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【筋トレ記録96週目】スローマッスルアップ達成!成功のポイント紹介【2021年9月20日〜9月26日】

スローマッスルアップ達成アイキャッチ画像

成功の決め手はフォールスグリップでした!

 

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

タイトルの通り、スローマッスルアップに初めて成功しました。

 

通常の反動ありマッスルアップに比べ強い筋力とテクニックが必要になるため、かなりギリギリでクリア。

 

なかなかしんどかったですが、進歩を感じられる嬉しい瞬間でした。

 

今回は成功の様子と、成功のポイントをご紹介していきます。

 

 

スローマッスルアップとは

反動をいっさい使わず、且つ瞬発的な引き上げの勢いも使わないマッスルアップのことをいいます。

 

名前のとおりゆっくりとした動きで、見た感じはかなり地味ですが強い筋力を求められるので難易度は高いです。

 

スローマッスルアップ成功の様子

動画にしたのでよかったらご覧ください。

(すみません!夜間の撮影のため見にくいです。)

 


www.youtube.com

 

スローマッスルアップ成功のポイント

成功には以下のようなポイントがあると分析しています。

 

 

上腕三頭筋の筋力アップ

スローマッスルアップでは、胸の位置にバーが近付いた辺りからが最もキツくなります。

 

ちょうど懸垂動作からディップス動作へ移行するポイントですね。

 

このポイントでは上腕三頭筋の負荷が最大となるので、その負荷に耐えうる筋力がないと成功は難しいです。

 

上腕三頭筋の強化にはギリギリまで深く体を下ろすディップスがおすすめです。

 

体を深く下ろすとヒジがかなり曲がるので、上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。

 

ディップス自体がマッスルアップの動きとほぼ同じなので、感覚を養うことにもなって他の種目より効率的でもあります。

 

ただし、体を深く沈めると肩関節が引き伸ばされて怪我のリスクが高まるので注意が必要です。

 

肩周りのストレッチを入念に行うなどして柔軟性を高めながらディップスの可動域(深さ)を広げていくのが安全だと思います。

 

上腕三頭筋が強化されれば、スローマッスルアップの成功確率もアップすることは間違いないです。

 

ただ、次にご紹介するフォールスグリップのマスターこそがスローマッスルアップ成功に最も必要な要素だと考えます。

 

フォールスグリップのマスター

スローマッスルアップの達成にはフォールスグリップの習得は必須でした。

フォールスグリップの図

指をバーにかけるだけの通常のつかみ方だと、懸垂をしたときの体の位置がフォールスグリップをした時より数センチ低くなります。

 

この数センチがスローマッスルアップには致命的な差で、上腕三頭筋への負荷が大きく変わります。

 

よほど上腕三頭筋に自信のある人なら別ですが、フォールスグリップなしのスローマッスルアップはほぼ不可能だと思ってもらってかまいません(稀にフォールスグリップなしでやってのける人もいるんですけど、そういう人はモンスター級なんで話は別です)。

 

フォールスグリップの強化には、

 

  • 前腕の強化
  • 手の甲の腱の柔軟性アップ

 

上記2点が必要になります。

 

個人的におすすめなのは、手の甲を床に押し当てながら手をグーパーとするストレッチです。

フォールスグリップのためのストレッチ

手の甲を床に軽く押し当てて・・・

フォールスグリップのためのトレーニング2

痛くならない可能な範囲で手を握る!


床に手の甲を当てることで90°の角度に手首が曲がるので、フォールスグリップの形を擬似的に再現することができます。

 

床に手を押し当てた状態で、実際に鉄棒を握るイメージで手を握ってみてください。

 

  • 手を握れなかったり
  • 力がうまく入らない
  • 前腕の収縮がキツい

 

と感じた場合はフォールスグリップもまだ習得できていない可能性が高いので、この床に手の甲を押し当てて手をグーパーするストレッチを継続することをおすすめします。

 

鉄棒にぶら下がって行うフォールスグリップ練習もありますが、それだと全体重が負荷となりケガをする可能性もあり最初は危険です。

 

床を使ったストレッチの方が、負荷の加減を調整できるのでより安全でお手軽なのでおすすめですよ。

 

あと、懸垂バーが自宅にない人でも床なら場所を選ばず取り組めるので継続もしやすいはずです。

 

手首の柔軟性、前腕の強化ができたと感じたら、実際に鉄棒でフォールスグリップを試してみてください。

 

かなり進歩を感じることができるはずです。

 

フォールスグリップ懸垂にも挑戦してみる

フォールスグリップができてきたら、フォールスグリップ懸垂にも挑戦してみてください。

 

通常の懸垂と同じくらいスムーズに体を引き上げることができれば、あとはディップス動作に移行すればいいだけなのでスローマッスルアップの完成まであと少しです。

 

以前はスローマッスルアップなんて夢のまた夢だと思っていたので、できたときは感無量でした。

 

試行錯誤しながら継続すれば必ず成長できるのが筋トレのいいところだと思うので、これからも楽しみながら次のステップにも挑戦したいと思います!

