ジムじゃなきゃダメですか?

自重トレ愛好家が筋トレやダイエットなど体づくりに関する情報をアップしていきます。筋トレ初心者にもオススメです。一緒にカッコいい体を目指しましょう!

これから自重トレを始める人にこれだけは伝えたいこと

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 ◯自重トレをやる初心者の方に伝えたいことをまとめます

ダイエットやカッコイイ体を手に入れるためには、筋トレがオススメということは前回お話しさせていただきましたが、今回は自重トレ歴3年の私が体験したことを基に、実際に筋トレ(自重トレ)を始めるにあたってあらかじめ知っておいて欲しい、伝えておきたいことをまとめます。結論から言うと、筋トレは短期間やったところで大した成果は出ません。長く続けていくことが大事です。ですが、結果を求めるあまり間違ったやり方をしてしまったり、なかなか体の変化を感じられず挫折してしまう人が多いと思います。

 

筋トレなんてやらなければよかった!なんて悲しいことにならないように、これから筋トレを始める方へ向けて書いていきますのでぜひご覧ください。

 

ちなみに若い頃に筋トレの経験があったとしても、社会人になってからまともな運動をしていなかったり、学生時代のスリム体型とはかけ離れたスタイルになってしまった方も、ここでは初心者ということで話をしていきたいと思います。

 

◯自分の体の衰えに悲観的にならないでください!

これをご覧になっている方が20代後半から30代半ば、またはそれ以上の年齢だとしたら、例え学生時代は運動部でガンガン鍛えたり体を動かしていたとしても、最低でも4、5年以上のブランクがあるということになります。久しぶりに筋トレするか!と思い立ち、腕立て伏せをはじめようものなら自分の体力の衰えっぷりに絶望すら感じるかもしれません。

 

私もダイエット目的で筋トレを始めたとき、当時27歳くらいでしたが、普通の腕立て伏せが連続10回も出来ず相当へこみました。。。冷静に考えると学生時代、体重が62キロくらいで相当スリムだったのに対して、食っちゃ寝の生活で79キロまで重くなってる上に筋力もかなり落ちてるんだから当然の結果なんですが、ついつい良かった時代のことをイメージしちゃうんです。

 

もはや腕立て1回も出来なくなってると思っておくぐらいで丁度良いかもしれないです。あと、完全な筋トレ初心者の方は本当に1回も出来ないと思います。でも続ければ楽しいくらいに成長していくので全然問題ないです!

 

◯やり始めは絶対に無理をしないで!

モチベーションが高い人ほど最初からトップギアで自分を追い込みにかかりそうで心配です。若い頃に比べて思った以上に自分の体は衰えているし強くないです。やり過ぎはケガの原因にもなるので、スタートはごくごく軽めのメニューを組んでください。それで次の日や二日後に体の異常が全くなければ強度を上げていけばいいんです!

 

軽めと言ってもどの程度の負荷にすれば良いのか分らない方であれば、ポール・ウェイドさん著の「リズナートレーニン」という本を参考にすることをオススメします。私は現在もこの本に書かれている自重トレーニング方法を参考にしていますが、超初心者から上級者まで幅広いレベルに対応しているので大変役に立ちます。個人的には自重トレでやっていくならこの本一冊あれば十分だと思っています。

 

◯始めたての頃の筋肉痛が一番しんどい

みなさんに当てはまるかどうかわかりませんが、私は自重トレを始めた当初の筋肉痛がめちゃくちゃしんどかったです。翌日の仕事に支障が出るんじゃないかと思うくらいでした。笑

 

理由はなんとなく分かるのですが、筋肉は今までにない新しい刺激を加えると成長しやすいという特性が関係していると思っています。

数年ぶりにスキーをした翌日、とんでもない筋肉痛に襲われるのと同じ要領ですね。

 

ですからそういう意味でも最初は出来る限り軽めの負荷や回数にしておくことをオススメします。ただし、筋トレを続ける限り、どんなにレベルが上がっても筋肉痛から逃れることは出来ませんのでその覚悟を持って取り組む必要はあります。

 

◯体の変化に気付くのは自重トレを始めてから2〜3ヶ月後

冒頭でもお話したとおり、短期間筋トレをしたところで急に腕が太くなったり胸筋が盛り上がってくるようなことはありません!具体的な目安としては筋トレ開始から2〜3ヶ月経過したくらいでやっと体つきの変化に気がつく程度です。私も丁度3ヶ月で筋肉が付いて脂肪が減ったことを実感しました!

