【筋トレ記録24週目】筋トレ停滞期?外出自粛の影響も?【2020年5月4日〜5月10日】
こんにちは、GWが過ぎ去っても引き続き自宅にこもりっきりのアツマです!
コロナが終息するまでは在宅ワークなので、少なくとも5月末まではほぼ外出できません。
そろそろ公園で思いっきりストリートワークアウトしたいなぁと思いつつ、日々家トレしております。
早くシャバの空気を吸いたい・・・まさか囚人の気持ちを味わいながら囚人トレに勤しむ日が来ようとは夢にも思いませんでした。
外出自粛中の今ならリアルなプリズナートレーニングを体感できるはずですので、まだお持ちでない方はぜひこの機会に購入しましょう。
倒立腕立て、懸垂、スクワット全て伸び悩み中
タイトルにも入れたように筋トレ停滞期に入ったみたいです。
倒立腕立てフルは残念ながら0レップ
前回の記録では倒立腕立てがほぼフルで出来たとお伝えしました。
しかし、先週は全くうまくいかず、倒立腕立てフルの記録は0レップとなりました。
ほぼフルではなく、頭が床に触れる「完全なフル」に挑戦したのがまだ早かったのかもしれませんね。
イケると思っていたので軽くショックです。
前日に山岸プロの自重トレで追い込んだ影響も間違いなくあるので、次回は上腕三頭筋と大胸筋を温存した状態で挑戦してみます。
加重懸垂11.5kgに挑戦するも10レップに届かず
10kg加重まで順調だった加重懸垂も、11.5kgに増やすと回数がグッと減ってしまいました。
【10kg加重懸垂】
10回×2セット、7回×1セット
↓
【11.5kg加重懸垂】
7回×1セット、6回×1セット、4回×1セット
10kgを超えると世界が変わるんですかね?
子泣き爺でも背負ってるようにズシっと重みが増して「これは無理そう」と体が先に危険信号を出してきます。
「いやいや、気持ちで負けたらアカン!」最初からあきらめたらできるわけありません。
ただ、フォームが良くなり少ないレップ数で筋肉に効かせられている可能性もあるので、次も同じ重量にしてチャレンジしてみることにします。
スクワット停滞・・・ケガの影響?まさか外出自粛のせい?
膝の痛みに1ヶ月くらい悩まされており、トレーニングを控えていた影響からか脚の筋力も低下した模様です。
ケガは怖いですがチキンレッグ はもっと怖い!ということでウォームアップを入念に行いながら脚トレにも力を入れていきます。
・・・もしかして外出機会が減ったせいで、脚の筋力が落ちてしまったのでしょうか?
スマホの歩数記録を確認すると、1日あたりの平均歩数が
3月は8,626歩
4月は4,328歩
5月は6,406歩(12日現在)でした。
3月と4月は1ヶ月トータルで12万歩くらいの差があります。
(5月はウォーキングを取り入れたので少し活動量が増えています。)
日々の活動量の低下が筋力低下を引き起こしているのだとしたら怖いですね。
僕の場合は脚トレしているからまだいいものの、筋トレを全くしていない人だとどうなるか考えるとゾッとします。
皆さん、健康維持のためにもスクワットは絶対にやりましょう!
第24回筋トレ記録(2020年5月4日〜5月10日)
5月4日(月)
・ウォーキング&ランニング1h30min
・HIIT 4分
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
・フォールスグリップ斜め懸垂10×3
○全身高強度トレーニング3セット9kg加重
・プッシュアップ 15回
・プランク 1分
・アブローラー 15回
・足上げ 左右15回
・片足スクワット 左右15回
・プッシュアップツイスト 左右6回
・リュック持ち腹筋 15回
5月5日(火)
ウォーキング1h30min
▽+11.5kg▽
・懸垂7×1、6×1、4×1
▽+8.5kg▽
・懸垂7×1、6×1、5×1
▽加重なし▽
・懸垂10×1、7×1、6×1
5月6日(水)
・斜め懸垂(僧帽筋狙い)20×2、15×1、11×1
○山岸プロのおすすめプッシュアップ
・トライアングルプッシュアップ30秒
・ワイドプッシュアップ30秒
・ノーマルプッシュアップ30秒
・ヒンズープッシュアップ30秒
5月7日(木)
・HIIT 4分
・腹筋(HERIA ABS SER.)
