【筋トレ記録149週目】片手懸垂は達成ならず！引き続きトレーニングに励みます！【2022年9月26日〜2022年10月2日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回の筋トレ記録で宣言した通り、9月30日に片手懸垂に挑戦しました。
結果はタイトルの通り失敗です・・・。
理論上の達成基準であるウエイトアシスト片手懸垂4repsは前週成功していましたが、感覚的には連続6reps程度の筋力が必要と予感しておりその通りの結果となりました。
それでは実際の挑戦の様子をご覧ください。
片手懸垂挑戦の様子
ハーフあたりまでが限界で、それ以上はまったく上がりませんでした。
腕や体の反動を使ったチート的なやり方も計画していましたが、そんな余裕すらなかったです。
まさに完敗ですね。
これまでの反省点をいくつか挙げてみる
忘れないうちに反省点をいくつかあげてみたいと思います。
- 体重が予定よりオーバーした
- トレーニングボリュームが少ない
- 目標に向けて焦りすぎたか
体重が予定よりオーバーした
まず当日の体重が67.1kgもあり、予定の66.5kgをオーバーしました。
RM法を使った理論上のMAX筋力は66.7kgで、それをオーバーしたため成功確率を下げることに。
ただ、今回の感じだと500g軽い程度では成功は難しかったでしょう。
トレーニングボリュームが少ない
筋力にフォーカスしたことでトレーニングボリュームがおろそかになっていました。
片手懸垂成功には筋力、筋肥大どちらもまだまだ強化が必要なので、高負荷低回数と別にボリュームを稼ぎやすい6〜8レップス程度の負荷の日も設けます。
目標に向けて焦りすぎたか
片手懸垂達成を9月30日としましたが、目標達成のために結果を急ぐあまり筋力アップにばかり目がいってしまいました。
じっくり着実にトレーニングを積み重ねることが大事ですので前述したボリュームも意識したメニューに変更します。
まぁ簡単にまとめるとまだまだ成長しなければいけないってことです。
おそらく成功したらマッスルアップの10倍以上の達成感があるでしょうね！
絶対成功するまで諦めず取り組んでいきます！
体重の変化の記録
【本日の体重】
()は先週月曜の記録
66.9kg 13.3%（67.9kg 13.6%）
先週よりは減りましたね！
これ以上は増量しないように気をつけつつトレーニングボリュームを増やして行きます!
第149回筋トレ記録(2022年9月26日〜2022年10月2日)
9月26日(月)
完全オフ
9月27日(火)
・ブルガリアンスクワット(11.3kg)EMOM11分(10reps×11set)
→疲労のせいか異常な筋肉痛
9月28日(水)
完全オフ
9月29日(木)
完全オフ
9月30日(金)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ワンアームプルアップ0rep
→達成ならず
10月1日(土)
・プランク3分×3set
10月2日(日)
完全オフ
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【効果検証part32】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
左右の腕の太さ改善レポート32回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
前回の測定では減量明けで食事量が増えたおかげか左右とも大きくサイズアップしてくれました。
ということで今回の測定結果も期待していたのですが、理想通りとはいきませんでした。
では詳しい結果についてです。
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
| 2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
| 2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
| 2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
＋0.1cm |
| 2021年4月2日 | 29.6cm |
28.6cm |
-1.0cm |
| 2021年5月2日 | 29.5cm |
28.5cm |
-1.0cm |
| 2021年6月2日 | 29.6cm |
29.7cm |
＋0.1cm |
| 2021年7月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年8月2日 | 29.6cm |
29.1cm |
-0.5cm |
| 2021年9月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年10月2日 | 28.7cm |
28.3cm |
-0.4cm |
| 2021年11月2日 | 28.6cm |
28.5cm |
-0.1cm |
| 2021年12月2日 | 28.8cm |
29.0cm |
＋0.2cm |
| 2022年1月2日 | 28.3cm |
27.8cm |
-0.5cm |
| 2022年2月2日 | 28.5cm |