 

以上がスローマッスルアップ初成功の報告と成功ポイントの紹介でした。

 

よかったら参考にしてみてください。

 

第96回筋トレ記録(2021年9月20日〜9月26日)

9月20日(月)

完全オフ


9月21日(火)

完全オフ


9月22日(水)

・パイクプッシュアップ12reps×3set

・加重ワンレッグスクワット10kg

各脚10reps×3set

・カーフレイズ30reps×3

・ワンレッグカーフレイズ20reps×3

・即席ダンベルカール10kg 55reps(10,9,8,7,…1までドロップ)

→初めて補助なしでクリア!!

・プランシェ練習


9月23日()

・マッスルアップ練習

→スローマッスルアップ初成功!!!

・懸垂EMOM10分(10×4set+5×6set)

・ディップスEMOM11分(20reps×4set、15reps×1set、10reps×6set)


9月24日(金)

・パイクプッシュアップ13reps×3set

・〃(ボトム 1秒静止)10reps×2set

・プランシェ練習


9月25日(土)

・自重特戦隊さん連続スクワット

・ハンギングレッグレイズ(トップ 1秒静止)20reps×2set

→腹がちぎれるほどキツい!

・背筋10種(脊柱起立筋)

・プランシェ練習

・フロントレバー練習


9月26日(日)

○背中

・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)

左右1reps×3セット

・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)

右 2reps、1reps

左 1reps、1reps

・バンドアシスト片手懸垂

右3reps、2reps

左2.5reps、2reps

・片手肩甲骨下制 左右10×2

○胸

マッスルアップ1reps+ストレートバーディップス30reps、MU1+SBD20、MU1+SBD10

・縄跳び10分

・プランシェ練習

 

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減量の経過報告#21 穴があったら入りたい!

あれだけ豪語したくせに恥ずかしい!

 

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

先週69.3kgを記録し、今回の報告で68kg台突入を声高に宣言するつもりだったんですが…

 

すごく報告しにくい結果となりました!

 

 

現在の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

 

  1. 朝食はオートミールプロテイン
  2. 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
  3. 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 
  4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
  5. 筋トレは1部位週2回鍛える(今まで通り)

 

f:id:atsumar:20210801213532j:image

最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。

 

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

 

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

 

減量開始から145日目の現状

f:id:atsumar:20210927082106j:image

【体重】

  • 5月7日 73.3kg
  • 5月11日 72.4kg
  • 5月17日 73.1kg
  • 5月24日  72.6kg
  • 5月31日  72.0kg
  • 6月7日    71.3kg
  • 6月14日  71.9kg
  • 6月21日  70.9kg
  • 6月28日 71.9kg
  • 7月5日 70.6kg
  • 7月12日 70.5kg
  • 7月19日 70.9kg
  • 7月26日 69.6kg
  • 8月2日 70.1kg
  • 8月9日  69.3kg
  • 8月16日 70.7kg
  • 8月23日 69.7kg
  • 8月30日 69.9kg
  • 9月6日 69.9kg
  • 9月13日 69.6kg
  • 9月20日 69.3kg
  • 9月27日 69.8kg

体脂肪率

  • 5月7日 22.2%
  • 5月11日 21.8%
  • 5月17日 20.9%
  • 5月24日  21.2%
  • 5月31日  21.1%
  • 6月7日    21.0%
  • 6月14日  20.7%
  • 6月21日  20.9%
  • 6月28日  19.9%
  • 7月5日    20.3%
  • 7月12日 20.2%
  • 7月19日 20.1%
  • 7月26日 19.8%
  • 8月2日   20.0%
  • 8月9日  19.8%
  • 8月16日 19.9%
  • 8月23日 20.5%
  • 8月30日 19.3%
  • 9月6日 19.1%
  • 9月13日 19.7%
  • 9月20日 19.6%
  • 9月27日 19.1%

 

これは非常に恥ずかしい結果ですよ

あれだけ豪語したくせに500gの増加!

