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自重トレ愛好家が筋トレやダイエットなど体づくりに関する情報をアップしていきます。筋トレ初心者にもオススメです。一緒にカッコいい体を目指しましょう!

【筋トレ記録164週目】懸垂バーと吊り輪で新しい片手懸垂トレを発明【2023年1月9日〜2023年1月15日】

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こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

相変わらず片手懸垂に向けて筋トレ中なのですが、先週思いつきで試した新しいトレーニングが思ったより効きました。

 

ということで今回はそのトレーニングについて共有したいと思います。

 

 

リングクライムアップ

以下動画が新しく考えた片手懸垂トレです。

 

名付けてリングクライムアップ!


www.youtube.com

 

片手懸垂を目指す上でスポーツクライミング選手の動きは非常に参考になりますよね。

 

手前に迫り出した壁を登る時、足は宙に浮いておりその動作はほぼ片手懸垂をしているに等しいです。

 

YouTubeで片手懸垂のことを調べるとクライマーの方がやり方をレクチャーしていることも多く、片手懸垂をしたいならボルダリングをするのが近道とさえ思えてしまいます。

 

ボルダリングの動きを家でも再現できたら・・・と考えたときにふと思いついたのがこのトレーニングです。

 

2つのリングの位置を調整し、あえて高さを変えることでボルダリングの壁のホールド(色がついた掴むやつ)に見立てています。

 

一つ上のリング(もしくは一番上のバー)を掴むためには一瞬だけ片腕で全身を支える必要があり、その時の踏ん張りが神経系にめちゃくちゃ効くのでおすすめです。

 

私の実力だと動画のような段差が限界ですが、少しずつレベルアップしてリングの左右差を広げれば自然と片手懸垂達成に近づきそうですよね。

 

今までやってきたアシスト片手懸垂とは違い、純粋に片腕だけで全身を支えるトレーニングでもあるため、片手懸垂の再現度は過去イチで高いかもしれません。

 

懸垂バーと吊り輪が必要なトレーニングなのでできる人は限られてしまいますが、個人的にめちゃくちゃおすすめな種目ですのでよかったらお試しください。

 

体重の変化の記録

1月16日(月)

69.1kg 13.9% (68.8kg 13.9%)

()は先週月曜の記録

 

流石に体重が増えてきたので夕食のメインはしばらく鶏胸肉でいきます。笑

 

ちなみに日本のトップクライマーのBMIは19〜20くらいみたいです。

 

私のBMIは現在なんと22.8!

 

BMI20にするにはあと8.5kg減量しなければいけないという恐ろしい結果が出ました。

 

もし来週増量していたら再び減量生活に戻ろうと思います。

 

第164回筋トレ記録(2023年1月9日〜2023年1月15日)

1月9日(月)

・片手デッドハング(左右1set)


1月10日(火)

・加重スクワット11kgEMOM10分(15reps×10)

・アームビハインドシュリンプスクワットEMOM10分(5reps×10)


1月11日(水)

・懸垂13reps,10reps

・バンドアシスト片手懸垂(レギュラー)

右1.5reps,1.5reps0.5reps

左1rep,0.8reps,0.5reps

・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)

左右1reps


1月12日(木)

・ワンアーム・バーハング

左右20秒×1

・アンイーブン・ハング

左右1分×1

・バーハング1分


1月13日(金)

完全オフ


1月14日(土)

・HIIT7分


1月15日(日)

・懸垂4reps

・逆手懸垂4reps

・リングクライムアップ

左スタート2往復、3往復

右スタート3往復、3往復

→かなり効く!良いトレ発見!!

・パイクプッシュアップ(台&バーあり)

10reps×3

・デクラインプッシュアップ(バーあり)

10reps×4

・デクラインイグアナプッシュアップ(バーあり)

10reps×3

 

↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

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【筋トレ記録163週目】片手懸垂に向けて着々と成長中。原因を探る【2023年1月2日〜2023年1月8日】

アイキャッチ画像

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

懸垂バーを購入しトレーニング頻度を上げてから順調に記録が伸びています。

 

前回の筋トレ記録でウエイトアシスト片手懸垂(6kg)の最高が7回になったことをお伝えしましたが、先週はさらに1回増えて8回になりました。

 

このペースでの成長はそう長くは続かないだろうとわかってはいるものの、近い将来片手懸垂も達成できてしまうのではないかと期待してしまう自分もいます。

 

 

なぜここまで順調に伸びているのか?

