
| 2021年7月2日 | 35.5cm | 34.3cm | -1.2cm |
| 2021年8月2日 | 36.0cm | 34.6cm | -1.4cm |
| 2021年9月2日 | 36.0cm | 34.8cm | -1.2cm |
| 2021年10月2日 | 35.4cm | 34.5cm | -0.9cm |
| 2021年11月2日 | 35.4cm | 34.3cm | -1.1cm |
| 2021年12月2日 | 35.0cm | 33.3cm | -1.7cm |
| 2022年1月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -1.1cm |
| 2022年2月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -1.1cm |
| 2022年3月2日 | 35.0cm | 33.7cm | -1.3cm |
| 2022年4月2日 | 34.5cm | 33.2cm | -1.3cm |
| 2022年5月2日 | 34.6cm | 33.4cm | -1.2cm |
| 2022年6月2日 | 35.0cm | 33.1cm | -1.9cm |
| 2022年7月2日 | 34.6cm | 32.8cm | -1.8cm |
| 2022年8月2日 | 34.0cm | 32.8cm | -1.2cm |
| 2022年9月2日 | 35.0cm | 33.8cm | -1.2cm |
| 2022年10月2日 | 34.3cm | 33.6cm | -0.7cm |
| 2022年11月3日 | 34.0cm | 33.1cm | -0.9cm |
左右ともまたサイズダウン！しかも差も広がる・・・
今回の結果のまとめです。
【脱力】先月-0.7cm → 今月 -0.6cm 0.1cm差が縮まる
【力こぶ】先月-0.7cm → 今月-0.9cm 0.2cm差が縮まる
残念ながら力こぶのサイズは差が広がってしまいましたね・・・。
しかも左右どちらもまたサイズ自体が小さくなっており、あまりいいことはないといった感じです。
ただ、まだサイズ差は1cmを切ってるのでこっからまた頑張りたいと思います。
しかし1〜2mm単位の差って、ほんと人間の体の変化は少しずつですね。
続いて体重の変化を確認します。
体重の増減から腕の太さの影響を考える
腕の太さは体重の変化にも影響するので記録しています！
【太さ計測日の体重の推移】
| 体重 | 体脂肪率 | |
| 2020年10月 | 72.5kg | |
| 11月 | 72.8kg | |
| 12月 | 72.4kg | |
| 2021年1月 | 71.5kg | |
| 2月 | 71.2kg | |
| 3月 | 71.8kg | |
| 4月 | 72.5kg | |
| 5月 | 72.7kg | |
| 6月2日 | 71.8kg | 21.2% |
| 7月2日 | 71.0kg | 20.5% |
| 8月2日 | 70.1kg | 20.0% |
| 9月2日 | 69.6kg | 20.5% |
| 10月2日 | 68.7kg | 19.4% |
| 11月2日 | 68.5kg | 19.3% |
| 12月2日 | 69.1kg | 19.3% |
| 2022年1月2日 | 68.6kg | 19.5% |
| 2月2日 | 67.7kg | 18.8% |
| 3月2日 | 67.4kg | 18.9% |
| 4月2日 | 67.3kg | 18.3% |
| 5月2日 | 66.7kg | 18.9% |
| 6月2日 | 65.5kg | 17.5% |
| 7月2日 | 65.9kg | 17.5% |
| 8月2日 | 66.4kg | 13.2% |
| 9月2日 | 66.5kg | 13.2% |
| 10月2日 | 66.9kg | 13.3% |
| 11月3日 | 66.4kg | 13.2% |
今回は8月と同じ体重、体脂肪率となりました。
減量期間は終了したのに体重はキープしたいという思いが残っちゃってます。
本当はガッツリ食べながらトレーニングもしっかりやりたいところですがこのところ振るわないです。
先月は二頭筋狙いの筋トレは1回でした
今回は11kgのケトルベルでアームカールを1回だけ行いました。