 

これは才能とかの問題ではなく、人間の共通の仕組みです!だからやってもやっても変わらない・・・と焦らずまずは3ヶ月続けられるように頑張ってください!

 

◯筋肉痛が成長の証だと思うと良い

見た目の変化がない始めの頃は筋トレのモチベーションを保つのが非常に困難です。体型の変化がだいぶ感じられている私でも、筋トレの翌日に「ちゃんと効かせられたかな?」と不安になることがよくあります。

 

そんなときは、見た目以外の体の反応を信じることが大切かなと思います。

そうです。筋肉痛です!

 

レーニングの翌日に筋肉痛があるということは、その部位にはちゃんと刺激が入っており、成長している証拠です。そして筋肉痛が治ったとき、筋トレ前より確実に筋肉が大きくなっています!見た目には分からなくてもそうやって着々と体は変化していますので、自分を信じて頑張りましょう!

(近年の研究で、筋肉痛がなくても筋肉は成長するということがわかってきたそうです。なので筋肉痛がなくても特に気にせず、筋肉痛が来たときはモチベーション維持に活用すると良いと思います!)

 

◯鏡の前に立って今の自分の体と向き合うのは大切

ナルシストになれと言っているわけではありません!笑

むしろ逆で、現実から目を背けないようにするために定期的に鏡の前に立って自分の体をチェックした方がいいということです。

 

ダイエットをはじめたばかりの自分の体って醜いですよね。お腹は出てるし二の腕もたるんだり、全体的にだらしない。現実を受け止めたくないから出来るだけ鏡は見ないようにする。でもそうすることで頭のどこかで「意外と自分は大丈夫♪」という甘い考えが生まれてしまうんです。

 

肌の露出が増える夏場にスポーツジムの会員が急増するのに、冬になった途端にぱったり姿を見せなくなるのと一緒で、表面化していない問題に対しては腰が重くなるのが人間の心理です。

 

 なので本気で今の自分から変わりたいと思うのであれば、プライドを捨てて、服も脱ぎ捨て、鏡の前に裸になって立つことをオススメします。今の嫌な自分を変えたい!という思いが強くなるので、筋トレに対するモチベーションが劇的に変わると思います。自分の体の変化を実感するために、定期的にスマホで自撮りするのも効果的です。

 

◯実は筋トレよりも食事と睡眠の方が大事

筋トレ初心者の盲点とも言えるのが食事と睡眠についてです。

 筋肉をつけたい!スタイルを良くしたい!と思うとどうしても体を鍛えることだけに意識がいってしまいますが、筋トレをしているだけでは残念ながら体は変化してくれません。筋トレ、食事、睡眠の三拍子そろってはじめて筋肉が増えていきます。

一応それぞれの役割を説明すると、

 

・筋トレは、「筋肉を増やせ!」と体が指令を出すために必要

・食事は、筋肉を増やすための「材料(主にタンパク質)を取り込む」ために必要

・睡眠は、取り込んだ材料を使って「実際に筋肉を増やす」のに必要

 

こんな感じにちゃんと役目があるので、3つのうち一つでも欠けると筋肉は増えてくれません。筋トレは空いた時間にやればいい(簡単なわけじゃない)のですが、食事は意識的にタンパク質をたくさん取らないといけないし、睡眠時間を確保するのも生活習慣の見直しが必要だったりで結構大変です。

 

筋トレはもちろん大事ですが、それ以上に良い食事と睡眠を心がけるくらいが丁度いいと覚えておいて下さい。

 

ちなみにプロテインを飲むことで、1日の必要タンパク質を通常の食事だけ摂ろうとするよりも何倍も手軽に摂取することができるので、初心者の方にも絶対オススメです!

 

◯まとめ

・筋トレは短期間で成果を出すことはできない

・最低でも2〜3ヶ月は継続する必要がある

・長く続けていくためにもはじめは無理をしないこと

・定期的に鏡で自分の姿をチェックしよう

・筋トレ以上に食事と睡眠がとっても大切

 ・タンパク質を摂るならプロテインがオススメ