28.0cm |
-0.5cm |
| 2022年3月2日 | 28.0cm |
27.9cm |
-0.1cm |
| 2022年4月2日 | 28.5cm |
28.0cm |
-0.5cm |
| 2022年5月2日 | 28.4cm |
28.3cm |
-0.1cm |
| 2022年6月2日 | 28.2cm |
28.0cm |
-0.2cm |
| 2022年7月2日 | 28.0cm |
27.8cm |
-0.2cm |
| 2022年8月2日 | 27.8cm |
27.6cm |
-0.2cm |
| 2022年9月2日 | 28.8cm |
28.0cm |
-0.8cm |
| 2022年10月2日 | 28.5cm |
27.8cm |
-0.7cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
| 2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
| 2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
| 2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
| 2021年4月2日 | 36.1cm | 34.6cm | -1.5cm |
| 2021年5月2日 | 36.2cm | 34.7cm | -1.5cm |
| 2021年6月2日 | 36.6cm | 35.0cm | -1.6cm |
| 2021年7月2日 | 35.5cm | 34.3cm | -1.2cm |
| 2021年8月2日 | 36.0cm | 34.6cm | -1.4cm |
| 2021年9月2日 | 36.0cm | 34.8cm | -1.2cm |
| 2021年10月2日 | 35.4cm | 34.5cm | -0.9cm |
| 2021年11月2日 | 35.4cm | 34.3cm | -1.1cm |
| 2021年12月2日 | 35.0cm | 33.3cm | -1.7cm |
| 2022年1月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -1.1cm |
| 2022年2月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -1.1cm |
| 2022年3月2日 | 35.0cm | 33.7cm | -1.3cm |
| 2022年4月2日 | 34.5cm | 33.2cm | -1.3cm |
| 2022年5月2日 | 34.6cm | 33.4cm | -1.2cm |
| 2022年6月2日 | 35.0cm | 33.1cm | -1.9cm |
| 2022年7月2日 | 34.6cm | 32.8cm | -1.8cm |
| 2022年8月2日 | 34.0cm | 32.8cm | -1.2cm |
| 2022年9月2日 | 35.0cm | 33.8cm | -1.2cm |
| 2022年10月2日 | 34.3cm | 33.6cm | -0.7cm |
左右ともサイズダウンしてしまう・・・！
今回の結果のまとめです。
【脱力】先月-0.8cm → 今月 -0.7cm 0.1cm差が縮まる
【力こぶ】先月-1.2cm → 今月-0.7cm 0.5cm差が縮まる
左右差は縮まってくれましたが、サイズ自体は左右とも細くなっており、あまり喜べない状況です。
前回大幅にサイズアップしてくれたので今回も期待しましたがぬか喜びとなってしまいましたね。
続いて本日の体重測定結果を見てみます。
体重の増減から腕の太さの影響を考える
腕の太さは体重の変化にも影響するので記録しています！
【太さ計測日の体重の推移】
| 体重 | 体脂肪率 | |
| 2020年10月 | 72.5kg | |
| 11月 | 72.8kg | |
| 12月 | 72.4kg | |
| 2021年1月 | 71.5kg | |
| 2月 | 71.2kg | |
| 3月 | 71.8kg | |
| 4月 | 72.5kg | |
| 5月 | 72.7kg | |
| 6月2日 | 71.8kg | 21.2% |
| 7月2日 | 71.0kg | 20.5% |
| 8月2日 | 70.1kg | 20.0% |
| 9月2日 | 69.6kg | 20.5% |
| 10月2日 | 68.7kg | 19.4% |
| 11月2日 | 68.5kg | 19.3% |
| 12月2日 | 69.1kg | 19.3% |
| 2022年1月2日 | 68.6kg | 19.5% |
| 2月2日 | 67.7kg | 18.8% |
| 3月2日 | 67.4kg | 18.9% |
| 4月2日 | 67.3kg | 18.3% |
| 5月2日 | 66.7kg | 18.9% |
| 6月2日 | 65.5kg | 17.5% |
| 7月2日 | 65.9kg | 17.5% |
| 8月2日 | 66.4kg | 13.2% |
| 9月2日 | 66.5kg | 13.2% |