1回しかやらないのは片手懸垂トレで二頭筋が消耗するのを防ぐためだったのですが、実は最近懸垂トレも週1くらいしかできてません・・・。
ちょっとモチベが落ち気味になってしまいました。
こういう時は無理にやろうとしてもあまりいいことないので、体調を整えつつやる気が出るまで待とうと思います。
腕の太さ比較写真
過去と見た目の違いを比較します。
【2020年2月2日の写真】
【2022年10月2日】
【2022年11月3日】
ぱっと見サイズが小さくなったようには見えないですね。
ただ先月よりも右の方がデカく見えるのは気のせいでしょうか？
あとトレーニング頻度が落ちたせいか筋肉にハリがなくなった気がします。笑
もっと頑張らにゃいかんですね。
次回計測日は12月2日です
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は12月2日です。
測定結果は12月3日頃にアップさせていただきます。
以上、33回目の計測結果の報告でした！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録152週目】習慣を変えるのは難しい・・・【2022年10月17日〜2022年10月23日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
睡眠の質を高めることがトレーニングの質やモチベーションを高めるのに不可欠ということで先週から下記のような取り組みをはじめました。
- 夕食は就寝の3時間前
- 入浴は就寝2時間前
- 就寝前のスマホ、アルコール、カフェイン禁止
- 就寝前にストレッチをする
ただですね、なかなかこれを継続するのは難しく苦戦をしているところです。
理想的な習慣を身につけるには根気強さが必要ですね。
睡眠の質の向上の取り組みの結果と感想
最近寝つきが悪く、翌朝も疲れが残っていることが多く、トレーニングへのモチベーションが上がらないなど悪影響が出ています。
ということで先週から冒頭で説明したような取り組みを始めてみました。
ただ、決めた通りにできたのは1週間のうち3日ほどです・・・。
そしてしっかり取り組みを守り早めに眠れた日も翌日の寝覚めはあまり変わらずという結果に・・・。
体内時計が関係していると思われますが、いきなり早い時間に寝ようとしてもなかなか寝付くのは難しいです。
就寝時刻と同時に、起床時刻も一定にすることで体にリズムを刻み込むことができますので、根気強く続ける必要もあります。
とにかく苦戦してる感じです。
スマホスマホスマホ！
寝る前にスマホをいじらない。
これが睡眠の質を向上するのに必要なことですが、他の取り組みに比べて圧倒的に難易度が高いです。
主にSNSですがいろんな情報を寝るギリギリまで確認したくなってしまい、ついつい暗い部屋の中でブルーライトが眩しい画面を眺めてしまいます。
トレーニングで疲労困憊の方がよく眠れる
結局かい！という感じですが、冒頭にお伝えした睡眠の質を高める取り組みよりも、日中トレーニングで体をしっかりと疲れさせた方が寝つきがよくなり、翌日も割と気分良く目覚めることができました。
もはや鶏が先か卵が先かみたいな話になってしまいますけど、トレーニングの質を高めるには睡眠の質を高めることが必要で、睡眠の質を高めるには日中にトレーニングで適度な疲労が必要ということです・・・。
睡眠の質を高めるというより、生活リズムを崩さないように気をつけるべきか
睡眠の質を高める！と意気込んでみたはいいものの、なかなか決めた通りにきっちり生活するのは難しいものでした。
あまり気張って取り組むよりも、生活リズムを崩さないように日頃のルーティンを守ることに注力した方がうまくいくかもしれません。
ということでそのリズムに合わせるように他の日も寝るように努力することで、寝つきも良くなる気がします。
と言っている本日もすでに23時を回りそうなのにまだPCをいじっているわけなんで先が思いやられますね。笑
入浴したり、ストレッチしたりする取り組みは今後も続けていきますが、焦らずマイペースでやっていこうと思います。
何かいい方法が見つかったらまたこちらで報告しますね。
体重の変化の記録
【月曜の体重】
()は先週月曜の記録
66.8kg 13.3%（67.0 13.3%）
体重と体脂肪率はほぼ横ばいで推移しております。
引き続きコンディションを維持しながら筋力アップで片手懸垂の達成を目指します！
