たんぱく質の必要量を調べる窒素出納法って何？
こんにちは！
先日、1日に摂取すべきたんぱく質は何gが良いのか？
ということについてお話ししました。
◯筋トレしていない一般の方の1日あたりたんぱく質摂取量
体重1kgあたり0.72g
◯筋トレしている方1日あたりたんぱく質摂取量
体重1kgあたり1.2g〜2.0g
上記推奨されている摂取量については、厚生労働省や国際オリンピック委員会（IOC）などから発表されている見解になりますので信憑性は高いものと思われます。
気になる方はぜひご覧ください。
◯一般の方向けの情報↓
◯筋トレしている方は↓
たんぱく質の必要量ってどうやって調べてるの？
必要量がどれくらいかは分かったけど、どうやって調べているのか気になるところですよね。
たんぱく質の適切な摂取量を調べるためには
窒素出納法（ちっそすいとうほう）が用いられているそうです。
・・・なんじゃそりゃ！？
と最初意味不明だったのですが、栄養学の知識が全くない私なりに調べてみたところ、ある程度のところまで理解することができました。
今回は、たんぱく質の適切な摂取量を調べる際に行われる「窒素出納法」についてご紹介していきます！
"窒素出納法（ちっそすいとうほう）"とは？！
たんぱく質の必要摂取量を調べるための方法の名前です。
名前が難しいですが、仕組みはわりと簡単です。
「窒素を体内に取り入れた量」と「窒素を体外に排出した量」を比較して、その差から必要なたんぱく質量を求めます。
シンプルで簡単ですよね？！笑
いやいや、ここで理解できたら栄養学の知識がある方です。
だってたんぱく質なのに何で窒素が出てくるのって感じですよね。
その辺りをもう少し詳しく説明していきます！
何で窒素なの？
ズバリ、たんぱく質の中には必ず窒素が含まれているからです。
普段食べるお肉などの動物性タンパク質や、大豆のような植物性タンパク質はもちろん、人間の筋肉もたんぱく質で出来ているので窒素が含まれています。
ここを覚えておけば、
「取り入れた窒素」と「排出した窒素」
それぞれにどんな意味があるのかを理解するだけです！
「取り入れた窒素」は食べたたんぱく質量から計測している
先ほど説明した通り、たんぱく質には窒素が含まれています。
肉や大豆などを摂取すると、窒素を体内に取り入れていることになります。
では「排出された窒素」はどういう意味を表しているのでしょうか。
「排出された窒素」は分解されたたんぱく質（筋肉）量を表す
筋肉は常に合成と分解を繰り返しているのはご存知ですか？
体を鍛えていない人は特に筋肉量が変化するわけではありませんが、実は筋肉の合成と分解が常に起こっており、このバランスが保たれているから筋肉量が維持できています。
これを動的平衡（どうてきへいこう）と言います。
この考え方がめちゃくちゃ大事です！
そして、筋肉が分解つまりたんぱく質が分解される時に、中に含まれていた窒素が体外に尿や便となって排出されます。
つまり、排出された窒素は分解されたたんぱく質（筋肉）の量を表すことができます。
取り入れた窒素と排出した窒素が同じ量なら・・・？
じゃあもし取り入れた窒素量と排出した窒素量が同じ場合はどういう意味を表すのでしょうか？
これは、合成された筋肉と分解された筋肉の量が同じだということを表しています。
つまり動的平衡を保つのに必要な窒素＝たんぱく質量のギリギリラインを知ることができるということです。
このギリギリラインが1日に摂取しなければならないたんぱく質量ということになります。
これが窒素出納法の考え方です。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」のたんぱく質維持必要量もこんな感じで求めていたんです。
同じ量じゃない場合は？
取り入れた窒素と排出した窒素の量が違う場合、どんなことが考えられるでしょうか。
これは主に2つのパターンがあります。
・取り入れた窒素の方が多い＝体の筋肉が増えた
・排出された窒素の方が多い＝体の筋肉が減った
例えばAさんが1日に排出される窒素が100だとします。
これは1日に分解される筋肉の量を表します。
摂取した窒素が120だとすると、
120（摂取した窒素）ー 100（筋肉が分解され排出される窒素）＝ 20
余った20が体のどこかに残っていることになります。
これは筋肉の合成が分解を上回って、20の分だけ筋肉が増えたことになります。
摂取した窒素が80の場合は、
80（摂取した窒素）ー 100（筋肉が分解され排出される窒素）＝ -20
-20だけ筋肉の分解が合成を上回っている状態、つまり筋肉が減ったことを意味します。
トレーニーにとっては絶対にあってはならない状態ですね！
窒素出納法のデメリット
これで正確な量が測定できれば万々歳ですが、人体ってそんなに単純じゃありません。
色んな条件が原因で測定にも誤差が出るみたいです。
窒素出納法は人体の仕組みの複雑さを考えると正確な測定をする上で色んなデメリットがあります。
爪・髪・垢からも窒素排出されている
たんぱく質なら窒素は絶対含まれている。
つまり体外に排出される手段は尿や便だけじゃないってことです。
これらの量を全て計算に入れるのはなかなか大変みたいで、いちいち測っているわけではなく、目安を決めているそうです。
食べこぼしまで計算できない！
お皿に残った食べこぼしなどから、予め決めた摂取量よりも実際に摂取したたんぱく質（窒素）量が下回ることがあるそうです。
実験だからちょっとの誤差も許されないですもんね・・・。
科学者「おい！3番！まだ皿にチキンのカケラが残ってんだろー！！」
みたいに怒られている被験者がいないことを祈ります。
生活習慣で筋分解の度合いが変わる！
全く運動しないと筋肉の分解が進みやすく、適度な運動は筋合成を促進させる。
そして激しい運動をし過ぎるとまた筋肉の分解が進みやすくなる。
と言ったように個人個人の習慣で筋合成や筋分解の度合いが変わるので考慮するのが大変みたいです。
実験なんて高校の時以来全くやってないし、所詮授業なので結果の違いなんて特に気にもならなかったですが、国が発表する実験結果だとそうはいきませんよね。笑
色んな誤差を考慮してかなりシビアに測定していたのかなと考えると、こういう職業の方達の大変さが何となく想像できました。
まとめ
・窒素出納法はたんぱく質維持必要量を求める方法
・「取り入れた窒素」と「排出した窒素」が同じ量のとき、筋肉を維持するために必要なたんぱく質量のギリギリラインを知ることが出来る
・取り入れた窒素の方が多いときは筋合成が進み、筋肉が増えている
・排出された窒素の方が多いときは筋肉が減っている
・測定に誤差が生じることもあり、完全な平衡状態を調べるのは大変！測定結果は誤差を考慮して計算されている
参考にしている書籍
![スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ？」にこたえる [ 寺田 新 ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/book/cabinet/7064/9784130527064.jpg?_ex=128x128 "スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ？」にこたえる [ 寺田 新 ]")
もっと詳しく栄養学について知りたい！という方におすすめです！
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました！！
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