【筋トレ記録127週目】片手懸垂に向けて筋力アップのプログラム開始【2022年4月25日〜2022年5月1日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
書籍やネットで筋力アップについて調べていると、色々なプログラムが紹介されていると思いますがみなさんはご覧になったことはあるでしょうか。
私も書籍で学んだことがあり、それを参考に先週から片手懸垂に向けて筋力アッププログラムを開始しました。
今回はそのプログラムについてご紹介しつつ、プログラム第1週目の様子を動画でご覧いただければと思います。
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
こちらの書籍で紹介されているプログラムはトータル8週間かけて行うものとなっております。
そのプログラムの一部をご紹介します。
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
↓
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
4〜6週は書いていないですが、前後の負荷アップの傾向をみていただければイメージできますよね？（負荷を5%ずつアップさせていますのでわかるはず）
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第1週の様子
動画でやっているのは第1週の①ですので高負荷の日です。
最初は結構軽めの負荷だったのでコンビネーショントレも追加してしまいました。
回復が追いつかないと困るので②（アクティブレストの日）はしっかりプログラムを守って行おうと思います。
来週も引き続きプログラムの進捗を報告していきたいと思います。
それでは！
第127回筋トレ記録(2022年4月25日〜2022年5月1日)
4月25日(月)
・即席ダンベルカール10kg(10秒レスト)
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
4月26日(火)
・パイクプッシュアップ10reps×2
・エレベイテッドパイクプッシュ11reps×1、11reps×1(10reps目で一回潰れる)、11reps(7reps目で潰れる)
4月27日(水)
完全オフ
4月26日(木)
完全オフ
4月29日(金)
完全オフ
4月30日(土)
即席ダンベルカール6.5kg(10秒レスト)
13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
5月1日(日)
【懸垂プログラム1週目①50%×8reps、70%×8reps×3set】
・懸垂8reps
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)
右8reps、8reps、8reps
左8reps、8reps、8reps
【コンビネーショントレ】
・懸垂3reps→MU3reps→SBディップス30reps
【胸トレ】
・ディップス37reps、34reps、30reps
・ランニング9分
・即席ダンベルカール7.0kg(10秒レスト)
13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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