【筋トレ記録99週目】脚トレの大切さ&自重特戦隊さんのスクワット【2021年10月11日〜10月17日】
ナメたら大変なことになります！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
今日は脚トレについてです。
筋トレは上半身だけでなく脚もしっかりやらないといかんとよく言われます。
しかしツラいし疲れるので出来るだけ避けたいなんて方も多いのではないでしょうか。
結論を言うと、脚トレは全身のパフォーマンスを上げるためにも、将来的な健康のことを考えても絶対にやるべきトレーニングです。
そんなわけで筋トレの大切さについて、私が書籍などで学んだこと、個人的に思うことなどからいくつかピックアップしてまとめます。
あと、最近よく拝見している筋トレYouTuberの自重特戦隊さんの脚トレもご紹介します！
脚トレが大切な理由
脚トレが大切な理由には以下のようなものがあります。
- 下半身の怪我を防ぐ
- 上半身のパフォーマンスを高める
- 将来も健康でいられる
下半身の怪我を防ぐ
脚トレを続けることによって下半身の怪我のリスクを軽減させます。
「スクワットをすると膝を痛めるって聞くけど？」
と思われる方もいると思いますが、基本的には逆です。
脚トレによって増えた筋肉そのものがクッションの役割を果たし、外部の衝撃から膝などの関節を守ります。
スクワットで膝を痛めるとは確かに聞きますが、
・フォームが悪い
・O脚やX脚など関節が変形している
上記のようなことが原因だと考えられますので、スクワットなど脚トレ自体に問題があるわけではありません。
むしろ怪我をしないためにも脚トレは積極的に行うべきです。
重量級は膝を故障しやすい
柔道のような階級別のスポーツでは、重量級になればなるほど膝の故障率が上がります。
原因は意外にも下肢筋力の弱さにあるとのこと。
柔道の階級別に下肢筋力を測定したところ、体重が重い選手ほど、体重に対する筋力が低い傾向にあり、怪我の確率とも相関関係にあるみたいです。
また、膝のスポーツ障害を抱える人の脚筋力の平均は自体重の0.71倍で、柔道に関係なく下肢筋力の弱さは下肢の怪我に直結すると言えます。
ちなみに下肢のケガを防ぐ理想の筋力は自体重の1倍の下肢筋力です。
自体重の1倍とは、片脚の筋力が自体重と同等であることを意味しますので、自体重と同じ重さのバーベルを担いでスクワットできなければいけません。
自重オンリーなら片脚スクワットが楽々できるくらいが理想と言えそうです！
↓こちらの書籍を参考にしています！
上半身のパフォーマンスを高める
上半身を強化するためにも脚トレは大切です。
理由は下記の通りです。
・下肢から上肢まですべて連動している
・上半身のトレーニングでも下肢の安定性がなければ力を発揮できない
・下肢の神経系の発達によってスムーズな動き、バランス調整などにも貢献する
下肢から上肢まですべて連動している
上半身(上肢)を動かそうとするとき、下半身から力が伝わることで最大の威力を発揮します。
野球の投球なんかでよく例えられますが、
・まず足で踏ん張り
・その勢いを体幹に伝えて
・最終的に腕の振り、指先にエネルギーを集める
こんな感じに下半身で発生したエネルギーが上半身に影響を与えます。
なので下半身が弱いとその分上半身のパフォーマンスも落ちるわけです。
スポーツだけでなく、筋トレにも同じことが言えます。
腕立て伏せなど地に足をついた種目はもちろん、懸垂やマッスルアップも下半身の動きが大事です。
なので下肢のトレーニングをおろそかにしていると上肢の動きにも影響が出てしまいます。
上半身のトレーニングでも下肢の安定性がなければ力を発揮できない
連動に似ていますが、上半身のパフォーマンスアップには下半身の安定性が欠かせません。
腕立て伏せの場合、床に足をつけて行うため姿勢を保持する時に脚の筋力も使われています。
仮に下肢筋力が弱い場合、ブルブルと姿勢が安定しないのでターゲットの大胸筋に意識が集中しません。
そうすると本来できるはずのレップ数や強度に対応できないので、思ったように追い込めないことになるんです。
普通の腕立て伏せだとあまりイメージが湧かないかもしれません。
わかりやすいのが片手腕立て伏せをした場合です。
片手腕立て伏せは体を支持するのが片手と両足の３点（ハードバージョンでは両足を揃えるので2点）となり、姿勢を保持するだけでも大変です。
実は、私が片手腕立て伏せをやり始めた頃は脚も筋肉痛になりました。
それだけ脚にも負荷がかかっていたということです。
上半身をしっかりと鍛えたいのなら、下半身も強化していかないと成長もいずれ頭打ちになると思います。
下肢の神経系の発達によってスムーズな動き、バランス調整などにも貢献する
上半身のパフォーマンスアップには下肢筋力だけでなく、下肢の神経系の発達も大切です。
先ほど連動性が大切と説明しましたが、下肢から体幹、上肢まで力をロスすることなくスムーズに力を伝えるには神経系を鍛えることが不可欠となります。
片手腕立て伏せではバランスが崩れそうになった時に脚の筋肉を微調整して姿勢をキープします。
このとき神経系が発達していないと繊細な動きができないので、バランスを保つのに精一杯で上半身にうまく力が入らなかったりします。
当たり前ですが、下肢の神経系を発達させるには下肢を使うしかありません。