 

残念ながら68kg台の突入はおあずけとなりました。

 

一応体脂肪率は19.6%→19.1%に減少しまして、計算したところ脂肪は300g減少したことになってます。

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

f:id:atsumar:20210927082055p:image

【平均歩数の記録】

5月3日 〜5月9日    10,453歩

5月10日〜5月16日 9,605歩

5月17日〜5月23日   9,626歩

5月24日〜5月30日 9,876歩

5月31日〜6月6日  10,019歩

6月7日〜6月13日 9,611歩

6月14日〜6月20日 9,655歩

6月21日〜6月27日 7,791歩

6月28日〜7月4日  9,605歩

7月5日〜7月11日  9,614歩

7月12日〜7月18日 9,039歩

7月19日〜7月25日 9,390歩

7月26日〜8月1日   10,131歩

8月2日〜8月8日    4,987歩

8月9日〜8月15日 3,823歩

8月16日〜8月22日  5,355歩

8月23日〜8月29日 6,466歩

8月30日〜9月5日 9,525歩

9月6日〜9月12日 9,662歩

9月13日〜9月20日 9,759歩

9月21日〜9月26日 9,688歩

 

ノルマはクリアしました。

 

  • 仕事の昼休み中、食後の残り時間で歩いたり、
  • 職場へ向かう時はエレベーターを使わず階段で
  • 休みの日も買い物を引き受けたり
  • 公園トレを増やすなど

 

日常生活にプラスする形で歩数を増やしていたので苦しさはありませんでした。

 

懺悔タイム。生活の乱れは心の乱れ

さてさて、活動量はある程度確保できているのにこれだけ増量したというのは、言わずもがな食事に原因があるわけです。

 

妻との記念日のケーキ

妻との記念日のケーキ

ケーキ!

 

天ぷら※(写真はフリー素材です)

天ぷら(※写真はイメージ)

天ぷら!

 

画像はイメージ。本当は歌舞伎揚げを食べました

お菓子!

 

これはよろしくなかったです。

 

ただ、記念日ということもあり、楽しく味わって食べました。

 

問題はリカバリーが出来なかったこと。

 

本当は食べ過ぎた翌日は節制すべきところ、自制ができなかったです。

 

根本の原因は連休中の夜更かしにあったと思っています。

 

  • 夜更かしをする
  • 生活リズムが乱れる
  • 規則正しい食事ができない
  • 感覚がバグって食べすぎを認識できない
  • もしくは食べ過ぎを自制できなくなる

 

生活の乱れが心(脳)の乱れとなり、食べることを抑えられなくなります。

 

また、

 

  • 夜更かしはホルモンの関係で新陳代謝を落とす
  • 起床時間が遅くなり、日中の活動時間も減少する

 

こんな影響もあるので、ダイエットをするなら生活リズムを整えることから始めなければいけません。

 

グレリンとレプチン
食欲コントロールには、胃から分泌される「グレリン」と脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが関係します。睡眠時間が短くなると、空腹感を促すグレリンの分泌量が増え、食欲を抑えるレプチンの分泌量が低下するため、過食を増進することになります。それに、レプチンは一定以上に体脂肪が蓄積しないようにエネルギー代謝をコントロールしているので、分泌の低下は、脂肪の増加につながります。

参考:あすけん - 肥満の原因は夜更かしにあり!睡眠時間確保で効率よくダイエット

 

まずは自分を律するところからやり直しですね。

 

そういう意味では減量は色んな気づきを与えてくれるので感謝です。

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

2021年5月7日の体の写真前面

 

2021年5月7日の体の写真背面

 

【2021年9月27日】

f:id:atsumar:20210927214217j:image

f:id:atsumar:20210927214230j:image

 

精神を整えることでおのずと結果も出るでしょう!

 

気を取り直して今週も取り組んでいきます!

 

以上!減量の経過報告でした!

 

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【筋トレ記録95週目】ワンレッグスクワット30レップス達成!【2021年9月13日〜9月19日】

ワンレッグスクワット30レップス達成!

脚トレはマジで地獄です!

 

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

リズナートレーニングのザ・スクワットの最終種目であるワンレッグスクワットで30レップスに到達しました。

 

ワンレッグスクワットに挑戦する日は楽しいけど憂鬱で複雑な気持ちになりますが、なんとかやりました!笑

 

 

ワンレッグスクワットの様子!

淡々とスクワットやるのみですが、よかったらご覧ください!

 


www.youtube.com

 

回数を伸ばすポイント紹介!

ワンレッグスクワットの回数を伸ばすには以下のようなものがあります。

 

  1. 有酸素運動で心肺機能アップ
  2. EMOMで筋持久力を高めよう
  3. ウォーミングアップは念入りに

 

有酸素運動で心肺機能アップ

リズナートレーニングでは、ワンレッグスクワットの最終目標は50レップス2セットとなっています。

 

この超ハイレップに到達するには強靭な心肺機能を手に入れるしかなく、有酸素運動がその手段の一つになるということです。

 

スクワットをやり続けることでも心肺機能を鍛えることは可能です。

 

しかし、強度が高すぎるトレーニングでは筋疲労が先に来てしまい、心肺機能を高めるまで追い込むには至らないのでやや非効率かと思われます。

 

