【妻を筋トレ厨に】自宅で筋トレを続けるためにごほうびスタンプカードを作ってみた
こんにちは、今月で自重トレーニング歴3年半になるアツマです！
国や自治体から自粛要請が出ている今、趣味や勉強など、それぞれが工夫しながら家の中で活動をされていると思いますが、運動に関してはどうですか？
ウチの場合、僕は筋トレ大好き、妻は大の筋トレ嫌いで運動もほとんどしないタイプです。
だから外出機会を奪われた今、妻の運動不足が危険水域を超えそうです。
「今こそ妻に筋トレを始めてもらう時だ！」と気合を入れたものの、ただ筋トレを勧めるだけでは筋トレぎらいの人に筋トレを続けてもらうのは至難の業です。
そこで妻に自宅で筋トレを続けてもらい、筋トレを習慣化してもらうための作戦として、「ごほうびスタンプカード」を作ってみました。
あわよくば妻を僕と同じ「筋トレ厨」にしてしまい、僕の筋トレを全面的に支持してもらえればとたくらんでおります。笑
↓ごほうびスタンプカードの作り方はこちら
- 自宅筋トレを続けるための「ごほうびスタンプカード」とは
- ごほうびスタンプカード①：腕立て編
- ごほうびスタンプカード②：脚トレ編
- ごほうびスタンプカード③：けんすい編
- ごほうびスタンプカード④：腹筋編
- ごほうびスタンプカード⑤：ブリッジ編
- ごほうびスタンプカード⑥：逆立ち編
- 開始初日からいきなり4種目筋トレしてもらうことに成功！
- まとめ
自宅筋トレを続けるための「ごほうびスタンプカード」とは
妻に筋トレ習慣を身につけてもらうために作成しました。
ごほうびスタンプカードを作った理由は以下の通りです。
筋トレ＝「ツラい」から 筋トレ＝「楽しい」に変換する
妻に聞いたところ、筋トレが続かない一番の理由は、「ツラいから」だそうです。
1〜2ヶ月続ければ効果が出るはずですが、そんなに耐えられないということです。
妻の筋トレ＝「ツラい」というイメージを、筋トレ＝「楽しい」に変換しなければ続けることなど不可能です。
なので筋トレを頑張ったごほうびを毎回少しずつあげることで、筋トレに対するイメージを徐々に変えていくことを目指します。
妻はマッサージが大好きなので、ごほうびは筋トレをするたびにマッサージを少しずつしてあげることになりました。
楽しさをプラスするために、スタンプカード自体も可愛さを意識して作っています。
達成状況を見える化する
ごほうびスタンプカードには達成状況を見える化する効果があります。
筋トレをやった分だけスタンプが増えていくので、続けてきた実感も湧きますし、辛い筋トレを耐えてきたという自信にもなります。
筋トレの達成状況を見るだけなら筋トレ記録をメモ帳にでも残せばOKですが、スタンプが増えることで楽しさも感じてもらえるはずなのでスタンプカード形式にしました。
筋トレメニューを明確にする
筋トレ初心者でありがちなのが、
「同じメニューを同じ回数ずーっとやっている」
といった、なんの進歩も期待できないやり方をしている状況です。
経験も知識もないので仕方ないのですが、せっかく頑張って筋トレを続けているなら成果も感じて欲しいですよね。
そこで、ごほうびスタンプカードには具体的なトレーニングメニューと回数をマスごとに記載しており、少しずつ回数を増やしています。
運動習慣のない妻でも無理なく続けられるようにメニューと回数は簡単なものからスタートさせました。
「楽しく筋トレを続けたらいつの間にか効果が出ていた！」
となってくれることを期待したいですね。
ちなみにメニューは自重トレーニーにはおなじみの「プリズナートレーニング」を参考にしています。
表紙カバーのゴツさとは裏腹に超初心者でも安心してできる自重トレーニングメニューが紹介されているので今すぐゲットして欲しい良本です。
それでは、実際に作ったごほうびスタンプカードをご覧いただきます。
全部で6枚、鍛えたい部位ごとに分けて作ったのでサクサクご紹介していきます。