第152回筋トレ記録(2022年10月17日〜2022年10月23日)
10月17日(月)
完全オフ
10月18日(火)
完全オフ
10月19日(水)
完全オフ
10月20日(木)
完全オフ
10月21日(金)
完全オフ
10月22日(土)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(6reps)
右3reps,2reps,2reps
左2reps,1reps,1reps
→退化した…マズい
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)
右6reps
左6reps
・マッスルアップ練習5回
・縄跳び5分
10月23日(日)
・ハンドスタンドプッシュアップ(壁あり)ボトム1秒停止
15reps,7reps,8reps
→初めて15reps連続に成功
・プッシュアップ20reps+プランク30秒×3
・プッシュアップ30reps,20reps,10reps(10秒ずつレスト)
・ナロー15reps+ノーマル10reps+リバース5reps+ノーマル10reps+ナロー15reps
・リバース15reps+ノーマル10reps+ナロー5reps+ノーマル10reps+リバース15reps
・プッシュアップ20reps+ホールド10秒+15reps+ホールド10秒+10reps+ホールド10秒
・アームカール11kg
左15reps,13reps,10reps
・スクワット30reps×4set
・カーフレイズ(膝伸ばし)30reps×3set
・ワンレッグカーフレイズ(膝伸ばし)20reps×2set
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録151週目】トレーニング頻度の低下問題について【2022年10月10日〜2022年10月16日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
このところ筋トレ頻度が一部位あたり週1回に落ち込んでいます。
9月末に片手懸垂が達成できなかったことが未だに尾を引いているかもしれません。笑
なんとか継続はしているもののモチベーションは低下気味でなんとかしなければ。
ちょっと対策を考えてみます。
先に結論:別に週1でもよくないか？
さきに結論から言ってしまうと、別に週1回でも鍛えられているならそれでいいかもしれません。
理想は週2回なんですけど、それだと週6でどこかしら追い込んでいることになり、モチベーション高く取り組まないと続きません。
あと、少し前に頑張りすぎて体調を崩すようなこともあったのでそれでは本末転倒です。
一番大事なのは、少しずつでも継続することですのでその視点からすると週1回でも続けていることは十分なのではないか？と思えるんです。
ということで、今後も無理はせず最低週1回でも鍛えられてればそれでOK！という軽い気持ちで続けていこうと思います。
ただ、過去の経験から成長を実感しやすいのは週2回鍛えてるときです。
上記を踏まえて対策を考えます。
睡眠に尽きると思う
ここまで書いて早くも重要な問題に気づいたのでそれ一点について書いていきます。
改善しなければいけないのはモチベーションというより睡眠です。
モチベーションが低いと言いましたが、それは、
「頑張っていないのは気持ちの問題だ。」
「根性が足りないからそんなことになるんだ。」
という思考停止の発想ですね。
実際のところは大体ちゃんとした物理的な原因があるものです。
自分の場合は睡眠で、思い当たるのは以下のようなこと。
・最近就寝が0時を回ってる
・起床も5〜6時くらいで睡眠時間が短い
・かと思えば8〜9時くらいの時もありリズムばらばら
・早めに寝ようとしてもなかなか寝付けない
結構ハチャメチャな状況です。
これをなんとかしなければ体力的にもキツくなり、トレーニング頻度が落ちても当たり前ですね。。。
睡眠の質向上に関する基本をまとめる
どうすればいいかといえば、睡眠の質を高める基本を徹底するだかかと思います。
以外ネットで調べた情報をまとめました。
出典:Cheer 眠りが浅い人必見！ 睡眠の質を向上させて睡眠不足を解消する5つのコツとおすすめ睡眠アプリ6選｜人材総合サービスのお仕事なら【スタッフサービス】
【眠りの質を上げる注意点】
・夕食は就寝の3時間前
・入浴は就寝2時間前
・就寝前のスマホ、アルコール、カフェイン禁止