私は今年の5月ぐらいから減量目的でランニングや縄跳びを取り入れるようになり、以前よりも心肺機能は確実にアップしました。

 

今回の30レップス達成の時も、息切れ具合が前より少なくなりましたので、有酸素運動は間違いなく寄与してますね。

 

ちなみにHIITをすることでも心肺機能は非常に高まりますので、時間が取れない人はランニングの代わりに取り入れるのはありだと思います。

 

EMOMで筋持久力を高めよう

心肺機能が高まっても、筋持久力が弱ければ回数は伸びません。

 

そんな時、EMOMトレーニングは筋持久力アップにかなり効果的なのでオススメです。

 

EMOMというのは、Every Minute of  the Minute の略で、1分ごとに1セットずつ種目をこなすインターバルトレーニングです。

 

普通は1セットずつ限界まで追い込むものを、EMOMではあえて余力を残して次のセットに備えます。

 

そうすることで、トータルボリュームが増えて筋持久力を高めることができるんです。

 

私はこのEMOMで、

 

  • 1分ごとワンレッグスクワット7レップス
  • 合計11セット(11分)
  • トータル77レップス

 

をそれぞれの脚でクリアした時に連続30レップスを達成しました。

 

めっちゃきついですけど、EMOMおすすめです。

 


www.youtube.com

 

ウォーミングアップは念入りに

当たり前っちゃ当たり前ですが、ウォーミングアップは念入りにやった方がいいです。

 

本番セットの前に脚の血流をよくしておかないと、疲労物質があっという間に脚に溜まってすぐ動けなくなりますので御用心。

 

ワンレッグスクワットでは意外と脊柱起立筋もたくさん動員されますし、大臀筋も非常にストレッチされるので、あらかじめ動的ストレッチでほぐしておくのが良いです。

 

私は脚に関しては動的ストレッチのあと、両足のノーマルスクワットで10〜20レップスくらいを2セットやって温めてました。

 

最後はやっぱり根性ですね!

脚トレは動員される筋肉が非常に多いのでエネルギー消費も激しくなります。

 

その分体力も持っていかれますし、非常に苦しい。

 

回数を伸ばしていくにはやっぱり最後は根性だと思います。

 

私もまだまだフォームや休みなく連続で行うなどの課題があるので頑張ります。

 

みなさんもツラいと思いますけど頑張りましょうね!

 

第95回筋トレ記録(2021年9月13日〜9月19日)

9月13日(月)

・プランシェ練習

・フロントレバー練習


9月14日(火)

・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)5reps、3reps×2

・ハンドスタンドプッシュアップ7reps、6reps、5reps、3reps

・ワンレッグスクワット各脚30reps×1、20reps×1

→初の30回!地獄だった〜!!


9月15日(水)

・アームエクステンデッドクランチ50reps×6set

・プランシェ練習

・フロントレバー練習


9月16日(木)

・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)

左右1reps×3セット

・アンイーブンプルアップ(二頭筋付け根つかむ)

右 2reps、1reps

左 1reps×2セット

・バンドアシスト片手懸垂

左右5reps×2

・リングディップス(1.5分レスト)

25reps、20reps、10reps、10reps、13reps、13reps

→回復が追いつかない!

・懸垂10reps&腕立て20reps×2set


9月17日(金)

・ランニング20分

・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)4reps、2reps×2

・パイクプッシュアップ10reps×3set

→フォーム見直しのため、パイクからやり直そう

・スクワット系種目15種(30秒×15set)

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・ウォーキング30分


9月18日(土)

・アブローラー立ちコロEMOM11分(4reps×11set)

・背筋10種(脊柱起立筋)

・プランシェ練習

・フロントレバー練習


9月19日(日)

・ウォーキング 1時間半

○背中

・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)

左右1reps×3セット

・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)

右 2reps、3reps

左 1reps、3repsセット

・バンドアシスト片手懸垂

右3reps、3reps

左3reps、2reps

・懸垂10reps+ISO top,mid各10秒×2set

○胸

・20reps→プランク30秒×3set

・30reps→10秒レスト→20reps→10秒レスト→10reps

・ナロー15reps→ノーマル10reps→リバース5reps→ノーマル10reps→ナロー15reps

・リバース15reps→ノーマル10reps→ナロー5reps→ノーマル10reps→リバース15reps

・20reps→10秒ホールド→15reps→10秒ホールド→10reps→10秒ホールド

 

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減量の経過報告#20 来週には68kg台突入できそうです

順調にいけばですけどね!

 

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

いや、絶対に達成したい!

