【筋トレ記録159週目】筋トレ頻度を上げるために懸垂バー購入【2022年12月5日〜2022年12月11日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
11月初めから3週間ほど筋トレを休んでいた影響はまだ続いており、懸垂系トレでも以前の筋力に戻るにはしばらくかかりそうです。
筋トレは再開しているものの、頻度が各部位週1回程度と少ないことも復活を遅らせている原因の一つだと考えられます。
やはり経験上、最低でも各部位週2回は鍛える必要がありますね。
問題はどうやって頻度を上げていくかなのですが、一つ手を打ちました。
自宅に再び懸垂バーを設置する予定です。
約1年ぶりに自宅に懸垂バーを復活させます
今年の1月、設置していたツッパリタイプの懸垂バーが破損し、トレーニング中に落下するということがありました。
それ以来怪我のリスクを恐れて再び懸垂バーを購入することは控え、公園の高鉄棒のみで鍛える日々でしたが正直移動の手間が惜しい。
実際頻度も落ちている現状を考えるとこのまま気合いだけで平日に公園に行く機会を作れるとは思えません。
そこで落下事故の恐怖を乗り越え、もう一度自宅に懸垂バーを設置することにしました。
12月11日(日)まで行われていた楽天スーパーセールで購入した懸垂バーです。
以前の懸垂バーは最低設置幅が72cmで、自宅の壁は71cmと購入時点で寸法をミスっていました。笑
それもあって完璧な設置ができていなかったんですね。
今回のものは65cmから使えるとのことで、規格はオッケーですので問題なく使えるはずです。
自宅で懸垂できる環境が整えば週2回できないなんて言い訳はできなくなります。
燃えてきました！
今週中には自宅に届くはずですので来週には使用感や実際のトレーニングをまた動画にさせていただくのでよろしければまたご覧ください。
体重の変化の記録
12月12日(月)
67.2kg 13.4%（67.5kg 13.5%）
（）は先週月曜の記録
先週の土曜日に焼肉食べ放題に行った割に減量しておりホッとしました。
年末にかけて飲んだり外食の機会も最低4〜5回は予定しているので油断できませんけどね。笑
とりあえず今週の月、火の夕食は鶏胸肉にして今のうちに減らしておきます。
皆様も年末年始の増量にはくれぐれもお気をつけください！
第159回筋トレ記録(2022年12月5日〜2022年12月11日)
12月5日(月)
完全オフ
12月6日(火)
完全オフ
12月7日(水)
完全オフ
12月8日(木)
完全オフ
12月9日(金)
・スクワットEMOM20分(30reps×20set)
12月10日(土)
完全オフ
12月11日(日)
・懸垂4reps×1
・逆手懸垂4reps×1
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)
右8reps
左8reps
・アンイーブン(二頭筋つかみ)
右2.5reps,3reps
左3reps,2reps
→右は2reps以降上がりきらず
・ディップスEMOM10分(14reps×10set)
→ギリクリア！
・ディップス10reps,20reps
・縄跳び10分
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【筋トレ記録158週目】著しい筋力低下【2022年11月28日〜2022年12月4日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回は転職活動に集中するため、11月7日〜11月26日まで約3週間筋トレをサボってしまったことを報告しました。
転職活動もひと段落したので先週から筋トレを再開しておりますが筋力低下がかなり著しく、半年分の頑張りがリセットされた感があります。笑
もはやマッスルメモリーに期待するしかありません。
半年前のアンイーブンプルアップとの比較
約半年前の6月1日と12月3日のアンイーブンプルアップの記録を比較してみます。
6月1日
・アンイーブンプルアップ（前腕つかみ）左右8reps×3set
12月3日
・アンイーブンプルアップ（手首つかみ）
右10reps,5reps,6reps
左10reps,10reps,4reps
つかむ位置の違いによる負荷の差を考慮すると、半年前よりも筋力が落ちていることがわかります。
体感ですが、前腕つかみと手首つかみでは1.2〜1.3倍くらい難易度(負荷)が違うので回数もそれなりに手首つかみの方が多くできなければなりません。
ですが12月3日の結果は6月1日の前腕つかみより回数が少なく、これは間違いなく半年前より筋力が落ちたことを意味します。
