【筋トレ記録79週目】減量の経過報告#4【2021年5月24日〜5月30日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第79回&減量進捗の報告をしていきます。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から24日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
体重は少しずつ落ちてきました。
来週は71kg台に突入したいです。
だがしかし、体脂肪がなかなか減ってくれないですね〜。笑
軽くなる＋脂肪が減らないと意味がないです。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。目標は1日9600歩以上。
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
歩数キープ、順調です。
最初はきつかったランニングも楽しくなり、先週は50分間走ってました。
有酸素運動のやりすぎは筋肉量を落とすことにつながりそうなのが唯一心配です。
しかし、体力が向上した分筋トレのトレーニングボリュームを増やすことに成功しており、プラマイゼロを期待したいところ。
写真比較
【2021年5月7日の写真】
【2021年5月10日の写真】
【2021年5月17日の写真】
【2021年5月24日の写真】
【2021年5月31日】
見た目の違いはまだまだわかりにくい・・・。
まだまだ頑張りますよ！！
第79回筋トレ記録(2021年5月24日〜5月30日)
5月24日(月)
完全オフ
5月25日(火)
・スクワット10分15種
・ハンドスタンドプッシュアップ7reps×1set、3reps×1set、4reps×1set、3reps×3set、2reps×4set
・パイクプッシュアップEMOM10分(15reps×10set)
5月26日(水)
・縄跳び10分
・ランニング43分
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
・バックエクステンション20reps×3
5月27日(木)
・EMOM懸垂5reps+リングディップス10reps×10set
ディップス8セット目で潰れる。懸垂10セット目4レップスで潰れる
5月28日(金)
・ランニング34分
・ワンレッグスクワット各脚10reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(6reps×10set)→6セット目で潰れる
5月29日(土)
・アブローラー膝コロ30reps×3set
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
・バックエクステンション25reps×3
・縄跳び15分
・ランニング50分
5月30日(日)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)
右4reps、3reps、3reps
左4reps、2reps、3reps
肘を完全に曲げられるようになってきた。
・加重懸垂10kg EMOM11分(4reps×11set)
ラスト1レップ届かず
・リングディップス(ひねり有り)EMOM10分(10reps×10set)
フォームめちゃくちゃでギリクリア。地獄。
・ランニング30分
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【筋トレ記録78週目】減量の経過報告#3【2021年5月17日〜5月23日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第78回の報告です。
さぁさぁ、今回も減量の途中経過です。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から17日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
体重はやや減少、体脂肪は微増といった状況です。
平日は食事制限をしていますが、土日は普通に食べてしまってるので大きく減少することはないですね。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。普段の筋トレに加え、1日9600歩以上にするのを目標にやっています。
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
先週もギリギリ目標をクリアです。
ところで、ランニングや縄跳びをやるようになってから、明らかに体力がアップしました。
- 1日がっつり仕事をしても疲れにくい
- ハードな筋トレをしても回復が早い
- ランニング自体、息があまり切れなくなってきた
活動量を増やす目的は、単に消費カロリーを増やすだけでなく、体力アップしてよりストイックかつコンスタントにトレーニングをこなすためでもあります。
この調子でスタミナがつけば、もっと活動量を増やすことも苦ではなくなり、過度な食事制限をしなくとも自然と減量できるのではないかと思っているわけです。
写真比較
【2021年5月7日の写真】
【2021年5月10日の写真】
【2021年5月17日の写真】
【2021年5月24日の写真】
体重の変化もまだまだなので、見た目への反映にも時間がかかりそうです。
関東ももう間も無く梅雨入り。雨の中走るのも悪くない？！
私は関東在住で、今年の梅雨入りの予想は6月上旬です。
早ければ来週中に雨が続く可能性もありますね。
ただ、気温がここのところ上昇しているので、風邪をひかない程度に外を走るのも悪くないかもしれません。
以前よりも、動くことがかなり楽しくなってきました。
とにかく、もうしばらくは今の取り組みを続けて様子を見ていきます。
第78回筋トレ記録(2021年5月17日〜5月23日)
5月17日(月)
完全オフ
5月18日(火)
・スクワット10分15種
・ハンドスタンドプッシュアップ15reps×3set、11reps×2set
記録伸びた！！
5月19日(水)
・ランニング30分
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
5月20日(木)
・EMOM懸垂5reps+リングディップス10reps×10set
ラスト2〜3セットはチート有り！
5月21日(金)
完全オフ
5月22日(土)
・スクワット10分15種
