【筋トレ記録83週目】減量の経過報告#8【2021年6月21日〜6月27日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
減量生活も 1ヶ月半を過ぎました。
これまで順調だった、歩数、体重の減少も今回は不甲斐ない結果でございます。
長期的な目線で成功を目指しているので、一時の不調は問題ない…と思いつつも、数字にこだわってしまう部分はありますね。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から52日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
- 6月14日 71.9kg
- 6月21日 70.9kg
- ６月28日 71.9kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
- 6月14日 20.7%
- 6月21日 20.9%
- 6月28日 19.9%
先週より1kg増量です。
ちなみに前日は70.5kgでしたので、たった1日で1.5kg増えてます！
原因は明らかなので書いていきますと、
- 前日、炭水化物をかなり多量に摂取したそしてお酒も飲んだ
- 1週間の平均歩数が目標を初めて下回った
- 筋トレ頻度も落ちた(各部位週2→週1になった)
こんな感じに複数の要素が重なっております。
炭水化物摂取量はなかなかヤバいです。
1日で、
- オートミール
- 白米1合弱
- ラーメン1.5玉
- 餃子12個
- そば 1束
- マドレーヌ2個
お酒は、
- ハイボール1缶(350ml)
- チューハイ1缶(350ml)
こんな感じに大いに飲み食いしてました。笑
やはり炭水化物は増量しますね。
炭水化物を摂取すると、体に糖として貯蔵されるのですが、水分も一緒に取り込んでしまうので体重が増えるんです。
同時に塩分もまぁまぁ摂取してるはずなので、余計に水分を含んだことが考えられます。
前向きなポイントとしては体脂肪率の減少が挙げられます。
6月14日と本日の体重はどちらも71.9kgです。
しかし、体脂肪は6月14日20.7%、本日19.9%と違いが見られます。
重さにすると570gくらいの脂肪が2週間で無くなったことになるので、減量は順調と言えるでしょう！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。目標は1日9600歩以上。
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
初めて目標を下回りました。
1日中車を運転していると本当に歩かないですね。
毎日電車通勤の人とは、こういうところで差がつくのがよく分かります。
運転メインの日は、朝ランニングorウォーキングで、できるだけ歩数を稼ぐようにしていきます。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年6月28日】
目標体重に少しずつ近づいていながら、見た目ではあまりわかりにくい。
ひょっとしたら目標の69kg台でも見た目には大した変化がないかもしれないですね。
その場合はさらに目標を高く、体脂肪率をもっと減らすことにフォーカスするかもしれません。
次回までの取り組み
- 平日の食事はしっかり抑える
- トレーニングボリュームを戻す（各部位週1→週2）
- 歩数も目標9,600歩まで戻す！
当初に決めた取り組みを守るだけです。
少なくとも、あと2週間で69kg台に突入を目指していきます！
第83回筋トレ記録(2021年6月21日〜6月27日)
6月21日(月)
・縄跳び10分
・ランニング20分
6月22日(火)
・完全オフ
6月23日(水)
・パイクプッシュアップ爪先立ちEMOM10分(10reps×10set)
・スクワット10分15種
・アブローラー膝コロ100reps、レストok出来るだけ早く終わらす→8分16秒
6月24日(木)
・懸垂EMOM10分(6reps×10set)
→収縮意識！僧帽筋、広背筋下部がきつい！
・プッシュアップEMOM10分(20reps×10set)
・バックエクステンション(脚上げ)EMOM10分(10reps×10set)
→あまり効かない…
6月25日(金)
・縄跳び10分
今週は歩数が少ないのに疲労感が強い。先週の反動かもしれないし、動かなさすぎかもしれない。
6月26日(土)
・ランニング45分
6月27日(日)
・懸垂20reps×1、17reps×1、15reps×1
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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