【筋トレ記録3週目】新メニュー追加！変化の週！【12月9日〜12月15日】
こんにちは！今日は筋トレ記録3週目の報告でございます！
前回は色々と言い訳しながら予定より2日も多く休みをとってしまいました。ですが、1週間トータルでは予定通りのセット数をこなすことができ、結果オーライの週となりました！
3週目は前回の反省を活かして予定通りのメニューをこなすことを心がけました。ブログ更新頻度を落としてでもやってやろうという意気込みで！笑
もちろんメニューをこなすことが目的となってはいけません。そのことも考えて、
少しずつ負荷とやり方に変化をつけるようにしております！
それと、全身法を取り入れてから体の調子はすこぶる良いです！
同じ部位を最低でも週2回、腹筋は3回鍛えるようにしていて、筋トレ頻度の増加から体力が持つか不安があったのですが、ほぼ毎日のように運動することで逆に心肺機能の向上や代謝アップにつながっているように感じます。
ではでは、前置きはこの辺にして記録をご覧下さい！
前回の記録はこちら↓
1週間のトータルセット数で考える根拠はこちらの記事から↓
第3回筋トレ記録（2019年12月9日〜12月15日）
※ほぼスマホのメモ帳からのコピペとなります。
分かりにくい部分があるかと思いますがご容赦ください。
12月9日(月)
休み
12月10日（火）
・壁倒立 1分
・倒立腕立てフル0回
・倒立腕立てハーフ9×3
・腹筋ローラー(膝コロ)14×1、11×1、9×1
【MEMO】
倒立腕立ては壁からの距離5センチ余計に離したら少し楽になったかな？
腹筋は相変わらずキツすぎる〜笑
12月11日（水）
・ノーマルフルスクワット20×1
・ピストルスクワット10×3
・ワンレッグデッドリフト(加重4キロ)20×3
【MEMO】
ピストル、太ももとふくらはぎが完全に付いてから1秒間静止して動くようにした。バランス崩しそうになるが出来た！
デッドは深く沈むように意識。加重10キロくらいでやってみたい。
12月12日（木）
・デクライン腕立て(プッシュアップバー)20×1、16×1、13×1
・腕立て(プッシュアップバー＋チューブ)10×3
・懸垂(押入)6×1、5×1、3×1、4×1、
・腹筋ローラー(膝コロ)18×1、11×1、9×1
【MEMO】
山澤さんの動画見てチューブを初めて取り入れた。刺激しっかり入っていい！フォームが崩れやすいので意識する。
12月13日（金）
・壁倒立 1分
・倒立腕立てフル0回
・倒立腕立てハーフ9×1、10×1、7×1、3×1
12月14日（土）
休み サボり
12月15日（日）
公園にて
・マッスルアップ練習3分間くらい
いい遊具あったけど子供達に譲る
・爆発的な懸垂10×1、8×1、7×1
・腕を伸ばした懸垂5×1、6×2
・シングルバーディップス10×1、11×1、10×1
・ハンギングレッグレイズ20×1、17×1、13×1
【MEMO】
爆発的〜は、反動ありで行う。棒が邪魔でやりにくい…
腕を伸ばした〜は後方に向かって上がる軌道。ひじ軽く曲げるだけ。
ハンギングレッグレイズ、かとちゃんさんの動画で揺れないコツを掴めた！
自宅にて
・ピストルスクワットハーフ(加重4キロ)15×2、14×1(左足)、15×1(右足)
【MEMO】
膝に違和感があったのでフルはやめてハーフ。その代わり加重と回数アップ。ハーフの方がお尻ともも裏への刺激アップしてる。
3週目を終えて
土曜日サボっちゃいましたね！笑
でも良いのです！次の日でちゃんとペイしましたからね！
筋トレ内容に少し変化をつけた1週間でした。
腕立て伏せは今回からチューブを取り入れて負荷をアップさせています！
チューブで負荷をアップさせる腕立て伏せ
参考にしたのは山澤さんの動画です！↓
大胸筋トレを始めるならこれ。自重で胸全体に効かせるやり方を詳しく解説した６種目〜上部・中部・下部全てが鍛えられます。
チューブを背中から手にかけて巻き付けるようにします。腕を伸ばしきったときに大胸筋や上腕三頭筋に負荷がさらにかかるようになりますよ！
マッスルアップ習得に最適な懸垂
懸垂も、マッスルアップの練習を兼ねたメニューを取り入れてみました。こちらもYouTubeの動画を参考にさせていただいてます！
筋トレでワークアウト！さんです↓
マッスルアップができるようになる5種類の筋トレメニュー【練習方法】
動画の1番目と2番目の筋トレメニューをやってみました！
私が公園で使っている懸垂バーは前後の振り子の動きを邪魔するように棒がついているので、思うように反動を付けられませんが、マッスルアップに必要な瞬発力と体の動かし方を習得するのに最適だと感じました！
しばらくはこのメニューを取り入れてみようと思います！
ハンギングレッグレイズで体が揺れないコツ！
いつも腹筋を鍛えるときは腹筋ローラーを使っているのですが、今回は刺激に変化を付けたくてハンギングレッグレイズをやってみました。
しかーし、体が前後に揺れてしまって上手くいかなかったので、急遽調べて大変役に立ったのがカトちゃんさんの動画です！↓
腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説
脚を前に振り上げるときに、上半身の力を使って体を若干後方に下げることで、
前に進む力 ＝ 後ろに進む力
このように力が釣り合って体がブラブラしないで済むんですね！こんなにコツがいるとは思わなかったのでかなり勉強になりました！
刺激的には脚と腹筋をつなぐ腸腰筋や腹筋の下の方に効いてる感じがしました！
ぶら下がるのに体力が必要なので、懸垂をやった後は結構キツいですね・・・笑
しっかりと追い込むなら腹筋ローラーの方が自分には合っている気がしました！
マッスルアップに最適な遊具発見か・・・？
先週はワンちゃん集団がいてなかなか近寄れなかったターザンの遊具を確認してみたところ、ぶら下がるのにちょうど良さそうな支柱を発見しました！
写真を撮って2〜3回練習したタイミングで子供が遊びに来てしまいそそくさと退散しましたが、これは今までで一番最適な遊具かもしれません！
次回はこちらでマッスルアップと懸垂練習をすることになりそうです！
年末年始問題について
今のところ順調にメニューをこなしており、筋肉も少しずつ成長している実感があります。このペースを維持していきたいところですが、年末年始という高い壁がそれを邪魔するように立ちはだかっております。
例年この期間はほとんどトレーニング出来てないので、なんとしてもそれは阻止します。決めたメニューを継続していないと筋肉が退化するのはもちろん、今までやってきた筋トレ効果の検証が出来なくなりますからね！
飲み食いが増えるのは全然OK！むしろ楽しみで仕方がないです。どれだけ旨いものを食べられるかチャレンジしたいくらい。笑
懸念してるのは、実家へ帰省するのでマッスルアップの練習環境を見つけられるかどうかです。週末しか練習してないから1回お休みするだけで2週間空いちゃうんですよね。笑
事前に公園のリサーチをするのも有りかもしれないです。その辺りの事は、もしかしたら記事にするかもしれませんのでお楽しみに！
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました！！
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