| 10月2日 | 66.9kg | 13.3% |
体重は少しずつ増加してきました。
この状況だと腕のサイズも成長してくれないとおかしいですよね。
トレーニングボリュームが不足しているということかもしれません。
先月は二頭筋狙いの筋トレは0回でした
片手懸垂のトレーニングで温存するために二頭筋トレは休んでいました。
その片手懸垂トレも筋力狙いの低回数のものばかりなので、筋肥大にはあまり貢献していないものと思われます。
肝心の片手懸垂ですが、相変わらず苦戦しておりもっとトレーニングに打ち込む必要がありそうです。
筋肉量も筋力に比例することから筋力、筋肥大どちらにもアプローチする意識が必要かもしれません。
腕の太さ比較写真
過去と見た目の違いを比較します。
【2020年2月2日の写真】
【2022年9月2日】
【2022年10月2日】
見た目にはサイズ感は横ばいのように感じます。
というかなんなら左右の差は本当にあとわずかな感じです。
もうこの企画もそろそろ終了でもいい気がしてしまいました。笑
とりあえずキリ良く今年いっぱいは続けますがその先はちょっと未定ですね。
それまでになんとか数字上も左右同じサイズにしたものです。
次回計測日は11月2日です
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は11月2日です。
測定結果は11月3日頃にアップさせていただきます。
以上、32回目の計測結果の報告でした！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録148週目】ウエイトアシスト片手懸垂4repsに到達【2022年9月19日〜2022年9月25日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂達成の理論上の条件であるウエイトアシスト片手懸垂(6kg)4repsをクリアしました。
RM法によると60.7kgで4repsができると最大筋力は66.77kgとなります。
4repsを達成した日の体重は66.7kgです。
本当にギリギリですが一応条件は満たしています。
というわけで今週中には片手懸垂にチャレンジしてみます。
ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)の様子
【9月17日の記録】
右腕3.6reps
左腕3reps
【9月25日の記録】
右腕4reps
左腕3reps
反動を使っているので完璧とは言えませんがなんとか4repsクリアできました。
理論上はこれで片手懸垂達成の条件はクリアできましたので、今週中に挑戦いたします。
少しの反動と片方の手の動きを加えればクリア出来るかも？
達成条件をクリアしたとは言え、体感的にはまだかなり厳しそうなのが正直なところです。
しかし、これはちょっと反則なのかもしれませんが、脚の反動や片腕の振りを加えればワンチャンいけるかなとも思っています。
YouTubeを見てみると、私よりもずっと上級の方でも初動で脚の動きや腕の振りを加えてやってる人は結構います。
最終的には無反動で何レップもこなすのが理想ではありますが、手始めに反動ありで初成功をかます！っていうのが現実的かもしれません。
挑戦結果はまた来週お伝えします！
体重の変化の記録
【本日の体重】
()は先週月曜の記録
67.9kg 13.6%(66.3kg 13.1%)
先週は外食で食べ放題に行ってしまったこと、今朝計測前にうっかり水を飲んでしまったことなどありかなり増量しました。
これでは重すぎますので片手懸垂挑戦の当日には66.5kgくらいのコンディションに調整します！
第148回筋トレ記録(2022年9月19日〜2022年9月25日)
9月19日(月)
完全オフ
9月20日(火)
完全オフ
9月21日(水)
・懸垂(押入)5reps
・アーチャープルアップ
左右4reps,4reps,4reps 3reps
9月22日(木)
完全オフ
9月23日(金)
完全オフ
9月24日(土)
・三点倒立→ハンドスタンド練習×14回
→1回だけ成功
9月25日(日)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)
右4reps,2.6reps,2reps
左3reps,3reps,2reps
→右腕反動ありだが4repsに到達！
・加重懸垂(6kg)10reps
・加重逆手懸垂(6kg)10reps
・加重ディップス20reps×3set
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【筋トレ記録147週目】ウエイトアシスト片手懸垂わずかに成長【2022年9月12日〜2022年9月18日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回報告した通り、ウエイトアシスト片手懸垂の6kgがなかなかいい刺激が入るため、先週も引き続き同じ種目に挑戦しました。
RM法で単純計算したところ、ウエイトアシストが4repsできると片手懸垂が1回できることになるので、ひとまずの目標を4repsとしています。
そして先週の挑戦ではわずかながら成長し、この目標の4reps目前まできました。
今回はそのことについての報告です。
先週のウエイトアシスト片手懸垂(6kg)の様子