どれくらいの期間で戻せるかチャレンジ
筋力が低下したことは仕方ありません。
問題はどの程度の期間で再び筋力を戻せるかですね。
マッスルメモリー・・・どの程度効果があるものでしょうか？
上記記事を読んでみると1ヶ月筋トレを休んでも3週間ほどで元の状態に戻った方がいるようです。
ということは私も2〜3週間ほどで元に戻る可能性があるということですかね？
もちろんトレーニング量などにも影響するはずなので一概には言えないですがうまくいけば年内には筋力も復活するかもです。
ちなみにトレーニングを2〜3週間サボって筋力が落ちる原因は、筋肉量が落ちることよりも神経系が弱ることの方が大きいようです。
これには激しく同意します。
ちょうど前回投稿した記事で腕のサイズを測ったばかりですが、筋トレをサボったのにサイズは全然小さくならなかったんですよね。
筋力は筋肉量に比例しますから、サイズが減少していなのに筋力が落ちた原因はもう神経系の弱まりと断定するしかありません。
神経系は要は感覚ですから、トレーニングを重ねて体に思い出してもらえば大丈夫ってことです。
ということは頻度をアップさせたほうがいいんでしょうね。
経過はまた来週お伝えしたいと思います。
体重の変化の記録
12月5日(月)
67.5kg 13.5%（67.5kg 13.5%）
（）は先週月曜の記録
トレーニングを再開したら食欲がアップしてしまい増量気味です。
年末年始は太る要素ばかりなので今のうちに軽量化しておくようにします。
第158回筋トレ記録(2022年11月28日〜2022年12月4日)
11月28日(月)
完全オフ
11月29日(火)
・スクワット11kgEMOM10分 10reps×10set
11月30日(水)
・パイクプッシュアップ10reps×3set
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ7reps,7reps,9reps,9reps,8reps,3reps,2reps,3reps,4reps
12月1日(木)
・腹筋EMOM10分(20reps×10set)
12月2日(金)
完全オフ
12月3日(土)
・懸垂4reps×1
・逆手懸垂4reps×1
・アンイーブンプルアップ(手首つかみ)
右10reps,5reps,6reps
左10reps,10reps,4reps
・ディップス、斜め懸垂EMOM20分(交互に15reps×10set)
・縄跳び10分
12月4日(日)
完全オフ
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【効果検証part34(最終回)】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
左右の腕の太さ改善レポート34回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
今回でひとまずこの企画は最終回とさせていただきます。
・長期でやりすぎてマンネリ化してきた
・割と左右差が埋まってきており、当初の目的をある程度達成できた
このような理由で終わろうと決めました。
数ヶ月で結果が出せれば一番でしたがなかなか大変でしたね。
でもここまで続けなければ自分の変化にも気づけなかったわけで、本当に良かったと思います。
では詳しい結果についてです。
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
| 2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
| 2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
| 2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
＋0.1cm |
| 2021年4月2日 | 29.6cm |
28.6cm |
-1.0cm |
| 2021年5月2日 | 29.5cm |
28.5cm |
-1.0cm |
| 2021年6月2日 | 29.6cm |
29.7cm |
＋0.1cm |
| 2021年7月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年8月2日 | 29.6cm |
29.1cm |
-0.5cm |
| 2021年9月2日 | 29.1cm |
28.7cm |
-0.4cm |
| 2021年10月2日 | 28.7cm |
28.3cm |