ごほうびスタンプカード①：腕立て編
まずは腕立て編。
腕立て伏せに関する種目をやってもらいます。
ウォール・プッシュアップとは壁を使った腕立て伏せのことです。
正直あくびが出るくらい簡単な種目なのですが、これくらい簡単な方が習慣化にはもってこいです。
アザラシさんとカニさんが応援してくれています。
胸筋が鍛えられてバストアップが期待できるというプチ情報付きです。
ごほうびスタンプカード②：脚トレ編
今度は脚トレです。
ジャックナイフスクワットは手を台（膝の高さくらい）に乗せて行うスクワットです。
手は動作の補助として使えるので普通のスクワットより結構楽です。
最終ゴールは40回×3セットなので結構しんどいですが、足のマッサージ30分を目指して頑張ってもらいます。
ウサギさんとワンちゃんがエールをくれます。
ちなみにマッサージと筋トレの部位は基本連動しています。
凝りは血流を良くすれば改善されるので、「今日は足をマッサージして欲しいな」と思ったら足トレをしてもらうことですでにコリの解消につながる可能性があるので一石二鳥です。
ごほうびスタンプカード③：けんすい編
お次はけんすい編です。
懸垂と言ってもヴァーチカル・プルというのは立った状態で柱などをつかんで体を前後に
動かすだけの軽負荷トレーニングなので女性でも安心してできます。
広背筋が鍛えられると、くびれから背中にかけてのメリハリがつくのでドレスが似合います。
ということをネコさんが教えてくれています。
ごほうびスタンプカード④：腹筋編
腹筋はニータックという種目で鍛えます。
地面にお尻と両手だけを付け、足は浮かせた状態で座ります。
両手は体の後ろで付いておく。
そしてヒザを胸に寄せる動作を繰り返します。
最初から体を起こしているので普通の腹筋より簡単です。
へそ出ししても平気なお腹を目指してもらいたい！
ごほうびスタンプカード⑤：ブリッジ編
ブリッジは主に背骨の左右にある「脊柱起立筋」を鍛えてくれます。
背筋が通ってすらっとした体型に。
けんすい編で背中マッサージは出てしまったので代わりに頭をマッサージしてあげることにしました。
ごほうびスタンプカード⑥：逆立ち編
最後は逆立ち編です。
逆立ちをすると落ち気味になっている内臓の位置が上に戻ってくれるので、ぽっこりお腹が解消されると言われています。
ぽっこりお腹のたぬきさんが言っているのがポイント。
以上6種類のごほうびスタンプカードを作成しました。
開始初日からいきなり4種目筋トレしてもらうことに成功！
早速妻にごほうびスタンプカードを見せたところ、かわいいデザインに惹かれたのか、ごほうびのマッサージに釣られたのかすぐに1種目筋トレしてくれました。
そして、1種目やるごとにマッサージをしてあげると、5分という絶妙な時間設定が功を奏して「もうちょっとお願いしたいから次のカード見せて！」と次々に筋トレをしていき、結果的に初日から4種目筋トレしてもらうことに成功しました。
滑り出しはなかなか順調です。
今後も油断せず筋トレが習慣化するまでじっくりと取り組みたいと思います。
僕の方から筋トレするように口出しをしてしまうと義務感が出てしまうので、妻から「筋トレする」と言うまでは黙っておくように気をつけます。
経過は定期的にご報告していきたいと思いますので、皆様もぜひ暖かい目で見守っていてください。
まとめ
・妻に自宅で筋トレを続けてもらうべく「ごほうびスタンプカード」を作成
・かわいいデザインと簡単な筋トレメニューで楽しさを感じてもらうよう意識
・マッサージ5分という短い時間設定が次の筋トレ意欲を引き出すことに成功
・今後も効果検証をしていきます！
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします。やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