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
・倒立腕立て(フル)0×2
・倒立腕立て(ハーフ)2×1、3×1
・パイクプッシュアップ13×1
・ピストルスクワット各足13×3
5月8日(金)
・買い物ダンベルカール4.5kg25set
(25×1→1×1回数ドロップ)→325レップ
5月9日(土)
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
○山岸プロのおすすめプッシュアップ
・トライアングルプッシュアップ30秒
・ワイドプッシュアップ30秒
・ノーマルプッシュアップ30秒
・ヒンズープッシュアップ30秒
5月10日(日)
・HIIT 4分
・腹筋(HERIA ABS SER.)
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
▽+11.5kg▽
・懸垂6×1、5×1、4×1
▽+8.5kg▽
・懸垂4×2、3×1
▽加重なし▽
・懸垂6×1、5×1、3×1
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします!
応援ポイントが加算されやる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
【山岸プロ】オススメの自重トレをやったら本当にパンプした!【胸トレ】
こんにちは、アツマです!
みなさん家トレの調子はいかがでしょうか?
ジムでは色々な筋トレバリエーションがあったのに、自宅だとほとんど出来なくなってしまいお困りじゃないですか?
ということで今回はあの、ボディビルの山岸プロがYouTubeでオススメしている「ガレージ(家)でできる自重トレ」をご紹介します。
ちなみに狙う部位は大胸筋です。
普段ウェイトを使って鍛えている山岸プロがおすすめする自重トレとはどんなものなのでしょうか?
FITNESS WORLD(フィットネスワールド)(VOL.3) IFBBプロ入門特集・アーノルドクラシック2019レポート・山岸秀匡トレーニングキャンプ
山岸プロとは?
山岸プロ(山岸秀匡さん)と言えば、ガチトレーニーなら知らない人はいない超一流ボディビルダーです。
日本人で初のIFBBプロ・ボディビルダーとなり、2016年アーノルドクラシックボディビルコンテストで優勝するなど常に世界のトップレベルで活躍しているとてつもなくすごい人です。
Hidetada Yamagishi | Arnold Classic 2016
僕は3年半以上ずっと自重トレ専門、家トレ派でやってきているので、ボディビルとは縁遠い筋トレ生活を送っています。
しかし、山岸プロの功績は以前から知っていたし、トレーニングのストイックさには大変リスペクトしています。
そんな山岸プロがオススメするガレージトレ(自宅でできる自重トレ)、効かないはずがないですよね!
ということで紹介動画をご覧下さい!
山岸プロおすすめガレージトレ(胸トレ編)
【宅トレ】4分で筋肥大!プロボディビルダーが自重胸トレ4種目を紹介!
動画はご覧になりましたか?
腕立て伏せをするだけで迫力が半端ないですね。
早速トライしたいところですが、4種目のおさらいを簡単にしていきたいと思います。
4種類の腕立て伏せを、1種目30秒、インターバル(休憩)30秒を挟んで4連続で行います。
①トライアングルプッシュアップ30秒
手幅を狭く(ナロー)して行う腕立て伏せです。
左右の手をくっつけたときに、親指と人差し指でちょうど三角形のように見えることからトライアングルプッシュアップと呼びます。
上腕三頭筋(二の腕のあたり)に効きやすく、初心者だとなかなか難しい腕立て伏せです。
出来ないときは少し手幅を広げると上手くいきます。
②ワイドプッシュアップ30秒
トライアングルプッシュアップとは逆に、手幅を広くとって行う腕立て伏せで、肩幅の1.5倍くらいが目安となります。
こちらは主に大胸筋に効きやすいトレーニングとなっております。
2種目終了時点で胸と腕にかなり疲労を感じますよ。
③プッシュアップ30秒
ノーマルな手幅の腕立て伏せです。
ノーマルとは手幅を肩幅くらいにして行うことを意味しており、一般的な腕立て伏せといったらこれですね。
3種目しっかりついていける人は実力者間違いなしです!
④ヒンズープッシュアップ30秒
ラストの種目ヒンズープッシュアップです!
スタートポジションは通常の腕立て伏せと違い、猫が伸びをするように、お尻を天井に向かって突き出した状態となります。
足は左右に広げてバランスを取りましょう。
続いてスタートポジションから上体を沈めながら前方へ移動させていきます。
このとき全身でUの字を描くようにイメージしてみて下さい。
胸が手の真横を通過するあたりで胸と腕の力を使ってグッと上体を押し上げます。
体を沈める時、胸が地面スレスレを通るように意識すると効果がアップしますよ。
実際にやってみた
百聞は1レップにしかず、ということで実際に山岸プロおすすめの自重トレーニングをやってみました!