なので上半身のパフォーマンスアップのためにも、脚トレをして筋力、神経系ともに発達させていきましょう。
将来も健康でいられる
健康のために筋トレをしている人も多いはず。
そういう意味では脚トレを欠かすことはできません。
年老いて不健康になるとき、以下のような流れが考えられます。
・下肢筋力が衰える
・歩行が安定しないので外出機会が減る
・社会参加の機会が減り、メンタルに悪影響、脳への刺激もなくなる
・認知症が発症する
・自宅のほんのちょっとの段差でも転倒して骨折、寝たきりになる
・さらに全身の筋力が低下する
・嚥下障害が起き、誤嚥性肺炎になる
極端な例ですが、下肢筋力の低下がキッカケでこんな悪影響は十分起こりえます。
逆に言えば、足腰がしっかりしていればそれだけでお年寄りにありがちなリスクを極限まで下げることができるんじゃないでしょうか。
私は普段一人で外出する時、エレベーターとエスカレーターをほとんど使いません。
それは年をとってから前述の寿命を縮めるようなリスクを極力避けたいからです。
老後の2000万円問題が以前騒がれましたが、老後の下肢筋力低下問題の方がよっぽど重大じゃないですか？
将来は元気なら何歳になっても働ける世の中になりそうですし、お金に困ったら最悪働けばなんとでもなります。
でも年老いてから筋力をアップしようと思っても相当難易度が高いです。
だから私にとってエスカレーター、エレベーターを避けて階段を使うのは、脚に貯金をしているイメージです。
スクワットなど脚トレについてはボディメイクやパフォーマンスアップの意味合いがもちろん強いですけど、将来健康でいるために取り組んでいるという側面もあります。
脚トレはめっちゃ大事
長々と脚トレについて語ってしまいましたが少しでも大切さが伝わっていれば嬉しいです。
脚トレは辛いんですけど、その大変さを差し引いてもお釣りが来るくらいメリットが大きいと考えています。
もしあまり脚を鍛えていないという方がいらっしゃったら、ぜひこの機会に脚トレを始めることを検討してみてください。
自重特戦隊さんの地獄の脚トレ！
手軽ですぐ終わる！なのに追い込めて地獄のようにツライ脚トレのご紹介です。
ほんの1〜2分で終わるので忙しい人にもオススメです。
脚トレしたけど何から始めればいいかわからない！という方、まずはこちらの脚トレから試してみるのはいかがでしょうか？（めちゃくちゃキツいです。脚がもげても一切責任は負いかねます。）
以上脚トレの大切さとオススメ脚トレの紹介でした。
よかったら参考にしてみてください！
第99回筋トレ記録(2021年10月11日〜10月17日)
10月11日(月)
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)4reps、2reps、3reps、2reps、2reps
・ハンドスタンドプッシュアップ5reps、5reps、4reps
・自重特戦隊さん連続スクワット
10月12日(火)
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
10月13日(水)
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
・懸垂&リングディップスEMOM20分
(1分ずつ交互に)
懸垂10reps×10set、ディップス15reps×10set
→ラスト3〜4セットは超チート、レンジ浅い！
・フェイスプル15reps×3set
10月14日(木)
完全オフ
10月15日(金)
・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(5reps×10set)
・パイクプッシュアップ(プッシュアップバー有り)レスト1分
25reps×1、20reps×1、15reps×1
・ワンレッグスクワット各脚20reps×3set
→心肺機能が弱まってる！有酸素運動必要！
・カーフレイズ30reps×3set
・ワンレッグカーフレイズ20reps×2
10月16日(土)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 2reps、4reps
左 3reps、3.5reps
→少し回数伸びた！
・バンドアシスト片手懸垂
右4reps、4reps
左3reps、3reps
→右の記録が伸びた！
・片手肩甲骨下制 左右10reps×2
・リングディップス20reps、20reps、13reps、13reps、12reps、11reps、11reps
・フェイスプル15reps×2
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
10月17日(日)
完全オフ
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
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↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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