減量の経過報告#24 土日の食事内容が問題だ
土日の食事をどうコントロールするか…。
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
減量生活(と言ってもかなり緩いが)も長くなり、停滞感がすごくなってきました。
2週間前に始めて月曜として68kg台を記録したあと、先週は69.1kg、挽回したいと意気込んだ本日の計測は69.2kgです！！
この結果は素直に受け止めるとして、次に向けて改善すべきことを考えねば。
改善点は挙げればキリがないけれど、やっぱり食事の見直しが一番だと感じる今日この頃です。
特に土日の食事は今のところ"自分ルール"を設けておらず、食べたいように食べているのがもったいないと感じます。
ということで、いつもの計測結果の発表のあと、冷静な頭で土日にちょうど良い"自分ルール"について考えてみます。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
昨年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から166日目の現状
目標は67kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
- 5月7日 73.3kg 22.2%
- 5月11日 72.4kg 21.8%
- 5月17日 73.1kg 20.9%
- 5月24日 72.6kg 21.2%
- 5月31日 72.0kg 21.1%
- 6月7日 71.3kg 21.0%
- 6月14日 71.9kg 20.7%
- 6月21日 70.9kg 20.9%
- 6月28日 71.9kg 19.9%
- 7月5日 70.6kg 20.3%
- 7月12日 70.5kg 20.2%
- 7月19日 70.9kg 20.1%
- 7月26日 69.6kg 19.8%
- 8月2日 70.1kg 20.0%
- 8月9日 69.3kg 19.8%
- 8月16日 70.7kg 19.9%
- 8月23日 69.7kg 20.5%
- 8月30日 69.9kg 19.3%
- 9月6日 69.9kg 19.1%
- 9月13日 69.6kg 19.7%
- 9月20日 69.3kg 19.6%
- 9月27日 69.8kg 19.1%
- 10月4日 68.7kg 19.8%
- 10月11日 69.1kg 19.7%
- 10月18日 69.2kg 19.4%
体重は100g増えましたが、体脂肪率は減少したので数字上は約200g脂肪が減少したことになります。
ただ、家庭用体重計は正確性が期待できないのでほぼ横ばいだという捉え方をしておきます！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【10月11日〜10月18日の記録】
9,629歩
徒歩での営業を増やしたおかげでランニングなしで目標達成です！
筋トレもしているし、活動量も確保できているのに体重に変化がないということは、やはり食事の見直しをするしかないですね。
土日の食事のルールについて
まず土日の食事について現状のおさらいをして、それを踏まえて改善策を考えてみます。
【現状のまとめ】
・土日の食事にルールは特に設けておらず、外出機会も多いので外食することが多々あり。
・平日我慢している分、食べ過ぎて平日の頑張りを帳消しにしているような感じでもったいない。
・かと言って平日のような我慢の連続ではメンタル的に長続きしなさそう。
・しかも、家族で過ごすので自分の減量食に付き合わすのは申し訳ない
と、いうわけで食事の楽しみは残しつつ、あまりにも高カロリー食にならないような工夫が求められます。
今後の取り組み・・・自炊すればいいんじゃね？！
ここまでまとめてみてふと思いついたのが、土日は自分で料理するという選択。
食べたいものを作りつつも栄養バランスをある程度考慮、美味しいものが作れれば家族(妻)も満足するし家事の負担も減らせそう。
ちなみに私は学生〜社会人6年目くらいまで1人暮らしで自炊も毎日のようにしてたんで料理に抵抗はないです…今でもたまに料理してます。
かといって頑張りすぎると続かない
とは言ってもいきなり土日全てを自炊にかえるのは辛いです。
継続できなきゃ意味ない。
なので土曜もしくは日曜の夕食、一食のみ作ることから始めようと思います。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年10月18日】
腹回りの脂肪が減って腹筋が分かりやすくなりました。
減量が進んでいるのは間違いないです。
目標の67kgに達したときのカラダを楽しみにこれからも試行錯誤続けていきます！
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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