【山岸プロ】おすすめ自重胸トレを全力でやってみた!【自宅トレ】
これは相当キツいです。
インターバルが30秒しかないのであっと間に乳酸が溜まっていき、からだがみるみる動かなくなっていきました。
途中でリタイヤしたくなるのを必死に我慢して、根性で4種目やり切った感じです。
自重のみでもたった4分で追い込めたので、忙しくてトレーニング時間がない方も今すぐできますよ!
山岸プロおすすめガレージトレ(胸トレ編)ビフォーアフター
僕自身が山岸プロおすすめ自重トレをやった時のビフォーアフター写真です。
大胸筋中央の中部から上部にかけて筋肉が浮かび上がって見えますね。
これがパンプアップした状態です。
自重トレのように低負荷でも、短時間で高回数を行うことで筋肉がパンプし筋肥大も期待できます。
フォームにこだわれば自重でも効かせられる
山岸プロの動画と僕の動画を見比べて感じたのは、「迫力が半端ないのはもちろんのこと、フォームの綺麗さも半端ない」ということです。
具体的には、山岸プロのフォームは背中が真っ直ぐ固定され、胸も地面すれすれまで深く深く沈めています。
いつもヘビーウェイトで鍛えている山岸プロでも、自重で効かせることができているのは効かせるための体の動かし方を熟知しているからですよね。
僕自身も、もっと筋肉に効かせるフォームを研究すれば、同じセット数、レップ数でも効果的に筋肥大するかもという学びになりました。
まとめ
・山岸プロおすすめの自重でできる胸トレをご紹介
・4種の腕立て伏せを30秒ずつ、30秒のインターバルをはさんで連続で行う
・たった4分で大胸筋のパンプアップが期待できる
・常に効かせられるフォームを研究しよう。フォームがよくなるほど効果は上昇する
普通の腕立て伏せは飽きてしまったり、いつもと違う刺激を筋肉に与えたい人は、ぜひ今回ご紹介の山岸プロおすすめ自重トレをお試し下さい。
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
バナーをポチッとお願いします。応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします!
↓ ↓ ↓
【筋トレ記録23週目】約ネバにハマった&倒立腕立てができた【2020年4月27日〜5月3日】
こんにちは、アツマです!
GWいかがお過ごしでしょうか?
せっかくの休みですが、コロナの影響で自宅待機を余儀なくされているので、部屋に缶詰の人がほとんどだと思います。
僕もスーパーで必要最低限の買い物をするときと、軽いランニング以外はまったく外出していません。
アニメ鬼滅の刃と約束のネバーランドをイッキ観してしまう
あまりにも暇だったのでついついアニメの「鬼滅の刃」と「約束のネバーランド(略して約ネバ)」をイッキ観してしまいました。笑
軽く感想を書くと、鬼滅の刃はジョジョの奇妙な冒険の3部と、鋼の錬金術師をミックスしたようなストーリーだなーという印象です。
映像の綺麗さが素晴らしく、展開などよく出来ていたのでまぁまぁ楽しめました。
これからもっと面白くなりそうなので二期目に期待したいところです。
約束のネバーランドの方はかなり激ハマりしてしまい、単行本に手を出すか迷ってます。笑
僕の好みである伏線回収系だったのと、主要な登場人物がかわいい子供たちなのに残酷な描写があって、そのバランスが絶妙でした。
ダークな世界観もいい感じです。
ラストがどうなるかは正直予想がつきました。
でも、途中の展開がまったく読めなくて、
「どうやってそこまでたどり着くの?」
「もう詰んでない?笑」
といった感じにずっと思わせてくれて、想像以上の面白さでした。
以前あらすじを調べたとき、「ちょっと進撃の巨人と似てるな〜」と思ってスルーしてしまったのを今さら後悔してます。
「鬼滅の刃」と「約束のネバーランド」はどちらもアマゾンプライムビデオで視聴できるので暇すぎて困ってる人はぜひチェックしてみてください。
Amazonプライムビデオは登録して最初の30日間は0円で、途中で解約もできるので安心です。
倒立腕立てがほぼできるようになる
先週、長い間苦労していた倒立腕立てがやっとできるようになりました!