-0.4cm |
| 2021年11月2日 | 28.6cm |
28.5cm |
-0.1cm |
| 2021年12月2日 | 28.8cm |
29.0cm |
＋0.2cm |
| 2022年1月2日 | 28.3cm |
27.8cm |
-0.5cm |
| 2022年2月2日 | 28.5cm |
28.0cm |
-0.5cm |
| 2022年3月2日 | 28.0cm |
27.9cm |
-0.1cm |
| 2022年4月2日 | 28.5cm |
28.0cm |
-0.5cm |
| 2022年5月2日 | 28.4cm |
28.3cm |
-0.1cm |
| 2022年6月2日 | 28.2cm |
28.0cm |
-0.2cm |
| 2022年7月2日 | 28.0cm |
27.8cm |
-0.2cm |
| 2022年8月2日 | 27.8cm |
27.6cm |
-0.2cm |
| 2022年9月2日 | 28.8cm |
28.0cm |
-0.8cm |
| 2022年10月2日 | 28.5cm |
27.8cm |
-0.7cm |
| 2022年11月3日 | 28.4cm |
27.8cm |
-0.6cm |
| 2022年12月2日 | 28.0cm |
27.8cm |
-0.2cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
| 2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
| 2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
| 2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
| 2021年4月2日 | 36.1cm | 34.6cm | -1.5cm |
| 2021年5月2日 | 36.2cm | 34.7cm | -1.5cm |
| 2021年6月2日 | 36.6cm | 35.0cm | -1.6cm |
| 2021年7月2日 | 35.5cm | 34.3cm | -1.2cm |
| 2021年8月2日 | 36.0cm | 34.6cm | -1.4cm |
| 2021年9月2日 | 36.0cm | 34.8cm | -1.2cm |
| 2021年10月2日 | 35.4cm | 34.5cm | -0.9cm |
| 2021年11月2日 | 35.4cm | 34.3cm | -1.1cm |
| 2021年12月2日 | 35.0cm | 33.3cm | -1.7cm |
| 2022年1月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -1.1cm |
| 2022年2月2日 | 34.5cm | 33.4cm | -1.1cm |
| 2022年3月2日 | 35.0cm | 33.7cm | -1.3cm |
| 2022年4月2日 | 34.5cm | 33.2cm | -1.3cm |
| 2022年5月2日 | 34.6cm | 33.4cm | -1.2cm |
| 2022年6月2日 | 35.0cm | 33.1cm | -1.9cm |
| 2022年7月2日 | 34.6cm | 32.8cm | -1.8cm |
| 2022年8月2日 | 34.0cm | 32.8cm | -1.2cm |
| 2022年9月2日 | 35.0cm | 33.8cm | -1.2cm |
| 2022年10月2日 | 34.3cm | 33.6cm | -0.7cm |
| 2022年11月3日 | 34.0cm | 33.1cm | -0.9cm |
| 2022年12月2日 | 34.2cm | 33.4cm | -0.8cm |
有終の美かな？過去最高水準の左右差で終わる
今回の結果のまとめです。
【脱力】先月-0.6cm → 今月 -0.2cm 0.4cm差が縮まる
【力こぶ】先月-0.9cm → 今月-0.8cm 0.1cm差が縮まる
脱力、力こぶ共に過去最高水準の結果が出ました。
最高水準なのであって最高記録ではないです。
そこは残念でしたが、11月は転職活動などで筋トレはほとんどできておらず、その中で差が縮まったので結果オーライだと思います。
・・・筋トレをサボってたんで努力した結果ではないですね。笑
体重の増減から腕の太さの影響を考える
腕の太さは体重の変化にも影響するので記録しています！