 

ゆるい減量生活を継続しており、9月は少しずつですが体重減少が続いております。

 

目標は67kgジャスト。

 

まだ69kg台ですので時間はかかりそうですけどひとまず68kg台まであとちょっとです。

 

 

現在の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

 

  1. 朝食はオートミールプロテイン
  2. 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
  3. 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 
  4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
  5. 筋トレは1部位週2回鍛える(今まで通り)

 

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最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。

 

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

 

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

 

減量開始から138日目の現状

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【体重】

  • 5月7日 73.3kg
  • 5月11日 72.4kg
  • 5月17日 73.1kg
  • 5月24日  72.6kg
  • 5月31日  72.0kg
  • 6月7日    71.3kg
  • 6月14日  71.9kg
  • 6月21日  70.9kg
  • 6月28日 71.9kg
  • 7月5日 70.6kg
  • 7月12日 70.5kg
  • 7月19日 70.9kg
  • 7月26日 69.6kg
  • 8月2日 70.1kg
  • 8月9日  69.3kg
  • 8月16日 70.7kg
  • 8月23日 69.7kg
  • 8月30日 69.9kg
  • 9月6日 69.9kg
  • 9月13日 69.6kg
  • 9月20日 69.3kg

体脂肪率

  • 5月7日 22.2%
  • 5月11日 21.8%
  • 5月17日 20.9%
  • 5月24日  21.2%
  • 5月31日  21.1%
  • 6月7日    21.0%
  • 6月14日  20.7%
  • 6月21日  20.9%
  • 6月28日  19.9%
  • 7月5日    20.3%
  • 7月12日 20.2%
  • 7月19日 20.1%
  • 7月26日 19.8%
  • 8月2日   20.0%
  • 8月9日  19.8%
  • 8月16日 19.9%
  • 8月23日 20.5%
  • 8月30日 19.3%
  • 9月6日 19.1%
  • 9月13日 19.7%
  • 9月20日 19.6%

 

先々週、先週に続き体重は300g減少しました。

 

体脂肪はわずかですが0.1%の減少です。

 

このままのペースで体重減少が続いてくれれば来週には68kg台に突入できそうです。

 

あと400g、不可能な数字ではないですね!

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

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【平均歩数の記録】

5月3日 〜5月9日    10,453歩

5月10日〜5月16日 9,605歩

5月17日〜5月23日   9,626歩

5月24日〜5月30日 9,876歩

5月31日〜6月6日  10,019歩

6月7日〜6月13日 9,611歩

6月14日〜6月20日 9,655歩

6月21日〜6月27日 7,791歩

6月28日〜7月4日  9,605歩

7月5日〜7月11日  9,614歩

7月12日〜7月18日 9,039歩

7月19日〜7月25日 9,390歩

7月26日〜8月1日   10,131歩

8月2日〜8月8日    4,987歩

8月9日〜8月15日 3,823歩

8月16日〜8月22日  5,355歩

8月23日〜8月29日 6,466歩

8月30日〜9月5日 9,525歩

9月6日〜9月12日 9,662歩

9月13日〜9月20日 9,759歩

 

先週もなんとか目標達成できました。

 

早朝にランニングしたり、日曜にウォーキングしたり歩数稼ぎは色々したんですけど、メンタルは安定してたんで暴食はしないですみました。

 

減量の時のメンタルの安定はめっちゃ大事ですね。

 

やってみてわかることですけど、短期間でしっかり絞れている方の精神力には本当にリスペクトします。

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

2021年5月7日の体の写真前面

 

2021年5月7日の体の写真背面

 

【2021年9月20日

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最近の気づきとして、写真ではわからない部分で恐縮ですが、下腹部あたりに血管が浮き出てきました

 

YouTubeのどなたかのでは、下腹部の血管浮き出る現象は体脂肪率10%台前半くらいからだった気がしたのですが、個人差があるようですね。

 

食事は我慢しすぎてないです。丸亀製麺のトマたまカレーうどんが旨い

減量の時は高カロリー食厳禁のイメージがありますが、我慢しすぎないようにしています。

 

先週の金曜は丸亀製麺で今話題になってるトマたまカレーうどんを食べました。

 

SNSでバズっているものの中にはステマ的な商品も紛れているといつも半信半疑の私ですが、このうどんはなかなか旨かったです。

 

丸亀製麺のトマたまカレーうどん(豚肉入り)の並とれんこんの天ぷら(写真右)。

トマたまカレーうどん(豚肉入り)の並とれんこんの天ぷら(写真右)。デフォルトで小ご飯がつく。

 

甘辛い味でうどんはもちろん、ご飯との相性もばっちり。

 

小ご飯がデフォルトで付いてくるのは誤算でしたが最後まで残さず味わって食べました。笑

 

ところで、体重の増減を測るようになってから、何をどのくらい食べると体に影響が出るか感覚でわかるようになってきた気がします。

 

・・・気がするだけで正確ではないので油断せずまた1週間やっていきますね。

 

以上!減量の経過報告でした!

