【筋トレ記録62週目】加重懸垂16kgとヒモつかみアンイーブンプルアップ【2021年1月25日〜1月31日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第62回の報告です。
去年からずっと目標にしている片手懸垂は相変わらずできておりません。
悔しいが、なんとかこの状況を打破したい。
ということで、筋力アップのために加重懸垂16kgとヒモつかみバージョンのアンイーブンプルアップに挑戦しました。
加重懸垂は意外と専用の器具なしでもできます。
加重懸垂16kg
まず加重懸垂についてです。
16kgの加重懸垂はリュックとイケアの袋を使いました。
重りには水を入れたペットボトルを使っています。
そして重りの内訳はこんな感じ。
・リュックに10kg
・イケアの袋6kg
イケアの袋はまぁまぁ頑丈で、10kgくらいまでなら持ちこたえてくれそうです。
ちなみに今回、袋は手提げの部分をジーパンのベルトループ（ベルトを通す輪っか）に縛って使いました。
さらに重量を増やすとベルトループが壊れちゃいそうなので、不要になったベルトに通した方が良さそうです。
ヒモつかみアンイーブンプルアップ
ヒモつかみアンイーブンプルアップは、補助する側の手で吊り輪のヒモ部分をつかんで行う懸垂のことを言います。
補助する側の手はかなり下の方で支えることになり、あまり力を加えることができません。
つまり、片手懸垂の負荷に限りなく近づけることができるのです。
体感だと、プリズナートレーニングで紹介されているアンイーブンプルアップよりも倍くらいきついので、ヒモつかみバージョンの方が筋力アップに最適かなと思っております。
16kg加重懸垂とヒモつかみアンイーブンプルアップの動画
youtubeにも動画をアップしたのでよかったらご覧ください。
最近、右腕だけ片手でヒジを曲げられるようになったので進歩を感じてます。
加重ベルトなしで加重懸垂16kg&ヒモつかみアンイーブンプルアップ
加重懸垂の方は16kgでギリギリ10レップできるので、もうちょっと重量をアップさせたいと思っています。
重量の記録更新したらまた報告させていただきますね。
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場所を取らないのでご自宅に懸垂マシンを置くスペースがなくてもスッキリと使えます。
ただし設置には家に丈夫な柱や壁が必要です。
第62回筋トレ記録(2021年1月25日〜1月31日)
1月25日(月)
・加重ランジ10kg左右24reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅肩幅5reps×1、1reps×1、3reps×1
手幅肩幅プラス手一つ4reps×1set、1reps×1
手幅肩幅プラス手2つ6reps×1set、7reps×1set
・即席ダンベルカール16kg 10reps×3
1月26日(火)
・ウォーキング・ウォールブリッジ(上向き)8reps×2
・Vレッグ19reps×2
1月27日(水)
・ハーフ・ワンアームプルアップ0reps
・アンイーブン・プルアップ(リング&紐つかみver. )
左2reps×3set
右3reps×1set、 2reps×2set
・加重懸垂(16kg)10reps×1set、7reps×1set、5reps×1set
・ニーリングワンアームプッシュアップ
右16reps×1set、13reps×1set
左16reps×1set、13reps×1set
1月28日(木)
・加重ランジ10kg左右25reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅肩幅6reps×1
手幅肩幅プラス手1つ7reps×1set、
手幅肩幅プラス手2つ9reps×1set、6reps×1set
1月29日(金)
・クロージングブリッジ(ベッド上)4reps×1set
左肩が痛いので中断
・Vレッグ20reps×2
・即席ダンベルカール16kg 10reps×3
1月30日(土)
完全オフ
1月31日(日)
・アンイーブン・プルアップ(リング&紐つかみver. )
左３reps×1set、2reps×1set
右3reps×1set、 2reps×1set
・ネガティヴワンアームプルアップ
左0rep
右0rep
・ノーマル懸垂16reps×1set、13reps×1set、5reps×1set
・ニーリングワンアームプッシュアップ
右17reps×1set、14reps×1set
左17reps×1set、14reps×1set
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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