【太さ計測日の体重の推移】
| 体重 | 体脂肪率 | |
| 2020年10月 | 72.5kg | |
| 11月 | 72.8kg | |
| 12月 | 72.4kg | |
| 2021年1月 | 71.5kg | |
| 2月 | 71.2kg | |
| 3月 | 71.8kg | |
| 4月 | 72.5kg | |
| 5月 | 72.7kg | |
| 6月2日 | 71.8kg | 21.2% |
| 7月2日 | 71.0kg | 20.5% |
| 8月2日 | 70.1kg | 20.0% |
| 9月2日 | 69.6kg | 20.5% |
| 10月2日 | 68.7kg | 19.4% |
| 11月2日 | 68.5kg | 19.3% |
| 12月2日 | 69.1kg | 19.3% |
| 2022年1月2日 | 68.6kg | 19.5% |
| 2月2日 | 67.7kg | 18.8% |
| 3月2日 | 67.4kg | 18.9% |
| 4月2日 | 67.3kg | 18.3% |
| 5月2日 | 66.7kg | 18.9% |
| 6月2日 | 65.5kg | 17.5% |
| 7月2日 | 65.9kg | 17.5% |
| 8月2日 | 66.4kg | 13.2% |
| 9月2日 | 66.5kg | 13.2% |
| 10月2日 | 66.9kg | 13.3% |
| 11月3日 | 66.4kg | 13.2% |
| 12月2日 | 66.3kg | 13.2% |
筋トレをやっていない割に体重も体脂肪も横ばいという結果になりました。
具体的に筋トレをしなかったのは3週間ほどで、この程度の期間であれば体のサイズに大した影響はないと言えるかもしれません。
逆にサイズアップしているのはちょっと意味不明ではあります。笑
先月は二頭筋狙いの筋トレは0回でした
ダンベルカールなど二頭筋狙いのトレーニングは1ヶ月やりませんでした・・・。
最後なのに本当に申し訳ないです。
普通ならサイズが減少していてもおかしくないですよね。
繰り返しになりますが、3週間程度筋トレをサボってもサイズへの影響はない可能性が高いです。
腕の太さ比較写真
過去と見た目の違いを比較します。
【2020年2月2日の写真】
【2022年11月3日】
【2022年12月2日】
計測開始当初の筋肉量が少なく、脂肪の乗った見た目とは随分変わりました。
左右差も完璧ではないものの、かなり改善されコンテストでじっくり観察されたりしない限りはそこまで違いがあるように見えないかもしれません。
気にするのはコンプレックスを感じている本人くらいなもんですね。
本当は数字、見た目ともに完璧を目指したかったですが、一定の目標はクリアできたとみなしても良さそうです。
これまでを振り返ってみて
まず、こんなに長期で変化もわずかな企画をご覧いただいていた方、本当にありがとうございました。
大幅なサイズアップを達成することはできませんでしたが、前述した通り左右差を違和感ないレベルまでなくすことができて満足です。
一番学んだのは「短期で成果を出すことは難しいが、長期間であれば誰でもそれなりに結果を出せる」ということです。
すごくベタですがやはり続けることは非常に大切ですね。
情熱と才能があり短期間で急成長を遂げられる人を除けば、ほとんどの人が結果を出すために地道に取り組み続ける必要があります。
逆に言えば続けることさえできれば良いということ。
まぁ続ける以外にも工夫なども当然必要なんですが、継続ありきですからね。
企画自体はこれでひとまず終了ですが、定期的な計測は続けていこうと思います。
そして気が向いたらまた体の変化をお伝えしますね！
以上、34回目の計測結果の報告でした！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録155〜157週目】3週間筋トレ休んでました！【2022年11月7日〜2022年11月27日】
お久しぶりです！自重トレーニーアツマです。
ずいぶんと筋トレを休んでしまいました！
というのも最近転職活動を行なっておりましてその関係で毎日、
・応募書類作成
・企業研究
・SPIの勉強
・面接対策
・面接（本番）
のいずれかを行なってる感じで全く鍛える気分になれなかったんですよね。笑
なんとか内定をいただくことができたので転職活動もひと段落し、昨日から筋トレ再開しております。
ということで久しぶりにブログも更新いたします。
3週間サボるとさすがに体は衰える
3週間ぶりの筋トレメニューは以下の通り。
・ディップス20reps×5set（2分レスト）