↓こちらは先々週の記録です！
【9月10日の記録】
右腕3reps
左腕2reps
【9月17日の記録】
右腕3.6reps
左腕3reps
上記のような結果となりました。
右腕に関してはあと少しで4repsに到達できそうです。
ただしセット中に重りが動いてしまっているため完璧とは言えません。
とはいえレベルアップしていることは間違いないのでこのままウエイトアシスト片手懸垂を継続させていきます。
体重の変化の記録
【本日の体重】
()は先週月曜の記録
66.3kg 13.1%(67.1kg 13.4%)
増量傾向だったのが本日は少し減量することができました。
1ヶ月前に64.7kgを記録してから1kg以上増量してるのに筋力アップしてるのは食事の効果も大きいかもしれません。
太り過ぎはダメだがしっかり栄養を取らないと成長できない。
本当に奥が深いですね。
引き続き体重はなるべくキープでトレーニングに励みます！
第147回筋トレ記録(2022年9月12日〜2022年9月18日)
9月12日(月)
完全オフ
9月13日(火)
・三点倒立→ハンドスタンド練習×12回
→1回だけ成功！初成功！！
・ブルガリアンスクワット(11.3kg)EMOM10分(10reps×10set)
・ワンレッグスクワット5reps×3set
→右膝違和感のため中止！
(ブルガリアンでストレッチ効かせてからの方が力入っていいかも)
9月14日(水)
・懸垂(押入)10reps
・アーチャープルアップ
左右3reps,3reps,3reps,1rep
9月15日(木)
完全オフ
9月16日(金)
・腹筋トレwithケトルベル11.3kg 7分
9月17日(土)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)
右3.6reps,2reps,2reps
左3reps,2reps,2reps
・懸垂10reps,10reps
・逆手懸垂10reps
・縄跳び15分
・ランニング5分
9月18日(日)
・ワンアームプッシュアップ
10reps,10reps,6reps,5reps
→途中トップで休み入れた
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【筋トレ記録146週目】ウエイトアシスト片手懸垂6kgに成功！【2022年9月5日〜2022年9月11日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
本日も片手懸垂関連の記録を中心に書いていきます。
先週はウエイトアシスト片手懸垂の6kgに初挑戦しました。
前回のウエイトアシストでは11.3kgでの挑戦でしたのでかなり負荷はアップしています。
しかし結果としては右腕3reps,左腕2reps成功です！思ったよりもできました。
RM法を参考にすると、6kgのウエイトアシストで連続4repsできると補助なしの片手懸垂が1回できる計算なので意外と達成の日は近いかもしれません。
先週のウエイトアシスト片手懸垂(6kg)の様子
冒頭で書いたとおり、ウエイトアシスト片手懸垂は
右腕3reps
左腕2reps
成功しました（動画は右腕のみ）。
RM法ではウエイトアシスト片手懸垂が4repsできると片手懸垂達成という計算ですので右腕はあと1回増やせばいいということです！
ただ考慮すべきことがいくつかあって、まとめると下記のようになります。
- 右腕の3reps目はヒモが動いてしまった
- 片手でぶら下がった時のバランスは？
- ヒモとバーの摩擦による負荷軽減は考慮しない？
- ハーフワンアームプルが最高2.5repsなのにできるのか？
上記を加味するとほんとうに4repsできれば片手懸垂達成が可能なのかあやしいところです。
体感では連続で6repsくらいが片手懸垂成功の基準ではないかと予想します。
この予想が的中するかどうかはまず、ウエイトアシストの6kgが連続4repsできなければいけません。
ということで今週もトレーニングに励みます！
体重の変化の記録
本日の体重
()は先週月曜の記録
67.1kg 13.4%(66.4kg 13.2%)
さらに増量してしまいました。笑
最近脂質を1日90gと明らかに過剰に摂取してるのでまた鶏胸肉生活に戻そうと思います！
第146回筋トレ記録(2022年9月5日〜2022年9月11日)
9月5日(月)
完全オフ
9月6日(火)
・ワンアームプッシュアップ
10reps,7reps,5reps,3reps
9月7日(水)
・スクワット20reps×2set
・ナロースクワット20reps×1set
・ワンレッグスクワット(ポジティブのみ)
左右10reps×3
9月8日(木)
・スイングプッシュアップ30reps×1set
9月9日(金)
完全オフ
9月10日(土)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)
右3reps,2reps,2reps
左2reps,2reps,2reps
・懸垂10reps,10reps
・逆手懸垂10reps
・バンドディップス(赤)20reps×6set
・縄跳び10分
9月11日(日)
完全オフ
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