【筋トレ記録122週目】山本式ダンベルカールに挑戦【2022年3月21日〜2022年3月27日】
こんにちは!自重トレーニーアツマです。
左腕を太くするため、そして片手懸垂に必要な腕力を手に入れるため、時々ダンベルカールで二頭筋を鍛えております。
先週はYouTubeで見た山本式ダンベルカール(山本スペシャル)に挑戦しました。
しっかり効かせたかったため、セット数を増やしたり追い込みをかけたところ、少々ボリュームを増やしすぎたようでオーバーワークとなりました。笑
ボリュームに気をつければ刺激はしっかり入るし一度は試していただきたいメニューですね。
ということで今回は山本式ダンベルカールのご紹介と感想をお伝えします。
山本式ダンベルカールとは
山本式ダンベルカールとは、高負荷と低負荷の2種類のダンベルを交互に連続でカールしていくトレーニングです。
具体的には、高負荷8回、低負荷20回、高負荷6回、低負荷20回を休むことなく連続で行い、この一連の流れ全てで1セットとなります。
山本先生曰く、高重量では速筋繊維が使われ、低負荷では遅筋繊維が使われるためにそれぞれの筋繊維を交互に休ませながらバランス良く、そして効率よく追い込むことが出来るんだとか。
今回私が挑戦した重量は、
・高負荷15.5kg(2セット目14kg)
・低負荷5.5kg
を使用しました。
ちなみに私は自宅にダンベルがありませんのでペットボトルをリュックや袋に詰め込んだ即席ダンベルカールなるやり方で鍛えており、ビジュアルはこんな感じになります。
見た目にスタイリッシュさはなく、皆さんの目にはまるでロードバイクの集団にママチャリで挑むかのような浮いた感じに写りそうではありますが、自宅でやる分にはまったく問題ありません。
そして今回はこの山本式ダンベルカールを2セット行ってみました。
また、2巡目の高負荷も6回ではなく8回とさせていただきました。
山本式ダンベルカールの感想
感想としては以下のようなものがありました。
- 短時間で追い込める
- 速筋繊維の回復が追いつかない
- 休憩したあとまだ出来そうな感じがする
トータルでかなりのレップ数をこなすため、短時間でも非常に追い込むことができました。
ただ、私の場合は低負荷をこなす間に速筋繊維の回復が追いつかないのか2巡目の4レップス目くらいから補助がないと上がらなくなりました。
今回は1巡目と2巡目の高負荷のときどちらも15.5kgを使いましたが、2巡目は1〜2kg重量を落としてもよかったかも知れないです。
後でYouTubeを見ていたら、実際2巡目は重量を落としていました。
あと、休憩を2〜3分取ると意外とまだできる感じがしてしまい、2セット行った後に別メニューを追加しました。
具体的には8.5kgの重りを10回、9回、8回と1セット毎に数を減らしていき、ラスト1回になるまで続けるというものです。
セット間のインターバルは10秒です。
結果的にこのトレーニングを最後に入れてしまったことで右腕がオーバーワークになり、1週間筋肉痛が取れなくなりました。
懸垂トレを週2〜3回やりたい私としては二頭筋をもっと温存するように考えないといけないですね。
山本式は時短でかなり追い込める
前述したことをまとめると、山本式ダンベルカールを2セット行うだけでも二頭は十分に追い込めるということが言えます。
かなりの時短トレなので気持ち的にまだやれると思いがちですが、筋肉には思った以上に刺激が入っているので注意が必要です。
初めて挑戦する場合は重量設定も慎重に行った方が良さそうです。
公園で懸垂をしている人だったら、雨の日に二頭筋トレの代用として取り入れるのはいいかもしれません。
以上山本式ダンベルカールの紹介とやってみた感想でした。
よかったら皆さんもお試しください!
第122回筋トレ記録(2022年3月21日〜2022年3月27日)
3月21日(月)
・スクワット100reps
・ウォーキング1時間
・即席ダンベルカール左右どちらも
①
15.5kg×8
5.5kg×20
15.5kg×8
5.5kg×20
②
14kg×8
5.5kg×20
14kg×8
5.5kg×20
③
8.5kg×10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
3月22日(火)
・アームビハインドシュリンプスクワット10reps
・(10kg加重)10reps×2
→左きつかった!バランス取れない!
・ブルガリアンスクワット(10kg加重)20reps×2
3月23日(水)
・懸垂10reps
・アンイーブンプルアップ(前腕持ち)5reps×1
・ハーフワンアームプルアップ0reps
・バンドアシスト片手懸垂(バーから5センチ下部分掴む)(レスト3分)
右5reps×1
左5reps×1
・〃 (バーから15センチつかむ)
右2reps×1
左2reps×1
→月曜の二頭筋トレのダメージが残ってる模様、力あまり入らなかった。
・ランニング5分
・アブローラー膝コロEMOM10分 (10reps×10set)
・クリスへリア腹筋トレ8種(45秒×8set)
3月24日(木)
・ワンアーム・プッシュアップ10reps×3set
・ノーマルプッシュアップ50reps
3月25日(金)
完全オフ
3月26日(土)
・ランニング30分
・ウォーキング40分
・倒立練習
・ハンドスタンドプッシュアップ2reps×1、1reps×3
3月27日(日)
・ウォーキング50分
↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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