・ハンドスタンドプッシュアップEMOM11分(5reps×11set)
・ハンギングストレートレッグレイズEMOM 11分(10reps×11set)
・ウォーキング1時間半
5月23日(日)
・ウォーキング1時間半
・デッドハング懸垂5秒1rep→30秒6reps→5秒1rep2set
マメが潰れて懸垂中断！
・ディップスEMOM10分(11reps×10set)
・縄跳び10分
・ランニング7分
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【筋トレ記録77週目】減量の経過報告#2【2021年5月10日〜5月16日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第77回の報告です。
今回も減量の経過報告をしていきます！
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から10日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
先週からは増量してしまいました。
しかし、体脂肪率は緩やかに減少しておりとりあえず良しとします。
1kgくらいなら水分でいくらでも増減しますからね。
あと、土日に関しては食事制限をあまりしていないので増えてしまう傾向にあり、平日の間にどれだけ減らしていけるかがポイントだったりします。
写真比較
まだまだ見せられたものではないですが、比較のために載せていきます。
【2021年5月7日の写真】
【2021年5月10日の写真】
【2021年5月17日の写真】
活動量の記録
スマホの歩数記録です。1日9600歩以上にするのを目標にやっています。
先週はギリギリ目標をクリアしました。
平日はあまり歩数を稼げず、土日はランニングを多めにすることで歩数を稼いでいます。
昨日（5/16）は小雨でしたが、目標達成のために走りました。笑
梅雨に突入でどれだけ活動量を維持できるかが肝
今回の減量のポイントは、食事制限は最低限かつ活動量を高めに維持すること。
なので1日の歩数が稼げないと計画が崩れてしまいます。
先週末くらいから天気があまり良くなく、本格的に梅雨になったら歩数が稼げない・・・今はそれが不安です。
多少の悪天候でも走るか、家の中で有酸素運動を頑張るか、どちらかで乗り切ろうと思っています。
第77回筋トレ記録(2021年5月10日〜5月16日)
5月10日(月)
完全オフ
5月11日(火)
・スクワット10分15種
・ハンドスタンドプッシュアップ(EMOM5reps×10min)
超ギリギリクリア、肩のパンプがすごい
5月12日(水)
・ランニング15分
・ハンギングストレートレッグレイズ(EMOM10reps×10min)
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
5月13日(木)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)EMOM左右2reps×10min
少し余力残してクリア
・ノーマルプッシュアップEMOM20reps×10min
残り10秒でギリクリア
5月14日(金)
・縄跳び10分
・スクワット10分15種
・ハンドスタンドプッシュアップ(EMOM5reps×10min)
ギリギリクリア…！
5月15日(土)
・縄跳び10分
・ランニング30分
・ドラゴンフラッグ5reps
公園のベンチにて。できたけど背骨が痛いので中止
5月16日(日)
・デッドハング懸垂5秒→30秒1set、5秒→20秒1set
・懸垂30reps
・バウンシングプッシュアップ3set
20reps-フル1reps→20-2、20-3、20-4、20-5
・腹筋30reps×3
・背筋20reps×3
・ランニング30分
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【筋トレ記録76週目】減量の経過報告#1【2021年5月3日〜5月9日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第76回の報告です。
片手懸垂を達成するために、先週木曜から減量生活をスタートさせました。
今回はその減量の途中経過の報告となります。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から4日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
一応減少傾向にありますが、まだまだこれからです。
1kgくらいの差なら水分量でも十分に変わりますからね。
写真比較
自身のない状態で体をさらすのは非常に抵抗がありますね。
でも結果を出すために載せていくことにしました。
【2021年5月7日の写真】
【2021年5月10日の写真】
見た目の違いは全然出てないと思います。
それと、筋肉は可能な限りリラックスさせて、素の状態を出せるように意識してます。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。1日9600歩以上にするのを目標にやっています。
現状は目標を下回っています。
仕事のある平日は車の移動がメインとなるので歩数を稼ぎにくいです。
土日にどれだけ活動を増やせるかが鍵ですね。
あと、平日もできるときは朝走ったり、縄跳びをしています。
始まったばかりなので様子見
まだまだ始まったばかりなので、最初に決めたやり方を守ることに集中したいと思います。
ちなみに今のところ辛さは全然ないです。
ランニングや縄跳びによる疲労感は多少ありますが、心肺機能がやや強化された感じもあるしトレーニング、普段の生活どちらにもプラスの効果が働いています。
減量が成功したときにどれだけ懸垂が楽になるのかが楽しみです。
第76回筋トレ記録(2021年5月3日〜5月9日)
5月3日(月)
・サンペイさんディップストレ5セット
(4セット目13レップス)
5月4日(火)
・ハンドスタンドプッシュアップ9reps、9reps、5reps、7reps、5reps
・スクワット10分15種
・縄跳び10分
5月5日(水)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ5種目(脊柱起立筋)
・縄跳び10分
・ランニング30分
5月6日(木)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)