・懸垂5reps×10set（1分レスト）
なかなかしょぼくて、ボリュームは以前の6割程度なんですがそれでもかなり追い込まれました。
翌朝からかなりの筋肉痛です。
でも久しぶりのこの感覚はむしろ気持ちよさを感じます。笑
心肺機能の低下もすごい
ディップス20回するだけで息も切れ切れしてしまい、心肺機能が恐ろしく低下しているのがわかりました。
体に酸素が行き渡らないと筋肉もそりゃ動かないですよね。
せめてランニングでもしていれば、もう少しレップ数を増やせたかもしれないです。
体重の変化の記録
筋トレはサボっていましたが、体重はちゃんと計測してました。
月曜日3回分の計測結果は以下の通りです。
11月14日(月)
66.6kg 13.2%
11月21日(月)
66.6kg 13.2%
11月28日(月)
67.5kg 13.5%
本日一気に体重が増えてしまいました。
昨日久しぶりに筋トレしたおかげで食欲が増幅されたせいですね。
体が慣れてくれば食事量も落ち着くと思うので、この増量は一過性のものだと信じましょう。
これまでサボってた分を年末までに取り返すつもりでまた頑張っていきます！
第155〜157回筋トレ記録(2022年11月7日〜2022年11月27日)
11月7日(月)〜11月26日(土)
完全オフ
11月27日(日)
・ディップス20reps×5set（2分レスト）
・懸垂5reps×10set（1分レスト）
・縄跳び5分
・ランニング5分
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【筋トレ記録154週目】トレーニング頻度低下中、片手懸垂までまだまだかかりそう【2022年10月31日〜2022年11月6日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
先週1週間のトレーニングについて報告です。
前回もそうだったんですが、最近色々と忙しくトレーニング頻度がかなり落ちてしまっています。
もうしばらく忙しい日は続きそうで、片手懸垂達成までもうしばらく時間がかかってしまいそうです。
先週のトレーニングは2回のみ
先週はトレーニングできたのが2日のみでした。
内容としては懸垂系とハンドスタンドプッシュアップです。
（具体的な内容は記事の最後に載せてます）
懸垂系はアンイーブンプルアップをやったのですが、頻度が落ちているせいで回数も伸びてません。
特に握力が弱くなったなーと感じます。
3セットしかしていないのに、前腕部分を掴んで補助している側も、バーをつかむ側の片手もトレ終わりにかなり疲労しました。
↓実際のトレーニングの様子はこちらです。
過去の記録を振り返ったところ、2年前はギリギリ9回が限界で2セット目は1回しかできてませんでしたので、進歩はしてきましたけどね。
やはり週1ではキープが限界
前回も書いてしつこいようですが、やはり筋力アップには最低でも週2回は鍛える日を作らないといけないようです。
1回ではボリュームの確保が難しいのと、神経系は時間が経ちすぎると退化するのが原因と思われます。
一刻も早くトレーニングに集中できる環境を整えないと・・・！
体重の変化の記録
【月曜（11/7）の体重】
()は先週月曜の記録
67.9kg 13.6% （67.2kg 13.4%）
前日にガッツリ食事したこともありやや増加してしまいました。
今朝は67.2kgでしたので再び元の体重に戻りつつあります。
ただ、トレーニングが疎かなせいで筋肉量は減ってる気がしてならないんですよね。
体脂肪率には特に影響してないですが、長期的にはマズイ状況です。
今週は最低でも1部位1回ずつは鍛えるようにします！
第154回筋トレ記録(2022年10月31日〜2022年11月6日)
10月31日(月)
完全オフ
11月1日(火)
完全オフ
11月2日(水)
完全オフ
11月3日(木)
完全オフ
11月4日(金)
・懸垂4reps×2
・逆手懸垂4reps×2
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)
右7reps,10reps,5reps
左10reps,5reps,10reps
・ランニング5分
11月5日(土)
完全オフ
11月6日(日)
・パイクプッシュアップ10reps×2
・ハンドスタンドプッシュアップ(腹壁向き)
10reps,7reps
↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です
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