 

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↓液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー です。

 

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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【筋トレ民がレビュー】ベースフードのパンは美味い?まずい?栄養バランスは?

ベースブレッド プレーン レビュー記事 アイキャッチ画像

こんにちは、自重トレーニーアツマです!

 

今日は噂の低糖質パンを食べてみようのコーナー!

 

レビューするのは…

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BASE BREAD(ベースブレッド)プレーン

237円(税込)※コンビニ購入価格

 

こちらの商品、BASE FOOD社の販売する低糖質・完全栄養食のパンとして有名ですよね。

 

前から気になる商品だったんですが、通販だと最初から数食まとめての購入となり、値段もそれなりになってしまいます。

 

どうしようかな〜と思っていたら、このたびファミリーマートで単品で入手することに成功いたしました!

 

情報を提供していただいたid:mossa11さんありがとうございます!(前回間違えて別商品をレビューしてました。すみません!)

 

慎重派で損をしたくない私みたいなタイプにとって、まずはコンビニなどで単品購入して味を確かめられるのはありがたいです。

 

というわけで、今回のレビューでは以下のようなことをチェックしていきます。

 

  • 栄養成分はどう?(トレーニー的にも満足できる?)
  • 味は美味い?まずい?
  • コスパ的にはどう?

 

普段から体を鍛える身としては美味しさだけではなく、たんぱく質をはじめとした栄養成分のチェックも欠かせません。

 

あと、日頃お世話になっているコンビニのサラダチキンと比較したコスパがどんなものなのかも確かめていきたいと思います。

 

 

 

 

栄養成分と原材料を見てみよう

PFCバランスを中心に、トレーニー目線でチェックしていきます。

 

ちなみに成分表にある( )内の%は、18才以上で1日あたりの必要摂取カロリーが2,200kcalの方を対象としたときに、 1日に必要な栄養素に対する割合です。

公式HPによると、 パン2個で 1食分相当の栄養を摂取できるとしています。

 

1日6個食べればベースブレッドのみで 1日に摂りたい栄養すべてがまかなえるということです。

BASE BREADプレーンの栄養素(出典:公式HPより)

BASE BREADプレーンの栄養素(出典:公式HPより)

【BASE BREADプレーンの原材料名】

原材料名 小麦全粒粉、小麦たんぱく、還元水飴、大豆粉(遺伝子組換えでない)、もち米、発酵種、鶏卵、ライ麦全粒粉、小麦胚芽、米ぬか、バター、食用こめ油、チアシード、パン酵母、米酢、食塩、小麦粉、海藻粉末、粉末油脂、真昆布粉末、サトウキビ抽出物、酵母/酒精、調味料(無機塩)

 

【カロリー】減量中だとしてもカロリー不足

6個分の合計カロリーは1,230kcalとなりました。

 

これは残念ですがどう考えてもカロリー不足ですね。

 

成人男性の基礎代謝の平均値は1,500kcal前後と言われており、それよりも大きく下回る数値です。

(参考:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

減量中は摂取カロリーを控えるのは当然なんですが、基礎代謝を下回るとホルモンバランスを崩したり体調不良の原因になるのでアウト。

 

減量に取り入れるなら、ベースブレッド以外に食べる品数を増やすなどカロリー不足を回避する必要がありそうです。

 

【タンパク質】一般の方には十分だがトレーニーには足りない

タンパク質は1食(2個)だと27g3食(6個)だと81gとなりました。

 

日本の成人男性の1日の目標タンパク質摂取量は最低でも75g以上※とされれているので、こちらは満たしていることになります。

日本人の食事摂取基準2020年版身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量(18歳〜49歳活動レベルⅠの下限数値)より

 

しかし、トレーニーにとってはもう少したんぱく質は多く摂取したいところです。

 

多くの書籍や文献で体を鍛える人は1日のたんぱく質摂取量を体重1kgあたり2g程度と推奨されております。

 

私の場合、体重は69kgなので、

 

69kg(現体重)×2g÷1000=138g

 

138gは欲しいと思っています。

 

そんな人は、ベースブレッド以外にもたんぱく源となる食品を追加する必要がありそうです。

 

ベースブレッドのアミノ酸スコアは100未満?