左5reps×2set、4reps×1set
右5reps×2set、4reps×1set
右肩が少し痛いので3セットで終わり
○ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・ワイド腕立て伏せ20reps
・ナロープッシュアップ20reps
・デクラインプッシュアップ20reps
・インクラインプッシュアップ20reps
2セット目
・ワイド腕立て伏せ15reps
・ナロープッシュアップ15reps
・デクラインプッシュアップ15reps
・インクラインプッシュアップ15reps
5月7日(金)
・縄跳び10分
・ランニング20分
・ハンドスタンドプッシュアップ9reps
縄跳びは脚全体に強い疲労感、特に足の裏、ふくらはぎに効く。筋肉痛。
5月8日(土)
・スクワット10分15種
・ハンドスタンドプッシュアップ12reps、10reps、6reps×3
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
5月9日(日)
・デッドハング懸垂1set
右の握力の方が弱いかも
・懸垂30reps出来るだけレストせず
・サンペイさんディップス5セット
3セット目ラスト10repsでレスト
4セット目16reps
・縄跳び10分
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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【筋トレ記録75週目】片手懸垂達成には減量しか道はない【2021年4月26日〜5月2日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第75回の報告です。
片手懸垂を達成するのが今現在の一番の目標ですが、ぜんぜんできる気がしません。
トレーニングは週2回程度行っており、筋力的に少しずつ成長しているような気はします。
ですが、プリズナートレーニングもアンイーブンプルアップ止まり、ハーフワンアームプルアップ達成の気配も今の所なし。
ここはいっちょ減量をするしか片手懸垂成功はなさそうです。
- 減量目標：6、7年ぶりの60kg台へ
- 減量方法：活動量を増やすことをメインにする
- 食事はマイルールを遵守
- 週1回の筋トレ記録は当分減量の話メインで
- 第75回筋トレ記録(2021年4月26日〜5月2日)
減量目標：6、7年ぶりの60kg台へ
記憶が確かなら、最後に体重が60kg台だったのは2014年の大晦日です。
ということは、6年以上ずっと70kg台を推移していることになります。
ちなみに最近は体重72.7kg、体脂肪率20%くらい。
まだまだ減量の余地はありますね・・・。笑
ひとまず2ヶ月後（2021年7月6日）を目標達成の期日にしてみます。
減量方法：活動量を増やすことをメインにする
減量は、1日の活動量を増やしていくことをメインにします。
昨年から1日の活動量がかなり減っており、それを改善するだけでも体重減が見込めるからです。
- コロナの影響で在宅勤務の日ができた
- 移動が自宅から運転の日も多くあまり歩かない日も多い
こんな感じで一日のエネルギー消費量がかなり落ちていると思われます。
スマホの歩数記録でも2019年と2020年の違いは明らかです。
筋トレをしていたから体重の増加もそこまでありませんでした（去年からずっと71kg〜72kg台を推移）。
日頃から運動不足だったら間違いなくおデブになってましたね。
まずは1日の平均歩数を2019年と同じ9600歩以上にもっていきます。
ちなみに今月（5月）は頑張ってて今の所9000歩台です。
食事はマイルールを遵守
食事についてはあまり制限したくないのが本音です。
なので、今までゆるくやっていたマイルールを遵守する方向で調整します。
平日一人で昼食の時もたまにファミレスランチとかしちゃってたんで、しばらくは我慢しようと思います。
週1回の筋トレ記録は当分減量の話メインで
最近は週1更新になっているこのブログも減量話メインでやっていきます。
体重と活動量の推移を見ていくような感じですね。
あと、片手懸垂の成長具合も進展があったら報告していきます。
「ちょっとゆるすぎないか？」
と思われそうですが、自分の中では明らかに活動量が減っているのが原因なので、歩数を増やすことから始めます。
もしこれだけで減量できるならまぁまぁ再現性ありそうなので楽しみです。
以上よかったら参考にしてみてください。
第75回筋トレ記録(2021年4月26日〜5月2日)
4月26日(月)
完全オフ
4月27日(火)
・加重ランジ(10kg)31reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ9reps、5reps、7reps
4月28日(水)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)
4月29日(木)
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・懸垂(ストレッチ意識)10reps
・チンアップ 4reps
・ホリゾンタル・プル20reps
・フロントレバーポジティブ10reps
3分レスト
2セット目
・懸垂(ストレッチ意識) 10reps
・チンアップ 4reps
・ホリゾンタル・プル 20reps
・フロントレバーポジティブ10reps
○ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・ワイド腕立て伏せ20reps
・リングディップス20reps
・デクラインプッシュアップ20reps
・インクラインプッシュアップ20reps
2セット目
・ワイド腕立て伏せ15reps
・リングディップス15reps
・デクラインプッシュアップ15reps
・インクラインプッシュアップ15reps
4月30日(金)
・ハンドスタンドプッシュアップ11reps、9reps、8reps、3reps、5reps
・加重ランジ(10kg)ハム、大臀筋狙い30reps×3set
5月1日(土)
・ウォーキング90分
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)
5月2日(日)
・片手肩甲骨下制 10×3
・懸垂(下制意識)10×1、7×1、6×1
・スクワット10分15種
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