とは言っても頭が床につく1センチ手前くらいなので「ほぼ倒立腕立て」と言えるかもしれません。
倒立腕立てができるようになって感じたのは、ハーフの倒立腕立てよりもパイクプッシュアップをやり込んだ方が成長が早いということです。
【パイク・プッシュアップの正しいやり方】肩の前部分に効く!三角筋強化プッシュアップ|Training Movie 100|Tarzan Web
ハーフの倒立腕立ては、去年の11月からずーっと行ってもなかなか成長を感じられなかったのに、今年の2月にパイクプッシュアップを取り入れてからは肩の筋肉がドンドン強化されていきました。
考えられるのは、フルレンジの倒立腕立てができるようになるには、フルレンジの動きで鍛えなければならないということです。
ハーフの倒立腕立てだと、深い位置(床スレスレ)から体を押し戻す時に使う筋肉が鍛えられないのと、フルレンジの動き自体に体が慣れない=神経系が発達しないので、いつになってもできないのです。
パイクプッシュアップなら足を地面についている分、倒立をした時よりも負荷がかなり減りますので体を深く沈めても肩の力で押し戻すことが可能です。
ハーフの倒立腕立て伏せでなかなか進歩がない方は、パイクプッシュアップもトレーニングメニューに取り入れることを検討してみてください。
第23回筋トレ記録(2020年4月27日〜5月3日)
4月27日(月)
▽全種目を連続で行う▽
・懸垂10rep
・リングディップス15rep
・腹筋ローラー(膝コロ)10rep
・フルブリッジ10rep
・ピストルスクワット各足10rep
・倒立腕立て(ハーフ)10rep
4月28日(火)
・HIIT 4分
・HERIA ABS SER.
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
4月29日(水)
・HIIT 4分
・HERIA ABS SER.
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
・倒立腕立て(フルよりのハーフ)4×2
・倒立腕立て(ハーフ)12×1、11×1、10×1
・パイクプッシュアップ20×1、16×1、13×1
・フルブリッジ10×2
・ウォールウォーキング・ブリッジ
(下向き)4×1
4月30日(木)
・HIIT 4分
・腹筋(HERIA ABS SER.)
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
5月1日(金)
・HIIT 4分
・腹筋(HERIA ABS SER.)
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
▽+10kg▽
・懸垂10×2、7×1
・クローズプルアップ8×1、7×1、4×1
・クローズチンアップ7×1、4×1、4×1
・リングディップス18×1、9×1、6×1
▼0kg▼
・リングディップス7×1、6×1、5×1
5月2日(土)
・HIIT 4分
・腹筋(HERIA ABS SER.)
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
5月3日(日)
完全オフ
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします。やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
【明治TANPACT】 カフェラテレビュー!【タンパクト】
こんにちは!自宅トレーニーのアツマです!
新商品だからたんぱく質は少なめだけどトコトン商品レビューしちゃうよのコーナー!
今回ご紹介するのは…
明治TANPACT(タンパクト)
カフェラテ
162円(税込)
TANPACT商品3つ目のレビューです。
コンビニ・スーパーで買えるこちらの商品。
たんぱく質が多く入っているカフェラテは今までなかったのでどんな味か気になるところですね。
↓その他のTANPACT関連商品レビュー
【さっぱり美味しい】TANPACT アイスバー レモンヨーグルト味レビュー!【meiji】 - ジムじゃなきゃダメですか?
【コクうま】TANPACT ミルクチョコレートレビュー!【meiji】 - ジムじゃなきゃダメですか?
↓ 明治公式HP
TANPACT カフェラテ 栄養成分表
TANPACT カフェラテ |
明治ミルクと珈琲※ くつろぎカフェラテペット |
|
1本あたり | 430ml | 220ml(430ml) |
エネルギー | 190kcal | 97kcal(189kcal) |
たんぱく質 | 10.0g | 3.1g(6.0g) |
脂質 | 2.9g | 3.4g(6.63g) |
炭水化物 | 31.0g | 13.5g(26.3g) |
食塩相当量 | 0.49g | ー ( ー ) |
参考:明治 ミルクと珈琲 くつろぎカフェラテ ペット220mlの口コミ・評価・カロリー情報【もぐナビ】
※()内は明治ミルクと珈琲くつろぎカフェラテペット220mlを430ml分に直して計算しています。
同社のカフェラテ製品と比較してみました。
カロリーはだいたい一緒なんですね。
たんぱく質が多くて脂質が半分くらいなのでヘルシーかと思いきや、炭水化物はタンパクトの方が多くてダイエットには不向きな成分構成となっています。
TANPACT カフェラテ 原材料名
【原材料名】
乳製品、砂糖、コーヒー、食用油脂 |
使われている原材料は非常にシンプルです。
牛乳ではなく「乳製品」となっており、脂質をおさえるために加工してあることがわかります。
あくまで予想ですが、牛乳を加工して「脱脂粉乳(スキムミルク)」を使っている可能性が高いですね。
味わいにどの程度影響してくるのか気になります。
では、飲んでみたいと思います。
TANPACT カフェラテ 飲んだ感想は?