そしてもう一点注意したいのがアミノ酸スコアです。

 

正確な数字は公表されてないので不明ですが、ベースブレッドのアミノ酸スコアは50以上100未満の可能性がかなり高いです。

 

アミノ酸スコアというのは、カラダの中で作り出すことのできない9種の必須アミノ酸が食品にどの程度含まれているかという総合点を表しております。

 

9種のうち1種類でも必要量に満たないと、体にとって材料不足になるのでスコアは減点されます。

 

プラモデルを作ったけど、部品が 1個足りないから完成しない!みたいな状態ということです。

 

出来るだけアミノ酸スコアが100の食品を摂取することが望ましいのですが、残念ながらベースブレッドの主要なタンパク源である小麦たんぱくはアミノ酸スコア50です。

 

ベースブレッドを食べるだけでは、たんぱく質量から期待されるほど筋肉がつかない可能性があります。

 

ただし、原材料には鶏卵(スコア100)と表示があるので、小麦たんぱくに不足している必須アミノ酸を多少補っているはず。

 

以上のことから、「ベースブレッドのアミノ酸スコアは100未満の可能性が高い」点にはご注意ください。

 

【脂質】合格点!しかも良質な油を摂れる

脂質については2個食べても10.8gと非常に低くおさえられており満点です。

 

しかも油の種類も体に良いとされるオメガ3やオメガ6が含まれているので申し分ありません。

 

体のことを考えれば、菓子パンをむしゃむしゃ食べるよりベースブレッドの方が断然良さそうですね。

 

【炭水化物】すくなすぎるので別食材で補おう

炭水化物は2個で47.8gです。

 

低糖質でたいへん素晴らしいのですが、ベースブレッドだけではエネルギー不足になるので別食材で補えるとちょうどよさげ。

 

もしくは、

 

「夜はいつもカロリー高めの食事だから、朝か昼は肥満対策でベースブレッドにするよ」

 

といった置き換え系ダイエットには使えそうです。

 

とはいえビタミンミネラルも豊富に含んでおりすごい

トレーニーはPFCバランスにうるさいのでここまで少し厳しめに感想を書いてしまいました。

 

しかし、ベースブレッドにはビタミン、ミネラルが非常に豊富に含まれているという大きな強みがあり、これには脱帽です。

 

普通は野菜や肉、魚などで摂取しなきゃいけない栄養がホントに全部入ってます。

 

トレーニーはPFCバランスばかり気にしがちなので、ベースブレッドだけ食べればビタミン、ミネラルはOKというのもシンプルでありがたいです。

 

個人的には「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸がたっぷり入っているのがポイント高いです。

 

葉酸は葉物野菜やレバーなどに多く含まれていて、ついつい不足しがちなので助かります。

 

その他:賞味期限が1ヶ月近くある

栄養素以外にプラスなポイントがありました。

 

賞味期限が1ヶ月もあるんです。

 

私が今回のプレーン味を購入したのが9月4日で賞味期限が10月4日でした。

 

普通のパンは3日くらいしか持たないのでかなりの長期間ですよね。

 

まとめ買いしとけばいちいち買い物しなくて済むし、忙しい人には手軽で利便性も高いと思います。

 

食べた感想:美味い!これが完全栄養食の味か

さて、肝心の味はどうなのか?確かめてみます。

 

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パッケージに電子レンジで500W20秒であたためると美味しいと書いてあり、その通りにしてみました。


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手でちぎると香ばしくてほのかに甘い香りがします。

 

バターとか、油っぽい匂いはしないです。

 

一口食べると香ばしい匂いが口に広がります。

 

このタイミングでは少し甘みを感じるものの、普通のパンほどの美味しさはありません。

 

「期待はずれか?」と思いつつもそれよりも、噛むたびにプチプチっという面白い食感がして、そっちの方が気になりました。

 

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断面をよく見ると小さなつぶつぶがあります。

 

ゴマかライ麦の外殻かなっと思って原材料を確認したら、アシードだと判明しました。

 

このプチプチ食感が楽しくて噛む回数も多くなります。

 

そしてたくさん噛んでいくとびっくり、後から旨みの波が押し寄せてきました。

 

美味いです。

 

普通のパンにはない味の濃さがあって、色んな食材(栄養素)が混じってこんな複雑な美味しさに変わるのかな〜と感心しました。

 

減量のために某コンビニの低糖質パンを食べることが結構あって、そっちは味気なくて飲み物と一緒じゃないとツラいんですよね。

 

でもベースブレッドは違いました。

 

ベースブレッド単体で食べても全然美味しいです。

 

クチコミではまずいって声もあったのでどうかと思いましたが、私的にはかなりアリですね。

 

あと、思ったより食べ応えがすごいです。

 

食感を楽しむためによく噛んだせいか、 1個でも結構腹に溜まりました

 

2個で1食分とのことですが、少食の人には2個は結構大変かもしれません。

 

BASE BREAD ベースブレッド BASE BREAD 5種セット 4袋x5種 (プレーン・チョコ・メープル・シナモン・カレー 各4袋) 完全食 完全栄養食 食物繊維

 

コスパ的にはどうか?サラダチキンと比較

味を確認したところでコスパ的にどうか考えていきたいと思います。

 

