【筋トレ記録33週目】地獄の苦しみ「ハンギングレッグレイズ」【2020年7月6日〜7月12日】

ハンギングレッグレイズは閻魔大王も逃げ出すツラさですよ・・・

こんにちは！自重トレーニーのアツマです！

長い梅雨で蒸し暑い日が続いていますね。

皆さん夏バテなどしていないでしょうか？

私は夏バテしました。笑

（その話は後日改めて・・・）

その影響（という言い訳）で筋トレとブログが停滞気味ではありますが、7月の上旬はしっかり鍛えておりました。

筋トレ記録、第33週目のご報告です。

最近「ハンギングレッグレイズ」を始めました

6月の最後の週あたりから腹筋を鍛える種目「ハンギングレッグレイズ」を始めています。

ハンギングレッグレイズとは、名前のとおり、棒など高いところにぶら下がって脚を上げることで腹筋を鍛えるトレーニングです。

自重トレのバイブル的な教則本「プリズナートレーニング」でも紹介されているので知っている人は多いかもしれませんね。

以前はアブローラー（腹筋ローラー）で腹筋は鍛えていたのですが、新しい種目に挑戦したいのと、「プリズナートレーニング」の筋トレ方法に忠実になろうという思いから始めています。

ネチネチと追い込む地味にツラい筋トレ

ハンギングレッグレイズでは、ゆっくりと脚の上げ下げを繰り返すことで腹筋を中心に腹斜筋や腸腰筋などの周辺筋肉も一緒に鍛えます。

ゆっくりと動作を繰り返す作業が地味にツラいんですよね・・・。

セットの後半は疲労が蓄積されてくるので、早く動きたくなる衝動をおさえるのに必死になります。

最後の１レップはまさに地獄の苦しみです。

ハンギングレッグレイズの様子を動画にしてみました

トレーニング風景を動画にしました。

【地獄の苦しみ】ハンギングレッグレイズ

どうですか？見てみると、やっぱりかなり地味なトレーニングですよね。

やったことがない方は辛さもわかりにくいかもしれません。

しかし、やっている最中はまさに地獄の苦しみです。

その辺りは最後の「あ〜〜！」でキツさをご理解いただければ幸いです。笑

ハンギングレッグレイズをするときのポイント

「プリズナートレーニング」を参考に、意識しているポイントです。

以下のことに気を付けるほど、腹筋に効いてきますのでトレーニング効率もアップします。

つまり地獄の苦しみ度がMAXということです。

ポイント！

・脚を上げる時に息を吐き切る

・動作はできるだけゆっくり

・脚を下げるときは真下まで下げきらない

脚を上げる時に息を吐き切る 

脚を上げながら息を吐くことで腹筋を限界まで収縮させることができます。

あしが地面と並行になる「フィニッシュポジション」のタイミングで息を吐き切ると、収縮が最大となるのでさらにオススメです。

動作はできるだけゆっくり

勢いに任せて動くのではなく、しっかり自分でスピードを制御してゆっくり行います。

腹筋に刺激が入る時間が長くなり、効果もアップするのです。

具体的には2秒で脚を上げて、フィニッシュポジションで1秒くらい静止。

またスタートポジションに2秒かけて戻ります。

上の動画でも動きは少し早いくらいですね。

ハンギングレッグレイズは、初心者だと脚を上げ下げする反動で体全体がブラブラとゆれてしまい、うまく腹筋に刺激が入らないことがよくあります。

出来るだけゆっくりと動くことで反動をなくし、ブラブラを防ぐ効果も期待できます。

脚を下げるときは真下まで下げきらない

脚を真下に降ろすと、腹筋の力が抜けて負荷がゼロになります。

腹筋に刺激を与えるという点ではマイナス要素となるので、完全に下げきらず腹筋に力が入り続けることを意識しましょう。

第33回筋トレ記録(2020年7月6日〜7月12日)

7月6日(月)

・倒立練習

最初から上半身を肩関節の上に乗っけるイメージ＋頭は内側に丸めつつ目線は手と手を結ぶ三角形の頂点へ

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・倒立腕立て(ハーフ)20×2、17×1

・ピストルスクワット各足16×2

7月7日(火)

完全オフ

7月8日(水)

・倒立練習

重心を手首の真上に持ってくる。手幅は肩幅と同じくらい。うまくいかない時は広めになってる

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・フルブリッジ20× 1

・ウォーキング・ウォールブリッジ(下向き)6×2

・ハンギングレッグレイズ15×3

7月9日(木)

・倒立練習

・プランシェ練習

・シュードプランシェプッシュアップ10×3

・フロントレバー練習

・アンイーブン・プルアップ

左3rep×1、1rep×2

右2rep×1、1rep×2

・懸垂(クラップ)12×2、10×1

・ワンアーム・ハーフプッシュアップ左右14×1、12×2

・クローズプッシュアップ15×1

・買い物ダンベルカール12kg 10×3

7月10日(金)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・倒立腕立て1×1

・倒立腕立て(ハーフ)9×1、10×1、8×1

・ピストルスクワット各足16×2

7月11日(土)

・ウォーキング1時間半

7月12日(日)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・フルブリッジ20× 1

・ハンギングレッグレイズ15×3

腹筋のトレーニングが苦手な方って多いみたいですね。

ネチネチとしたあの刺激に耐え続けなければならないので気持ちはよくわかります。笑

ただ、腹筋の回復時間は他の部位に比べて早く、高頻度で鍛えることで成長も感じやすいので個人的には結構好きです。

地獄のような苦しみの先に、リターンがちゃんとあるから続けられます。

ハンギングレッグレイズ、ぜひ試してみてください。

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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