不思議と甘さが控えられているように感じるスッキリとした味わいでした。
脂質が少ない分コクがないので、甘さをおさえているように感じるだけかもしれないです。
ミルク感については予想通り、脱脂粉乳に近い低脂肪乳のような独特の風味がしました。
健康的な飲み物のように感じてしまうのが怖いところですね。笑
栄養成分でご覧いただいたとおり、カロリーは低くなく、炭水化物(糖分)も多いので飲むときは十分ご注意ください!
ごちそうさまでした!
まとめ
・TANPACT カフェラテレビュー
・1本あたりたんぱく質10.0g
・190kcalで脂質が低い分炭水化物は多め
・スッキリとした味わいにはなっている
・脱脂粉乳のような香りがほんのりする
・ぱっと見はヘルシー。でも実際はダイエットに不向きなので注意
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします。やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
関連記事
人気の記事
【効果検証part3】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?
こんにちは、アツマです!
左右の腕の太さ改善レポート3回目のご報告です。
左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩みで、それを解決すべくオリジナルの筋トレメニューに取り組んでいます。
男性向け肉体改造・ボディメイク入門の入門。10分で読めるシリーズ
↓3ヶ月前の記事
↓2ヶ月前の記事
↓1ヶ月前の記事
腕の太さ計測結果
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力(腕を伸ばした状態)】
右腕 | 左腕 | 違い | |
2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
【力こぶを作ったとき】
右腕 | 左腕 | 違い | |
2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
脱力したとき、力こぶを作ったときどちらも太さの差が縮まりました。
なかなか良い結果ですね。
自分のマックス重量よりかなり軽くても、回数を増やしてボリュームを多くすれば筋肥大は可能ということが証明できている気がします。
まだまだ油断は出来ませんけどね。笑
写真も撮ったので3ヶ月前と比較してみましょう。
腕の太さ比較写真
見た目でもかなり太さの違いは改善はされてきているように思います。
ということで、このまま「買い物ダンベルカール」続行決定です。
トレーニング頻度は前月と同じく1ヶ月で5回とし、計測は6月2日にします。
2020年12月までに±0センチを目指し、気合を入れて鍛えていきますよ!
左腕強化トレーニング内容
左右の腕の太さを改善するために、普段のトレーニングとは別に、買い物ダンベルカールというオリジナル筋トレを行なっています。
仕事帰りに買った1.5リットルのペットボトルや、食材の入った買い物袋と、仕事用カバンを左手でまとめて持つことで、即席のダンベルを作り出すというかなりズボラなやり方です。
買い物の内容によって重さは毎回変わってしまうので、その分セット数を増やすことでボリュームを調整しています。
メリットは、帰宅途中で行うので時短効果があるのと、費用が0円だということです。
ただし、人の目がめちゃくちゃ気になるので場所を選ぶのが最大の弱点となっております。
ちなみに最近は新型コロナの影響で、ダンベルもかなりの品薄状態なんですよ。
ダンベルがなくて困ったら、とりあえず家にある重そうなものを片っ端から袋に入れればなんとかなりそうですね。
トレーニングの記録
前回計測の4月2日から一ヶ月間に行ったトレーニングの記録です。
普段の筋トレに加えて5回、買い物ダンベルカールを行いました。
※左腕のみ行なっています。
4月6日(月)
・買い物ダンベルカール8kg 12set
(12×1→1×1回数ドロップ)
4月10日(金)
・買い物ダンベル8kg 10set
(10×1→1×1ドロップセット)
4月14日(火)
・買い物ダンベルカール5kg 6set
(25×1、24×1、23×1、22×1、21×1、20×1)
4月20日(月)
・買い物ダンベルカール7kg 12set
(12×1→1×1回数ドロップ)
4月24日(金)
・買い物ダンベルカール7kg 13set
(13×1→1×1回数ドロップ)
回数ドロップというのは1セットごとにレップ数を1ずつ減らすことを意味します。
最初が10回なら次のセットは9回となり、最終的に1セット1レップ行なったらトレーニング終了です。
僕にとってかなり軽い負荷なのに翌日はしっかり筋肉痛になってます。
【効かせるために意識してること】
・重量が軽い分、高回数で行う
・インターバルは短く(10秒〜30秒)
・下ろす動作は出来るだけゆっくり
上記を意識すれば結構効いてる感じがありますよ。
普通のダンベルでも応用が効くと思うので、軽いダンベルしか持っていない人は参考にしてみてください。
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします。やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