比較するのはコンビニのサラダチキンです。

 

【サラダチキンとベースブレッド(プレーン)の比較表】

  サラダチキン ベースブレッド(2個)
金額 220〜270円 474円
カロリー 100〜130kcal 410kcal
たんぱく質 22〜27g 27g
アミノ酸スコア 100 50以上100未満
脂質 2〜3g 10.8g
炭水化物 0〜3g 47.8g
ビタミン C・D・E不足 すべて◎
ミネラル 塩分など一部除き不足 すべて◎

 

PFC重視のトレーニー的にはサラダチキン1択

筋トレをする者にとって一番大切にしたい栄養素がたんぱく質ですよね。

 

そのたんぱく質がしっかり摂れるサラダチキンをトレーニーとしては推していきたいです。

 

ベースブレッド、サラダチキンともにたんぱく質27gなんですが、ベースブレッドはアミノ酸スコアが100でない(恐らく)ことが個人的にはマイナスポイントでした。

 

ベースブレッドとの差額で炭水化物と脂質はまかなえる

コスト的にはセブンイレブンならサラダチキンは大体220円くらいで買えるのでベースブレッドとは250円程度の差があります。

 

例えば、その差額でおにぎりを2個買えばサラダチキンだけでは足りない炭水化物や脂質をおぎなうことができます。

 

セブンイレブンの鮭おにぎりだと、

 

参考:Healmethy press

 

こんな感じのコストとPFCですので2個食べればサラダチキンとのトータルで、

 

【セブンのサラダチキンとおにぎり2個の場合】

 

ほぼワンコインでなかなか悪くないPFCバランスとなります。

 

対してベースブレッドは2個食べた時点ですでに474円で、おにぎりやプロテインを買い足すと600円超えとなります。

 

やっぱりPFCを重視した場合、コスパ的にサラダチキンに軍配があがりますね。

 

総合的な栄養バランス重視なら断然ベースブレッド

PFCだけを考えるならサラダチキンの方がコスト的にお得でしたが、ビタミン・ミネラルを含む栄養素すべてをしっかり摂りたい人には断然ベースブレッドがおすすめです。

 

アミノ酸スコアが100未満なのは目をつぶるとして、ベースブレッドなら2個食べるだけで、

 

  • ビタミンとミネラル◎
  • たんぱく質は最低限含まれている
  • 脂質も控えめちょうどいい
  • 炭水化物は少ないが1食ならOK
  • 食物繊維も豊富
  • 474円とワンコイン以下

 

健康重視ならベースブレッドを選択するのはぜんぜんアリですね。

 

サラダチキンを軸にPFCやビタミン・ミネラルをしっかり摂ろうとすると、

 

  • おにぎり2個
  • サラダを追加
  • もしくは野菜ジュースを飲む

 

いろいろと買い足す必要があります。

 

もしコンビニで食材を揃える場合、金額は800円前後となりそうです。

 

  • PFC重視ならサラダチキン
  • すべての栄養素を満たしたいならベースブレッド

 

こんな感じに人によってコスパに違いが出るものと思われます!

まとめ

  • ベースブレッド プレーンをレビュー
  • 低糖質でカロリー控えめ
  • 2個でたんぱく質27gは悪くない
  • しかしアミノ酸スコア100未満なので注意
  • 良質な脂質を摂れる
  • ビタミン・ミネラル豊富で◎
  • 噛めば噛むほど旨味が広がりうまい
  • コスパはPFC重視ならサラダチキンの勝ち
  • すべての栄養素を摂りたいならベースブレッドが◎

 

低糖質のパンって味気なくて美味しくないイメージだったんですが、ベースブレッドは甘み旨味があってうまいですね。

 

2個食べれば1日に必要な栄養素の3分の1がまかなえて味もいいので健康志向の人には十分検討の価値があると思います。

 

トレーニー的にはたんぱく質量やアミノ酸スコア、炭水化物の部分でやや不満がありました。

 

しかし、

 

  • 1日の食事のうち1食をベースブレッドに置き換える
  • サラダチキンの味に飽きたときの代わりに食べる

 

考え方によってはこんな活用ができるのかな〜とも思います。

 

味のバリエーションはプレーンの他にもチョコ、メープル、シナモン、カレーがあるみたいなんでファミマで発見次第また試してみたいです。

 

他の味がよければ通販でのまとめ買いも選択肢に入ってきますね。

 

みなさんもファミマで見つけたら1つ試してみてはいかがでしょうか。

 

ごちそうさまでした!!

 

BASE BREAD ベースブレッド 4種 (プレーン4袋・チョコレート4袋・メープル4袋・シナモン4袋) 16袋セット 完全食 完全栄養食 食物繊維

 

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

  

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