毎週記録を更新しておりすこぶる順調ですが、一体何が原因でここまで伸びているのか?

 

答えはほぼわかっていますが今後のために整理しておきます。

 

  • 筋トレ頻度が週1→週2以上に増えたから
  • 体が疲労していない(睡眠も取れている)
  • 食事制限なくしっかり食べている

 

筋トレ頻度が週1→週2以上に増えたから

筋トレ頻度を増やしたことは筋肉の成長に間違いなく影響していますね。

 

昨年秋頃は週1回が基本、多くても週2回でした。

 

ところが最近はメイントレで必ず週2回、それ以外の日に片手肩甲骨下制や片手デッドハング(限界までぶら下がること)を追加し、合計週4回程度は何らかの懸垂系トレを行なっています。

 

頻度が増えるとトータルボリュームが増えるので筋成長に必要な刺激がたくさん入ることはもちろん、体が動かし方を覚えている感覚があります。

 

やはり筋肉以外に、神経系の発達にトレーニング頻度は大きく関係しているのではないかというのが現時点での感想です。

 

体が疲労していない(睡眠も取れている)

年末年始はしっかり休みが取れたこと、年明けはまだ仕事が落ち着いており疲労もほとんど蓄積されていないこともパフォーマンスに大きく影響していると思われます。

 

また、連休中は夜普通に寝て(やや夜更かしではありましたが)、日中は眠かったら昼寝もできた(いいことかどうかはさておき)ため、睡眠時間は十分確保できました。

 

いわゆる睡眠負債はこの年末年始でリセットされた感じですね。

 

睡眠が取れていることで、疲労が蓄積されないのはもちろん、筋肉を成長させるための休養という意味でもしっかり睡眠が確保されているのも大きいと思います。

 

仕事が忙しくなるとそうもいきませんが、できるだけこのリズムを保ちたいところです。

 

食事制限なくしっかり食べている

昨年8月ごろに減量生活を終え、今は特に食事制限をすることなく好きなだけ食べており筋肉を成長させるのに十分な栄養も補給できています。

 

体重が増加傾向なのでそれについてはデメリットになのですが、筋力とパフォーマンスが向上している限りはこのままの食事でもいいかもしれません。

 

食べた分動かないとただ脂肪に変わるだけなのでそこは十分に注意しつつ、あまり遠慮せずにもうしばらく食べていこうと思います。

 

結局大切なのは筋トレ、睡眠、食事

以上まとめてきましたが、最近順調な原因はなんてことはない、筋トレ、睡眠、食事というトレーニングの基礎中の基礎が関係していました。

 

特に面白味も意外性もない結果になりましたが、目的が達成されればそれでいいですよね。

 

それぞれの要素をさらにブラッシュアップさせていけば成長も早まるかもしれないと思いつつも、無理をしすぎるとどこかでバランスが崩れる恐れもあるためやっぱりこのままのペースを保つようにしたいと思います。

 

体重の変化の記録

1月9日(月)

68.8kg 13.9%(68.3kg 13.7%)

()は先週月曜の記録

 

レーニングも順調なら増量具合も順調です。笑

 

太りすぎてパフォーマンスが落ちるようなことがあれば減量も検討することにします。

 

第163回筋トレ記録(2023年1月2日〜2023年1月8日)

1月2日(月)

完全オフ


1月3日(火)

リングマッスルアップ7reps,3reps,3reps,1rep,1rep,1rep,1rep,1rep,0rep,1rep,0rep,1rep

→体重増?で苦戦した


1月4日(水)

・ランニング10分

・片手肩甲骨下制

右10reps×3

左9reps,10reps×2


1月5日(木)

片手デッドハング10秒×2


1月6日(金)

・加重スクワット11kgEMOM10分(15reps×10)

・ワンレッグスクワットEMOM10分(3reps×10)

・ウォールハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(5reps×10)

・三点倒立→倒立3回

→1回成功


1月7日(土)

・懸垂4reps

・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)

右8reps,6reps,6reps,3reps

左8reps,5reps,3reps,4reps

・逆手懸垂10reps×3


1月8日(日)

・プッシュアップEMOM10分(20reps×10)

・ランニング20分

 

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【筋トレ記録162週目】今年も自重トレ生活は続く!【2022年12月26日〜2023年1月1日】

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明けましておめでとうございます!自重トレーニーアツマです。

 

2023年になりましたね。

 

昨年35歳となりアラフォーの仲間入りを果たしたわけですが、今年も変わらず自重トレ生活は続きます。

 

今年の目標はやはり片手懸垂の達成!なんとしてもやり遂げたいので懸垂のトレーニング頻度だけは絶対に落とさず続けたいです。

 

昨年も12月31日までトレーニングしておりましたので今回はその様子を載せていきます!