・就寝前にストレッチをする
どれも基礎的なことではありますが、意外とできていないことも色々あります。
私の場合、
・入浴は寝る1時間前
・湯船に入ってない
・スマホは就寝直前までいじっている
・ストレッチはやってるが寝る直前
寝る前まであれこれ色々やっているせいで脳も体も興奮状態になってそうです。
とりあえず就寝前はすべてやることを済ませ、読書でもするようにします。
湯船に入る習慣もないので今日からぬるま湯に浸かることにしよう。
あと個人的な意見ですが、ストレッチは寝る直前じゃない方がいいです。
寝る直前、入念にやると結構体がポカポカしてしまい、暑くて眠れないことがよくあります。
これらを改善し、睡眠の質を高めた上でトレーニングモチベーション(体力的な余裕)がどの程度生まれるか、とりあえず1週間試してみます。
体重の変化の記録
【本日の体重】
()は先週月曜の記録
67.0 13.3% (66.8kg 13.3%)
少し増えましたがなんとか誤差の範囲内でキープしています。
このまま筋肉量が増え、体脂肪が減ってくれるのが理想ですね。
とにかく睡眠改善週間、頑張ります。
第151回筋トレ記録(2022年10月10日〜2022年10月16日)
10月10日(月)
完全オフ
10月11日(火)
完全オフ
10月12日(水)
倒立練習
10月13日(木)
・ブルガリアンスクワット(17.3kg)EMOM11分(7reps×11set)
10月14日(金)
完全オフ
10月15日(土)
・三点倒立→ハンドスタンド練習×20回
10月16日(日)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(6reps)
右4reps,3reps(反動あり),3reps(反動あり)
左3reps,2.5reps,2reps
・ハイプルアップ5reps×3set
・斜め懸垂15reps×3set
・加重ディップス(6kg)20reps×5set
・縄跳び10分
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【筋トレ記録150週目】片手懸垂に向けたトレーニングとその他部位の筋トレについて【2022年10月3日〜2022年10月9日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回は片手懸垂に挑戦するもあえなく失敗に終わったという報告をしました。
ちょっとモチベーションが落ちかけましたが、今の実力がはっきりしたということで気を取り直して再びトレーニングに励んでおります。
今回は片手懸垂達成までに取り組んでいく懸垂系のトレ内容と、久しぶりに他のトレーニング内容について紹介していきます。
片手懸垂に向けたトレーニング
片手懸垂達成のために行うトレーニングについてです。
今現在は以下のような内容を考えています。
- ウエイトアシスト片手懸垂6kg
- アンイーブンプルアップ
- ハイプルアップ
ウエイトアシスト片手懸垂は最近よくしているトレで、重りをバーにぶら下げ、それを補助側の手で掴みながら懸垂します。
右腕に関しては6kgで連続4repsまでできるようになりました。
あくまで勘ですが、これを連続6repsできるようになると片手懸垂が狙えるのではと考えています。
アンイーブンプルアップですが、プリズナートレーニングをしている人にはお馴染みですよね。
片手でバーを掴み、もう片方の手で鍛える側の手首や腕を掴んで懸垂します。
先週は前腕を掴んだ状態で10reps×2set、3set目は7reosまできました。
10回3セットできないくらいの負荷はいい感じに刺激が入りますね。
もし10回3セットできたら次は上腕二頭筋を掴んだ状態で10回3セットを狙います。
ハイプルアップは名前の通り、できるだけ高い位置まで体を引き上げる懸垂です。
これにより通常の懸垂よりも爆発的な力を使うことになるので、最大筋力の向上が狙えます。
これをウエイトアシストと、アンイーブンそれぞれ行った後に行うことで追い込みをかけつつボリュームを確保する感じです。
今までの懸垂メニューは筋力アップにフォーカスしすぎてボリュームが少なすぎたと感じます。
それでも筋力は向上するんですが、もっと筋肉量を増やしたいと考えているため、今後はこういった補助種目もメインの後に加えていくことにしました。
少しずつバルクアップしているところもお見せできたらなと思います！
