【道具いらず】ジムに行かなくてもできる高強度自重トレーニング【自宅でOK】
こんにちは、アツマです!
ジムの営業自粛で苦しんでいるトレーニーの方、本当に辛い日々を過ごしていると思います。
ただただ我慢するだけでは、筋成長が止まるだけではなくストレスによる筋分解も起こってしまうかもしれません。
「自宅でも高負荷の刺激を筋肉に与えていきたい」
「ジム再開にむけて体がなまっている状態は避けたい」
「これを機に筋トレのバリエーションを増やしたい」
そんな方のために、今回は自宅でできる高強度の自重トレーニングのご紹介です。
ご紹介する自重トレーニングはウエイト(重り)を使わない分難易度が低くなるかと思いきや、柔軟性、体幹の強さ、バランス感覚が求められ、相当ハードな刺激が入りますよ。
日頃から筋肥大を追い求めているジムトレーニーの方は、常人より体重がかなり重い分、負荷が間違いなく増えます。
ガチ=デカいジムトレーニーほど難しいトレーニングになっていきますので、ぜひ腕試し的に挑戦していただければと思います。
- 高強度自重トレ①ワンアームプッシュアップ
- 高強度自重トレ②ハンドスタンドプッシュアップ
- 高強度自重トレ③スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ
- 高強度自重トレ④ピストルスクワット
- 自宅でも高強度トレーニングはできる
高強度自重トレ①ワンアームプッシュアップ
高強度自重トレーニングの代表格とも言えるワンアームプッシュアップ(片手腕立て伏せ)です。
片腕のみで腕立て伏せの姿勢を保つのもなかなか難易度が高く、そこからさらに腕を屈伸するのは常人ではまず不可能な動きです。
開脚すると体重を3点で支えることができるので難易度は下がります。
真の超高強度ワンアームプッシュアップを目指すなら脚は閉じた状態で行いましょう!
お手本動画を探しましたが、海外の方を含めて脚を閉じた片手腕立て伏せをやっている人はほとんどいませんでした。
↓ふみたんさんの動画ですが、かなりすごいと思います。
足閉じ片手腕立て伏せ7回できる?練習の成果!【自重筋トレを極めるぞ】
僕はその前の前の段階であるハーフワンアームプッシュアップもしっかりできません。笑
わずかなヒジの屈伸でも地面に倒れそうになる😦
— アツマ@マッスルアップ使いLv2 (@atsumar_ietore) March 26, 2020
バランスを保つのも一苦労😅
体幹?肩?三頭?やっぱ胸?いや全部か?!
一体何をどうすれば完璧な1レップが仕上がるのか、今はまだ理解できるような領域にはいません🤷♂️#ハーフワンアームプッシュアップ pic.twitter.com/EfwVoWqueX
高強度自重トレ②ハンドスタンドプッシュアップ
ハンドスタンド=倒立
倒立をできない人は多いと思いますが、ハンドスタンドプッシュアップは倒立したまま腕立て伏せをすることを言います。
主に鍛えられる部位は、肩の前・中部と大胸筋上部、上腕三頭筋です。
ジムの種目で例えるならダンベルショルダープレスが当てはまると思いますが、ハンドスタンドプッシュアップは脇を締めた状態でおこなうのが理想とされています。
脇を締めた状態で行うと、ローテーターカフ(肩にあるインナーマッスル)を痛めにくく、三角筋前部に負荷がかかりやすくなります。
倒立ができない人は壁倒立でOKです。
頭が床に軽く触れるまで体を沈めましょう!
肩トレ!倒立腕立てで肩をデカくする方法。自重トレーニング上級編
ハンドスタンドプッシュアップができない人は、床までの半分の距離を往復させるハーフハンドスタンドプッシュアップから始めて下さい。
ちなみに僕もまだハーフで特訓している段階です。
【 今日(2/27)のトレ内容🔥 】
— アツマ@マッスルアップ使いLv2 (@atsumar_ietore) February 27, 2020
・HIIT(7分)
・プランシェ練習
・倒立練習 15分
○倒立腕立て(ハーフ)10×1、7×1、3×1、7×1、5×1、ネガティヴ1×1
・ハンギングレッグレイズ30×1、16×1、5×1、3×2、4×1
倒立腕立ては深く沈められず😅ネガティヴでも1秒保たない❗️
明日も頑張りましょう❗️#筋トレ pic.twitter.com/ptTHtA8NUp
高強度自重トレ③スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ
スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジは立った状態から後ろ向きに倒れそのままブリッジの姿勢となり、さらにそこから立った状態に戻るという凄技です。
かなり高度な柔軟性が求められると同時に、空間把握能力が求められるのでいきなりチャレンジするとケガをする恐れがあります。
最初は壁の近くで行って様子をみましょう。
ブリッジが筋トレ!?と思った方、甘くみたらいけませんよ?!
大人になってからブリッジをするような人は滅多にいないと思います。
久しぶりにやってみたら、できなさ加減にショックを受けること間違いなしですよ。
ブリッジは脊柱や股関節の柔軟性が必須であり、意外に脊柱起立筋の強さも必要なのです。
僕は壁を利用したウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)の段階です。
【 今日(3/20)のトレ内容🔥 】
— アツマ@マッスルアップ使いLv2 (@atsumar_ietore) March 20, 2020
・HIIT(9分)
・倒立練習2分
・マッスルアップ練習
・シングルバーディップス20×2、10×1
・フルブリッジ10×1、20×2
・ウォールウォーキング・ブリッジ
(下向き)5×1
↓けっこうキツい😇
動画見返したら手首がどエラい角度に曲がってる笑
明日も頑張りましょう❗️💪 pic.twitter.com/X63pJwuoRB
高強度自重トレ④ピストルスクワット
ピストルスクワットとは片脚で行うスクワットのことです。
片脚で体重を支える分、負荷は両脚に比べて倍になるのはもちろん、バランスを保つために体幹も鍛えられます。
ヒザをしっかり曲げるためには股関節の柔軟性も必要になります。
【今日(2/19)のトレ内容】
— アツマ@マッスルアップ使いLv2 (@atsumar_ietore) February 19, 2020
・ピストルスクワット各足11×3
筋力よりも心肺機能の問題で回数が伸びない気がします❗️
HIITに手を出すか悩むところですね🤔
ちなみに今日の様子です↓
フォームは改善すべきポイントがまだまだありますね❗️精進します❗️
明日も頑張りましょう💪#筋トレ#スクワット pic.twitter.com/bFMVdBxaRF
自宅でも高強度トレーニングはできる
いかがでしたか?
体幹の強さ、柔軟性、バランス感覚など、重りを使ったウエイトトレーニングとはひと味違った刺激を与えられるのが、高強度自重トレーニングのよさです。
トレーニングの幅が広がることで、ジムトレに活かせることもきっとありますのでぜひ試してみて下さいね!
※トレーニング内容はプリズナートレーニングを参考にしています。
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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