 

 

2022年ラストは懸垂トレで締めました

↓ウエイトアシスト片手懸垂6kgの様子です。


www.youtube.com

 

7回を達成し最高記録を更新しました。

 

2週間前に同じ種目をしたところ最高4回でしたので良い調子で成長しています。

 

やはりトレーニング頻度を増やすことは重要ですね。

 

あと自宅に懸垂バーがあることによって暇がある時にぶら下がったり、軽く肩甲骨の下制をしたりと記録に残らない形で神経系を刺激する機会が増えており、それもジワジワと良い効果をもたらしているのではないかと思っております。

 

あとは少しずつ強度、ボリュームを増やしていけば片手懸垂も時間の問題ですので怪我をしないよう注意して継続あるのみ。

 

2023年こそ良い報告ができるよう頑張ります。

 

体重の変化の記録

1月2日(月)

68.3kg 13.7%(67.8kg 13.6%)

()は先週月曜の記録

 

案の定太りました。笑

 

これは想定の範囲内なので良しとします。

 

仕事が始まり生活リズムが戻れば体重も落ち着くことでしょう!

 

筋力アップには食事も大事なのであまり過度な節制はしないでおくつもりです。

 

第162回筋トレ記録(2022年12月26日〜2023年1月1日)

12月26日(月)

完全オフ


12月27日(火)

・スクワット50reps×2

・アームビハインドシュリンプスクワット

左右10reps×3set

リングマッスルアップEMOM10分

2reps×5、1reps×1、2reps×4


12月28日(水)

・ハンギングレッグレイズEMOM10分(11reps×10)

・カーフレイズ30reps×3set

・ワンレッグカーフレイズ20reps×3set


12月29日(木)

・パイクプッシュアップ10reps×3set

・ハンドスタンドプッシュアップ練習40分

・フェイスプル15reps×5set


12月30日(金)

・HIIT7分


12月31日(土)

・懸垂4reps

・逆手懸垂4reps

・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)

右7reps,6reps,5reps

左5reps,7reps,4reps

・リングディップスEMOM10分(8reps×10)

→約1年ぶりで非常にキツかった!


1月1日(日)

完全オフ

 

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【筋トレ記録161週目】筋トレ頻度を増やすメリット【2022年12月19日〜2022年12月25日】

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こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

2週間ほど前に自宅に懸垂バーを復活させ、懸垂トレの頻度が飛躍的にアップしました。

 

公園へ通っていた頃は多くて週2回、少ないと週末の1回のみとなっておりましたが、このところは週3回に増えています。

 

やはり筋トレの習慣化には物理的な問題を解決するのが一番のようです。

 

 

筋トレ頻度を増やすメリット

体の鍛え方は人それぞれ、週1回の方も多いと思いますが個人的には週2〜3回がベストだと思います。

 

筋トレ頻度を増やすと良い理由は以下の通りです。

 

  • トータルボリュームを稼げる
  • 1回で追い込みすぎなくて済む
  • 神経系の強化になる

 

トータルボリュームを稼げる

筋肉の成長にはいかに多くの刺激を与えるかが大切です。

 

そのとき重要なのがトータルボリュームという考え方になるのですが、以下のような単純な式で計算することができます。

 

負荷(kg)×回数×セット数=ボリューム

 

自重トレの場合はkgで計算するのが難しいのですが、数値化できなくても考え方を応用することが可能です。

 

例えば腕立て伏せを何回、何セットやったのかによってボリュームが決まるということです。

 

もし週1回鍛える場合は先ほどの式がそのまんま1週間で筋肉に与えられた刺激(ボリューム)となります。

 

しかし、トレーニング頻度を増やした場合は、先ほどの式にさらに一つの変数が加わり、

 

負荷(kg)×回数×セット数×トレ回数=トータルボリューム

 

このように日ごとに行ったトレーニングボリュームを合算してトータルボリュームとしてカウントできるわけです。

 

1回で追い込みすぎなくて済む

トータルボリュームを増やすという考え方ができれば1回のトレーニングに全てを賭けるという必要性がなくなり追い込みすぎの防止になります。

 