その他トレーニングメニューについて
ここ数ヶ月懸垂のことばかり書いていたのでたまには他のメニューについても書いて行きます。
部位ごとに現在は以下のようなメニューに取り組んでいます。
基本的にプリズナートレーニングのメニューに取り組んでいるので珍しいものはありません。
ですが、今までの経験から多少アレンジを加えているところはあります。
まず胸トレについてはメインはディップスかノーマルプッシュアップです。
ちなみにワンアームプッシュアップはたまにやる程度となっております。
ワンアームは負荷が強くなりいいのですが、自分のやり方が悪いのかあまり胸に効いている感じがしないんですよね。
どちらかと言えば上腕三頭筋と肩に刺激が入るので、胸トレとしては物足りない感じなんです。
ただ、これは三頭や肩が弱いことを意味しているとも考えられますので、月に何度かは取り組もうと考えています。
肩トレに採用しているのはハンドスタンドプッシュアップです。
まぁ自重トレで肩を鍛えるにはこれ以外に方法はないんじゃないんですかね。
プリズナートレーニングと違う点としては、壁なしのハンドスタンドプッシュアップに挑戦中だということです。
まだできるわけではないんですが、最終的には壁なしでもマスターしたいとの思いから2ヶ月くらい前に始めました。
現在は三点倒立の状態から踏ん張って、通常の逆立ちに持っていくというやり方でバランス力と筋力を鍛えています。
続いて腹筋ですが、これは定番のアブローラーで鍛えています。
アブローラーはクランチやレッグレイズと違って、ネガティブの際にかなり筋肉が引き伸ばされるおかげで翌日ばっちり筋肉痛になります。
筋肉痛だから効いているわけではないんですが、この方が効いている感があっていいんですよね。
負荷もちょうど良く気に入ってます。
最近の脚トレはブルガリアンスクワットか通常のスクワットですね。
ワンレッグスクワットは少し前に腰を痛めたことがあって、それからは頻度がかなり落ちました。
ブルガリアンは背中をまっすぐ固定することができるので腰が痛くなりにくいです。
対してワンレッグはしゃがんだ時に背中が曲がって腰のほうまで負荷がかかってしまい、ちょっと違和感を感じることがあります。
ワンレッグでも問題ない人もいるのでしょうが、人それぞれ特有の骨格がありますから向いてない人には向いてないということかもしれません。
ちなみにブルガリアンは自重だと負荷が弱いので11kgのケトルベルを使って加重しています。
さて、最後に背中ですがこれは主に脊柱起立筋を狙ったトレーニングのことで、種目はブリッジを採用しています。
これはプリズナートレーニングで紹介されているもので、脊椎の柔軟性と筋力アップに作用します。
若干ストレッチ要素も入ってますので、寝る前のストレッチの時に30秒間キープするということを毎日しています。
以上が懸垂以外で最近取り組んでいるトレーニングでした。
参考になれば幸いです。
体重の変化の記録
【本日(10/10)の体重】
()は先週月曜の記録
66.8kg 13.3%(66.9kg 13.3%)
体重はなんとかキープできています。
減量は終了したので多少の増量はいいけど、やはり片手懸垂ができるまでは体重管理に気をつけないと。
ということでしばらく少しずつ増えたり減ったりの日々が続くと思われます！
第150回筋トレ記録(2022年10月3日〜2022年10月9日)
10月3日(月)
完全オフ
10月4日(火)
・三点倒立→ハンドスタンド練習×20回
・アブローラー膝コロEMOM20分(8reps×20)
10月5日(水)
完全オフ
10月6日(木)
・腕立て伏せ120reps
10月7日(金)
完全オフ
10月8日(土)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・アンイーブンプルアップ(前腕掴み)
右10reps,10reps,10reps
左10reps,10reps,7reps(+3ハーフ)
・ハイプルアップ5reps×2set
・斜め懸垂15reps×3set
10月9日(日)
・スクワット160reps
・ワンレッグカーフレイズ20reps×4set
↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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