もちろん限界までやる意識は必要ですが、追い込んだ後もさらに追い討ちをかけるような無茶は無くなるのでケガのリスクも減りますし、1回1回の時間を短くすることも可能です。

 

神経系の強化になる

筋力アップをメインに考えている場合になりますが、筋トレ頻度を増やす方が神経系の強化をしやすいです。

 

神経系は1度のタイミングでより多くの筋肉を同時に、自分の思い描いた軌道で動かす言わば「上手さ」に関わる要素で、体を上手に動かすためには反復練習が重要になります。

 

学生時代にスポーツをやっていた人ならわかると思いますが、社会人になってから久しぶりにやると全然体がいうことを効かないですよね。

 

これが神経系が弱ってる良い例で、現役スポーツ選手がちゃんと動けるのは、当たり前ですけど毎日練習してるからです。

 

ということで筋トレでも頻度を増やした方が神経系の強化をしやすいということになります。

 

筋肉、神経系の疲労に考慮しながら週2〜3回トレを継続します

レーニング頻度を増やすメリットを書かせていただきましたが、疲労が溜まりやすいというデメリットもあります。

 

なので時折、高回数低負荷の種目を混ぜながら調子を整えつつ、鍛えることは止めないという意識が大切ですね。

 

片手懸垂達成に時間がかかっていますがトレ頻度アップで来年こそ成功させてみせます。

 

体重の変化の記録

12月26日(月)

67.8kg 13.6%(67.7kg 13.6%)

()は先週月曜の記録

 

クリスマスにビュッフェで食べまくり少し体重が増加してしまいました。

 

年末年始でさらに太ることは間違いないので覚悟しつつトレーニングには手を抜かずにいきます。

 

第161回筋トレ記録(2022年12月19日〜2022年12月25日)

12月19日(月)

完全オフ


12月20日(火)

リングマッスルアップ1rep×11set


12月21日(水)

・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)

左右8reps×2set

・片手肩甲骨下制(チューブ)20reps×2

・斜め懸垂20reps×2


12月22日(木)

・パイクプッシュアップ10reps×3set

・ウォールハンドスタンドプッシュアップ10reps,7reps,8reps,8reps

・スクワット(10kg)EMOM10分(10reps×10)


12月23日(金)

完全オフ


12月24日(土)

完全オフ


12月25日(日)

・肩甲骨下制10reps×2

・片手肩甲骨下制10reps×2

・アンイーブンプルアップ(リング)

右4reps,4reps,4reps

左3reps,4reps,4reps

 

 

↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

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【筋トレ記録160週目】約1年ぶりの自宅懸垂!懸垂バーレビュー【2022年12月12日〜2022年12月18日】

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こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

先週お伝えした通りつっぱりタイプの懸垂を購入し、約1年ぶりに自宅での懸垂が帰ってきました。

 

前回の懸垂バーは使用中に破損、落下するというアクシデントがありましたのでどうなるかドキドキでしたが、今回は今の所問題なく使えています。

 

ということで本日は新しく購入した懸垂バーの使用感などをお伝えしたいと思います。

 

 

購入した懸垂バーについて

今回購入した懸垂バーは楽天市場で注文したものです。

 

スペックは以下画像をご覧ください。

懸垂バーのスペック

 

item.rakuten.co.jp

 

この懸垂バーにした理由は以下の通り。

 

  • 自宅の設置幅に対応していた
  • 価格が安い
  • 口コミが多く、ある程度信用できた

 

正直Amazon楽天で「懸垂バー」と検索すると、キリがないくらいの種類がヒットしてしまいどれが正解か非常に迷ってしまいます。

 

そんな中選択肢をぎゅっと狭めてくれる大事な要素だったのが自宅の設置幅に対応しているかどうかでした。

 

我が家(賃貸)の設置可能場所というのがコンクリートでできた柱と柱の間なのですが、通常の懸垂バーの規格にしては狭い71cmになっています。

 

これまで20種類近くのツッパリタイプの懸垂バーをリサーチしましたが、この71cmの幅に対応できる商品というのが実は3種類くらいしかありません。

 

ほとんどの商品が最小でも72cmなんですよね。

 

というのも家のドアフレームの幅が大体75cmくらいありますので、そこに設置することを想定したとき、それ以下の幅のニーズなんておそらくほとんどないんです。

 

以前に購入し、破損した懸垂バーも設置可能最小幅が72cmでした。

 

ちょっと表記が分かりにくく、気づいたのは自宅に商品が届いた後で、無理矢理設置したら下手に使えてしまったものですから1年後に痛い目を見ました。笑

 

今回はサイズをしっかり確認し、念の為65cmというだいぶ余裕のあるものを購入したので無事にしっかり設置できたというわけです。

 

ちなみに他にも69cm〜という商品もありましたが、つっぱるためには数センチはそこから伸ばして壁に圧力を加える必要がありますので、ジャストサイズを選ぶのは避けたほうが無難です。

 

そして購入価格は約3,500円と非常にリーズナブルなところも魅力でした。

 

また、安かろう悪かろうという心配もあったため口コミもしっかり確認し、評価は高くある程度信頼できることもわかったのでこの商品を選びました。

 

設置のしやすさについて

では実際に使用してどうかということですが、まず設置のしやすさについては70点くらいです。

 

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設置方法は非常にシンプルで、初めはバラバラになっている棒と設置面のパーツを組み合わせ、設置したい壁の部分に手で固定させながら六角レンチで回して棒を伸ばすだけです。

 

ただ、棒の重量が2kgとそこそこあるのと、それを身長より高い位置で片手で固定させつつ六角レンチで回して安定させるというのが意外とコツが必要でした。

 

f:id:atsumar:20221219225303j:image

 

そして一番大変だったのが壁にギッチギチに固定されるまで六角レンチを回し続けることでした。

 

付属のレンチで手が痛くなるくらいまで固く回してやっと固定が完了するので力の弱い人にはそもそも設置はできないと思います。

 

それだけキツくつっぱるわけなのでもちろん脆い壁で使うのは絶対NGです。

 

f:id:atsumar:20221219225310j:image

 

よかった点としては棒の水平度を確認するためのバブル水準器というものがバーについており、斜めりを防止できることです。

 

水準器がついている商品はあと1つあるくらいですので他にはないメリットですね。

 

実際に使ってみた感想

百聞は一見にしかず。まずは実際に懸垂しているところをご覧ください。

 


www.youtube.com

 

今の所は安定して使えており、落ちる心配もなさそうです。

 

つかむ位置がラバー素材になっているので手が滑ることもなく非常に快適でした。

 


www.youtube.com

 

吊り輪をぶら下げて片手懸垂強化のトレーニングも行いました。

 

数キロ程度の重りをぶら下げるくらいならびくともしません。

 

自宅トレはやっぱりいい

1年ぶりの自宅懸垂で思ったのは「やっぱり家でやるトレーニングは快適でいい!」です。

 

公園までの往復の時間や寒さを気にする必要もなく、自分のやりたいときに懸垂できるのは最高ですね。

 

レーニング頻度が落ちていたのが大きな課題でしたが、自宅懸垂が復活したおかげでそれも解消し片手懸垂達成に向けてまた頑張ることができそうです。

 

自宅に丈夫な壁や柱がある方はぜひ購入を検討してみてください。

 

体重の変化の記録

12月19日(月)

67.7kg 13.6%(67.2kg 13.4%)

()は先週月曜の記録

 

運動量の増加に比例して食欲もアップしてしまいました。

 

年末年始ではさらなる増量の恐れもありますが、なんとか影響を最小限に抑えられるようせめてトレーニング頻度は落とさず行きます。

 

最低でも週5日は鍛えていきます!

 

第160回筋トレ記録(2022年12月12日〜2022年12月18日)

12月12日(月)

完全オフ


12月13日(火)

・パイクプッシュアップ10reps×3set

・ウォールハンドスタンドプッシュアップ10reps,10reps,10reps,10reps


12月14日(水)

・懸垂10reps×4set

→自宅に懸垂バー復活!!


12月15日(木)

・カーディオ(有酸素運動)28種28分

・片手肩甲骨下制10reps


12月16日(金)

完全オフ


12月17日(土)

・懸垂4reps

・逆手懸垂4reps

・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)

右4reps,3reps,4reps

左2.5reps,2reps,2reps

・逆手懸垂10reps×3

・リングディップスEMOM10分(7reps×10)

→約1年ぶりで非常にキツかった!


12月18日(日)

・パイクプッシュアップ10reps×3set

・ウォールハンドスタンドプッシュアップ(膝曲げ)4reps,3reps,2reps,2reps

・ウォールハンドスタンドプッシュアップ10reps,7reps,5reps,3reps,2reps,4reps

・ハンギングレッグレイズEMOM10分(10reps×10)

・ウォールウォーキングブリッジ3reps×5set

 

 

↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

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